Odio la maggior parte degli articoli su come diventare più forti. Non perché le informazioni siano sempre sbagliate o l'autore sia un idiota (o peggio, un guerriero della tastiera), è solo che dicono sempre la stessa dannata cosa.
Mangia alla grande, usa sollevatori multi-articolari e riposati molto: è un ottimo consiglio, ma dai, dimmi qualcosa che non so; o almeno qualcosa di cui potrei essermi dimenticato.
Questo articolo è diverso. Ecco alcuni suggerimenti di cui si parla raramente per aiutarti a spingere più ferro. Queste cose possono fare un'enorme differenza nella formazione, nella programmazione e, soprattutto, nei risultati.
Tuttavia, non devono essere aggiunti al tuo allenamento tutti in una volta. Queste sono idee per blocchi del tuo allenamento (6-12 settimane) che possono essere aggiunti al tuo programma di forza generale senza sacrificare i tuoi principi o il tuo lavoro principale.
Nell'ultimo anno ho iniziato a vedere l'allenamento in modo un po 'diverso. Mi rendo conto che l'allenamento può essere notevolmente fluido fintanto che i principi sono saldi.
Pensa alla programmazione come a una cena, con un'enorme bistecca alla fiorentina come costante. La mia bistecca è un allenamento pesante con bilanciere. Questo non cambia mai. I condimenti che metto sulla bistecca, invece, ei contorni cambiano ad ogni ciclo di allenamento.
I miei contorni potrebbero essere mobilità, uomo forte, condizionamento o lavoro di assistenza ad alto numero di ripetizioni. I condimenti potrebbero essere noiosi ma un grande lavoro di assistenza o l'aggiunta di movimenti atletici come i salti.
Ma al centro di questa formazione c'è ancora una bistecca.
Ecco 5 ottimi modi per condire il tuo allenamento e fare dei progressi se stai diventando un po 'stantio.
Una delle cose migliori di praticare uno sport fisico come il calcio o il wrestling è la forza che si sviluppa quando si gioca e si pratica lo sport. Stai usando i fianchi, le gambe, la schiena, le braccia e la presa per competere contro il tuo avversario. Trascini, spingi e tira su ogni giocata e ogni partita.
Questo tipo di forza è andato perso nel corso degli anni a causa della perdita di lavoro fisico e della mancanza di "gioco libero" in cui molti bambini non o non sono autorizzati a coinvolgersi.
Conosciamo tutti esempi di uomini anziani che hanno lavorato per anni in una fattoria che possiedono una presa pazzesca e forza dell'anca. Potrebbero non essere in grado di mostrarlo immediatamente in sala pesi, ma possono sicuramente lanciarti attraverso una finestra se esci dalla linea.
Se hai passato molti anni i tuoi giorni di gloria come atleta o non hai mai partecipato molto all'atletica, includere qualche forma di allenamento da uomo forte nel tuo programma farà di più per la tua forza complessiva di quanto pensi.
Tuttavia, vedo persone che usano questi esercizi troppo spesso per l'aspetto del condizionamento quando possono essere facilmente eseguiti per aumentare il livello di forza. Quindi non aver paura di aggiungere un po 'di peso a loro e di riposarti un po' in più. Otterrai comunque un sacco di condizionamento semplicemente usando pesi più pesanti.
Ho usato il Prowler meno come strumento di condizionamento e più come un modo per rafforzare le gambe e i fianchi. Ciò significa usare più peso, più riposo e fare grandi passi a piedi.
Mentre i miei polmoni stanno ancora ansimando per l'aria, ho notato che le mie gambe sono molto più stressate e “si sentono più forti."Non riesco a quantificare esattamente la forza acquisita, ma mi sento meglio, le mie ginocchia si sentono meglio, il mio condizionamento non è notevolmente diminuito e le mie gambe sono cresciute.
Se sei un atleta più anziano, camminare con pesi più pesanti è un modo fantastico per aumentare il volume delle gambe senza ulteriore stress sulla schiena. Queste cose sono anche fantastiche da usare con i sollevatori più giovani, poiché le tecniche sono semplici da insegnare: Push! Tirare! Trasportare! - e può essere un ottimo modo per integrare l'allenamento con il bilanciere.
