La variabilità della frequenza cardiaca (HRV) è uno strumento fantastico che gli atleti possono utilizzare per valutare la prontezza e il recupero. Ognuno ha un numero di HRV di base, che serve come suggerimento per quanto uno è fisicamente pronto per eseguire e come è recuperato. Per un atleta di forza, questo numero potrebbe indicare quanto sono preparati per un allenamento di squat pesante o quanto sono riposati per un incontro imminente.
C'è molto che va nel numero HRV di un atleta, comprese cose come geni, ambiente e molto altro. Strumenti come il cinturino WHOOP possono aiutare gli atleti a capire quali punteggi HRV sono normali, buoni e poveri per i loro corpi. In generale, gran parte del punteggio HRV di qualcuno è predeterminato da fattori fuori dal loro controllo, quindi ci sono davvero modi per migliorare il proprio punteggio su base giornaliera?
sì, e così facendo non è incredibilmente complicato.
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Prima di approfondire i modi per migliorare l'HRV, è una buona idea comprendere appieno cos'è l'HRV e come si relaziona alla salute, alle prestazioni e al recupero. L'HRV è la leggera variazione tra i battiti cardiaci, che suggerisce l'equilibrio tra i rami del sistema nervoso autonomo (simpatico e parasimpatico).
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Ottieni $ 30 di sconto su WHOOPIl sistema nervoso simpatico è responsabile delle risposte "combatti o fuggi" del nostro corpo, mentre il sistema nervoso parasimpatico gioca un ruolo importante nel nostro "riposo e digestione"."
Entrambi questi rami del sistema nervoso si controllano e si bilanciano costantemente a vicenda e a un numero di HRV più alto suggerisce che entrambi questi rami sono altamente reattivi, il che è una buona cosa. Un numero di HRV inferiore suggerisce che c'è uno squilibrio tra i due rami, che potrebbe manifestarsi come sovrallenamento o sottallenamento.
Fondamentalmente, vogliamo contrastare forti risposte del sistema nervoso simpatico con risposte parasimpatiche uguali.
Ogni risposta stressante dovrebbe essere soddisfatta con una risposta altrettanto calmante, "scendere".
Quando si tratta di migliorare l'HRV e di implementare i metodi seguenti, è importante ricordare che l'obiettivo di ogni atleta dovrebbe essere quello di migliorare il proprio punteggio in base a ciò che è normale per il proprio corpo, non i punteggi di tutti gli altri intorno a loro.
Per il monitoraggio giornaliero della HRV, l'utilizzo di uno strumento come il cinturino WHOOP è un ottimo modo in cui gli atleti possono monitorare il loro numero per assicurarsi che si muovano nella giusta direzione. Mike Lombardi, Elite Performance Manager di WHOOP, ha fornito approfondimenti su queste cinque strategie di seguito.
L'idratazione è uno dei modi più semplici per garantire che i numeri di HRV non si accumulino durante il giorno. Gli studi hanno dimostrato che solo il 2% della disidratazione per la propria massa corporea complessiva può avere un impatto negativo sulle prestazioni (1). L'acqua gioca un ruolo fondamentale nel benessere e nelle prestazioni e consumarne a sufficienza durante il giorno è estremamente utile per promuovere buoni numeri di HRV e un sistema nervoso sano.
Lombardi consiglia di consumare acqua durante il giorno e consumare circa mezza oncia di liquido per libbra di massa corporea.
Il sonno può avere un'influenza enorme sull'HRV, soprattutto per gli atleti. Quando si dorme, il sistema nervoso parasimpatico è molto attivo lavorando per aiutare il corpo a riposare e recuperare. Gli atleti subiscono naturalmente una maggiore quantità giornaliera di stress a causa dei loro sport e allenamento, quindi il sonno è ancora più importante per il loro successo a lungo termine.
Ci sono un paio di semplici modi per dormire meglio ogni giorno, tra cui:
Per chi è confuso su quanto sonno ha bisogno ogni giorno, WHOOP offre agli atleti obiettivi di sonno realistici in base alle loro esigenze di recupero e al modo in cui vogliono eseguire. Gli atleti possono scegliere di cavarsela, esibirsi o raggiungere il picco e la loro raccomandazione sul sonno si ridimensionerà di conseguenza. Ciò rende un po 'più fattibile ottenere la giusta quantità di sonno per l'individuo orientato all'obiettivo.
