Dai collaudati bilancieri e kettlebell, alle corde da battaglia e ai club d'acciaio, non mancano le attrezzature a tua disposizione in palestra. Ma l'umile palla medica è il cavallo di battaglia non celebrato dell'uomo frettoloso, che ti consente di prendere di mira più gruppi muscolari e allenare il tuo condizionamento nel processo.
"Amo le palle mediche e probabilmente ne ho più di chiunque altro nella mia palestra", dice Michael Piercy, M.S., C.S.C.S., e proprietario del LAB Performance & Sports Science a Fairfield, NJ. “Sono versatili, ottimi per lavorare e possono essere usati per lavorare su tutto il corpo. Sono anche uno dei pochi strumenti in cui è possibile caricare l'attrezzo e farlo uscire dal corpo ", aggiunge, sottolineando che altre apparecchiature elettriche come le slitte richiedono il controllo dell'attrezzo durante l'intero movimento.
Secondo Piercy, gli slam consentono anche la massima potenza a tutto campo, ei movimenti si traducono bene nello sport e nella vita quotidiana perché rispecchiano mosse atletiche funzionali come lanci e spinte. Oltre a stimolare i muscoli, sono ottimi per il lavoro metabolico e offrono quell'ambita efficienza bang-for-your-buck, perfetta se hai poco tempo. "Se stai facendo ripetuti slam, puoi davvero aumentare la frequenza cardiaca", dice.
Prima di sbattere qualsiasi cosa, devi assicurarti che il tuo corpo sia nella posizione corretta per eseguire questa potente mossa. Per uno schianto sopra la testa standard, Piercy dice di caricare come se stessi per saltare su una scatola, con le ginocchia piegate e i fianchi incernierati.
"Stai cercando di coinvolgere l'intera catena posteriore: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, tricipiti e dorsali."
Accelera con forza le braccia come se stessi cercando di far cadere la palla sul pavimento. Dovrebbe atterrare direttamente di fronte a te.
Prova questi cinque esercizi pliometrici per migliorare la tua estetica e il tuo atletismo.
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Chris Nicoll / M + F Magazine
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle in posizione di bentover row, tenendo una palla medica con entrambe le mani e le braccia completamente estese. Rema la palla fino allo stomaco, contraendo i muscoli della schiena nella parte superiore del movimento. Quindi, estendi in modo esplosivo le braccia e sbatti la palla direttamente sul pavimento.
Imposta x ripetizioni: 3 x 15
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Chris Nicoll / M + F Magazine
Inginocchiarsi sul pavimento davanti a una palla medica. Tieni il busto alto e afferra la palla medica con entrambe le mani. Inarca leggermente la schiena, guida i fianchi in avanti, estendi le braccia per sollevare la palla in alto. Quindi spingere indietro i fianchi, inclinarsi in avanti e sbattere la palla direttamente di fronte a te.
Imposta x ripetizioni: 3 x 15
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Chris Nicoll / M + F Magazine
Stai in piedi, tenendo una palla medica con entrambe le mani sul lato sinistro dei fianchi. Fai oscillare la palla a destra, portando la palla su e intorno alla testa, facendo perno sul piede destro mentre sbatti la palla sul lato sinistro del corpo. Prendi la palla durante il rimbalzo e ripeti sul lato destro.
Imposta x ripetizioni: 3 x 8 per lato
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Chris Nicoll / M + F Magazine
Siediti sul sedere con la schiena sollevata dal pavimento e i piedi sospesi di circa un pollice. Tieni una palla medica con entrambe le mani. Ruota il busto a destra e sbatti la palla con forza sul pavimento, tenendola ancora sulla palla, quindi sbattila rapidamente sul lato sinistro. Ripeti questo movimento avanti e indietro per il numero di ripetizioni prescritto.
Imposta x ripetizioni: 3 x 8 per lato
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Chris Nicoll / M + F Magazine
Tieni una palla medica sotto il mento e accovacciati. Mentre sali, estenditi attraverso le dita dei piedi e i fianchi per portare la palla sopra la testa e poi sbatterla verso il basso davanti a te.
Imposta x ripetizioni: 3 x 12
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