Spesso un allenatore deve limitare il peso sul bilanciere perché la tecnica non è dove deve essere. Hanno bisogno di un altro modo per rafforzare le gambe, ed è qui che possono entrare in gioco una slitta e un Prowler (o qualcosa di simile).
Ricorda di non confondere l'uso di questi strumenti come mezzo per farli vomitare, piuttosto come un modo per rafforzare i loro corpi.
Prendi un giorno (un sabato, ad esempio) e fai 1-3 di questi esercizi, oppure usa una di queste idee dopo ogni allenamento.
Ricorda che quando metti qualcosa nel tuo allenamento, probabilmente dovrai togliere qualcosa. Aggiungere costantemente movimenti ed esercizi al mix senza togliere nulla non è una buona idea.
Ad esempio, se stai facendo squat, puoi eseguire prima il tuo movimento principale (squat) e poi utilizzare 1 sollevamento supplementare (il tuo sollevamento di assistenza principale), più forse 1-2 sollevamenti di assistenza come allenamento con i pesi. Successivamente, utilizzare uno dei movimenti di spinta / trazione / trasporto alla fine.
Oppure puoi eseguire il movimento principale (squat), seguito da 1 movimento supplementare e poi il movimento dell'uomo forte. Una volta completato, avvia un lavoro di assistenza più leggero e il gioco è fatto. Personalmente dedico due giorni / settimana a questo stile di allenamento. Questi vengono eseguiti in giorni diversi dal mio sollevamento.
Il modo in cui carico gli attrezzi è semplice. Inizio leggero e aggiungo peso. Non utilizzo tabelle, grafici o tabelle scientifiche. Carica e diventa stupido.
Conclusione: usa questi movimenti per rafforzare il tuo corpo - non aver paura di portare l'allenamento della forza fuori dalla sala pesi e usa mezzi e attrezzi diversi.
Ho accennato all'importanza di questo nella Sfida a 100 ripetizioni, ma non devi affrontare la sfida per ottenere i benefici. Questo è qualcosa che ho fatto negli ultimi due anni e avranno sempre un piccolo posto nella mia formazione.
Dopo aver svolto il lavoro principale, fai 2-3 esercizi mirati alle aree problematiche e fai circa 100 ripetizioni di ciascuno. Questo di solito viene fatto in 1-3 serie. Per me, questo significa esercizi per muscoli posteriori della coscia, fianchi, braccia (bicipiti / tricipiti), parte superiore della schiena, addominali, collo, presa, spalle e dorsali.
Ad esempio, dopo il mio allenamento di squat, posso eseguire alcuni leg curl con fascia, scricchiolii e lavoro sul collo. Dopo un allenamento incalzante, potrebbero essere un'opzione i pull-apart della fascia, i pushdown dei tricipiti e le file di grasso.
Non è qualcosa a cui registro o penso davvero troppo: scelgo solo un esercizio a singola articolazione e uso un intervallo di ripetizioni elevate per innescare una nuova crescita e (si spera) prevenire gli infortuni.
Non uso mai un peso che mi uccida o influisca sul mio recupero. Ad esempio, gli squat su una gamba che eseguo sono sempre con il mio peso corporeo e sono ottimi per le ginocchia e la flessibilità dell'anca.
Il lavoro sul collo è fantastico perché, beh, tutti vogliono un collo grande. La parte superiore della schiena è qualcosa che tutti possiamo usare ed è un ottimo modo per ottenere un po 'di volume extra.
Conclusione: dopo i tuoi grandi esercizi, scegli un paio di movimenti ad alta ripetizione, con una singola articolazione e prova il tuo corpo a prova di proiettile. Se sei nuovo in questo tipo di allenamento, rilassati con 25-50 ripetizioni / per esercizio. Non fare nulla che solleciti le articolazioni e interrompa il recupero. Questo è fondamentalmente un lavoro di "salute", un modo per integrare il tuo sollevamento di carichi pesanti.