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Ottieni $ 30 di sconto su WHOOPPer gli atleti che lavorano verso adattamenti specifici come forza, resistenza e potenza, il modo in cui alimentano il proprio corpo è fondamentale per il successo a lungo termine. Quando si tratta di nutrizione che influisce sull'HRV, Lombardi afferma che il contenuto di zucchero e i tempi generali di nutrizione possono svolgere un ruolo significativo.
Evita questo
Alcuni scenari in cui gli atleti possono sbagliare il bersaglio con la loro dieta con conseguenti scarse ripercussioni sull'HRV includono,
Fai questo
La dieta, come tutto il resto, dovrebbe essere individuale in base agli obiettivi e alle esigenze. Gli atleti dovrebbero sforzarsi di manipolare le abitudini alimentari quotidiane in base al loro stile di vita e alle esigenze di allenamento, e questo a sua volta sosterrà buoni numeri di HRV.
L'alcol in abbondanza sopprime il recupero, il sistema immunitario e ormoni come il testosterone, che svolge un ruolo importante nella crescita muscolare e negli adattamenti dell'allenamento (2). Limitare il consumo di alcol ed essere consapevoli di quanto si beve consentirà di influenzare minimamente i numeri di HRV. Lombardi afferma che una notte trascorsa a bere può sopprimere i numeri di HRV per più di cinque giorni dopo.
Tuttavia, sottolinea anche che non tutti metabolizzano l'alcol allo stesso modo. Ad esempio, alcuni atleti avranno più difficoltà a digerire la birra rispetto a qualcosa come la tequila, quindi quando si tratta di alcol e HRV, gli atleti devono essere consapevoli del proprio corpo e di ciò che possono gestire.
Le strategie di recupero sono utili per supportare l'HRV perché promuovono la salute e l'attività del sistema nervoso parasimpatico. Non esiste una risposta valida per tutti perché il corpo di tutti risponderà in modo diverso a varie strategie, ma alcune utili includono:
Lombardi ha suggerito di eseguire 1-2 strategie di recupero dopo sessioni di duro allenamento per migliorare potenzialmente l'HRV e il recupero per il giorno successivo. Alcune strategie di recupero dopo un allenamento potrebbero includere cose come fare stretching o andare in sauna.
Può essere opprimente quando si implementano nuove strategie per migliorare l'HRV tutto in una volta. Il cinturino WHOOP semplifica il monitoraggio dei progressi del miglioramento della HRV su base giornaliera con feedback in tempo reale. Inoltre, il cinturino WHOOP può essere uno strumento utile per mantenere gli atleti obiettivi con se stessi quando implementano nuove strategie.
Un modo per affrontare il miglioramento dell'HRV è suddividere le strategie in fasi. Invece di implementare cinque cambiamenti nello stile di vita tutti in una volta, è più intelligente iniziare lentamente e sviluppare coerenza per pratiche migliori. Per esempio,
Un modo semplice per pensare a queste strategie è l'interesse composto. Se inizi a scheggiare con importi minori, quindi gli straordinari, si sommeranno, saranno più facili da seguire e pagheranno dividendi maggiori.
WHOOP è incredibilmente utile perché consente agli atleti di tenere traccia delle tendenze dei dati con la prontezza e il recupero delle prestazioni. Può servire da bussola per quanto stress gli atleti dovrebbero mettere sul proprio corpo per raggiungere i propri obiettivi senza esagerare.
Per gli atleti di forza in particolare, il cinturino WHOOP è ottimo per identificare le tendenze di allenamento quando può essere presente un sistema nervoso soppresso.
Gli atleti dovrebbero mirare a capire il sistema nervoso e quando è probabile che subisca un colpo dopo determinati allenamenti e intensità, poiché ciò aiuterà a strutturare il resto dell'allenamento e del recupero di conseguenza per evitare di superare i limiti.
1. Shaun K Riebl, B. (2013). The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance. Health & Fitness Journal di ACSM, 17 (6), 21. Estratto da https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pmc / articoli / PMC4207053 /
2. El-Sayed MS, e. (2019). Interazione tra alcol ed esercizio: implicazioni fisiologiche ed ematologiche. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Estratto il 18 luglio 2019 da https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 15730339
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