All'ultimo S.W.io.S. conferenza tenuta, ho avuto l'opportunità di ascoltare il collaboratore di T Nation Joe Defranco parlare di quanto sia importante la forza del pull-up per accelerare l'allenamento.
Non era dovuto alla forza della parte superiore del corpo acquisita facendo il movimento, ma piuttosto alla capacità di farlo anche eseguire il movimento. Se riesci a fare molte trazioni, hai una buona forza relativa del corpo.
Traduzione: non sei debole e non sei grasso.
Ciò non significa che sarai super veloce, ma significa che ti stai preparando, per lo meno, per essere il più veloce possibile.
Tuttavia l'allenamento a corpo libero ha dei limiti, quindi è meglio considerarlo un supplemento efficace al tuo regolare allenamento con il bilanciere. È anche uno dei modi migliori per farti sapere se hai messo su un po 'troppo grasso e non abbastanza muscoli.
Fino a quando non ho sentito Defranco a quella conferenza, non ho mai pensato troppo alla forza del peso corporeo - non è mai stato un problema per coloro che ho allenato, o per me. Non riesco a immaginare di essere al liceo e di non essere in grado di fare 50 flessioni e 20 trazioni, o di non essere in grado di correre (non fare jogging!) un miglio.
Sono abbastanza certo che ci fosse una correlazione diretta tra tutti questi numeri e la facilità di scopare, anche se non ne sono sicuro ora.
Non devi impazzire con i movimenti a corpo libero: trazioni, flessioni, flessioni, flessioni e addominali sono ancora grandi cose, quindi non c'è bisogno di diventare una ginnasta o provare a emulare le ultime novità Thug Workout, o spreca il tuo tempo e le spalle facendo un "aumento muscolare."L'aggiunta di uno o due esercizi a corpo libero alla fine dell'allenamento può fare grandi cose per il tuo corpo e per il tuo recupero.
Ho accennato in precedenza ai movimenti ad alto numero di ripetizioni e questo è un ottimo modo per aggiungere un po 'di lavoro a corpo libero. Non devi fare un sacco di ripetizioni con questi esercizi, anche fare tre serie fino al fallimento (al posto degli esercizi ad alto numero di ripetizioni) di esercizi di base a corpo libero sarebbe un buon punto di partenza.
Dopo il lavoro principale della parte superiore del corpo, puoi usare flessioni e trazioni (o file di uomini grassi) per terminare l'allenamento.
Per esempio:
O
Non mi preoccuperei troppo di programmare il lavoro a corpo libero: è un piccolo sollevamento di assistenza. Se stai andando per ripetizioni più alte su questi (come credo che dovresti), usa un bilanciere in un power rack e posizionalo su una pendenza per flessioni e file di uomini grassi.
Aggiungere un po 'di allenamento a corpo libero non significa che devi diventare un campione di peso corporeo, piuttosto, è un ottimo modo per integrare il tuo allenamento con bilanciere pesante con esercizi che ti mantengono onesto nella tua forza e nella tua composizione corporea.
Conclusione: non sarai troppo grasso per muovere il tuo corpo quando conta.
L'ho già accennato in passato e vale la pena ripeterlo. Se vuoi essere veloce, devi allenarti come un atleta. Devi imparare a saltare ed esplodere. Il modo migliore per farlo è lanciare oggetti in modo esplosivo e saltare.
Per gli atleti, un modo semplice per farlo è fare un riscaldamento di base e poi una sorta di lavoro esplosivo prima del sollevamento principale. Ricorda che la velocità dovrebbe essere allenata prima in un allenamento, quando sei fresco.
Non è necessario interrompere il tuo allenamento atletico come se fossi un bodybuilder: non ci sono giorni per la parte superiore del corpo e giorni per la parte inferiore del corpo. Salti e lanci. E se lanci correttamente, entreranno in gioco anche i fianchi e le gambe. In caso contrario, beh, devi lavorarci sopra.
È qui che torna utile una palla medica. Lanciare una palla medica da una varietà di posizioni - passaggio al petto, sopra la testa in avanti e sopra la testa all'indietro - è probabilmente il più comune.
Non hai bisogno di un milione di variazioni: diventa solo bravo in alcuni lanci totali del corpo e raccoglierai i frutti. Non so perché tutti vogliano così tanta varietà quando riescono a malapena a padroneggiarne una.
Una palla medica da 10-20 libbre sarebbe probabilmente adatta alla maggior parte, ma non confondere il peso con l'essere esplosivi. Non è il momento di misurare il tuo uccello in base al peso di una palla medica che puoi usare: usa la palla che ti permette di essere esplosivo. In caso di dubbio, usa una palla più leggera.
Quindici o trenta lanci prima dell'allenamento sarebbero sufficienti per la maggior parte delle persone. Non usarlo come sessione di condizionamento.
Usare i salti (box jump, salti su un oggetto e lunghi salti in piedi) sono tutti facili da usare e implementare nel tuo allenamento. Come i lanci con la palla medica, questi devono essere eseguiti prima dell'allenamento con i pesi principale (o possono essere eseguiti in un giorno separato) e 15-30 salti per allenamento sarebbero un ottimo punto di partenza.
Come con qualsiasi allenamento, dovresti aumentare progressivamente l'intensità. Non c'è bisogno di raggiungere la massima distanza o altezza al primo lancio o salto della giornata. Quando allenavo gli atleti, li usavo all'inizio dell'allenamento. Nella mia formazione, ho due giorni separati dedicati a questi.
Infine, non aver paura di usare una corda per saltare. All'inizio potresti inciampare, ma il gioco di gambe sviluppato farà miracoli. Usare una corda per un riscaldamento di base è facile e uccide due piccioni con una grossa pietra.
Conclusione: l'aggiunta di due giorni (o più) di salti o lanci durante un blocco di allenamento aumenterà notevolmente la tua potenza esplosiva e attingerà a uno stile di allenamento che la maggior parte non fa mai. È facile da fare: assicurati solo di iniziare in modo conservativo.
La competizione è fondamentale per chiunque voglia spingere la propria forza a un nuovo livello, tuttavia, mi rendo conto che la maggior parte è riluttante a farlo. Quindi propongo quanto segue: come blocco di allenamento, concentrati quasi esclusivamente sul picco per 1 o 2 alzate. Non quattro, non cinque e non tre, solo uno o due.
Questo ti insegnerà come programmare il tuo allenamento, quanto tempo hai per raggiungere il picco e come richiamare (e spingere) altri aspetti del tuo allenamento.
Ecco un buon esempio di ciò che mi piace fare nel mio allenamento, suddiviso in due blocchi di allenamento di 6 settimane:
Penso che il problema in cui si imbatte la maggior parte delle persone è che si aspettano che tutto aumenti allo stesso tempo. Si pensa poco agli effetti di ciascuna parte del loro allenamento e al modo in cui si relaziona a un'altra. Non puoi semplicemente gettare mezzo chilo di tutto in una ricetta e aspettarti che abbia un buon sapore.
Ad esempio, le persone vogliono che la loro panca aumenti, ma non sono disposte a fare marcia indietro in un'altra area per dare la priorità. Oppure non formuleranno un piano ben congegnato (periodizzazione) per portarli lì. La formazione non funziona così.
Conclusione: se vuoi raggiungere un nuovo obiettivo in un esercizio, dedica il tempo a scrivere un piano solido che si basi sulla tua esperienza e su ciò che hai letto. E se vuoi davvero raggiungere quell'obiettivo, fai sul serio e partecipa a un incontro. Un assegno incassato è un ottimo modo per accendere un fuoco sotto il tuo culo.
Se sei come me e hai bisogno di Spike® Shooter in flebo per via endovenosa solo per leggere un altro articolo su come diventare più forte, spero che questo ti abbia dato alcune idee che non hai sentito prima (o almeno, non spesso).
Certo, non c'è alcun sostituto per allenarsi duramente, mangiare come una macchina e prendere le tue Z, quindi se non hai già affrontato quegli aspetti del tuo gioco, fallo prima. Ma dopo aver esaurito le basi, dai una possibilità a questi suggerimenti: non sai mai quali guadagni possono aspettarti dietro l'angolo.
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