Se si ingrassa facilmente, seguire la dieta e i consigli di allenamento pensati per aiutare i bastardi magri a guadagnare muscoli può ritorcersi contro. Ecco cinque modi in cui i “easy fat gainer” possono perdere il cavedano e continuare a costruire muscoli.
Sollevare pesi e sollevare spesso è un dato di fatto se la costruzione muscolare è il tuo obiettivo, ma se sei un grasso devi adottare un approccio leggermente diverso rispetto al bambino magro di 150 libbre. L'allenamento ad alto volume che mantiene alta la frequenza cardiaca è perfetto per i ragazzi (e le ragazze) che si inclinano maggiormente verso il somatotipo endomorfo.
Per fortuna, l'allenamento di resistenza pesante sensibilizza i tessuti muscolari ai carboidrati. Dopo una sessione di allenamento con i pesi pesanti, le tue cellule muscolari si stanno arrampicando per assorbire i carboidrati per favorire il recupero. Ciò significa che maggiore è il volume di allenamento quotidiano, migliore sarà la sensibilità ai carboidrati.
In altre parole, vuoi migliorare la sensibilità all'insulina, che è praticamente un tema per gli endomorfi.
Messaggio da portare a casa: allenati con un volume progressivamente più alto tutte le volte a settimana che il tuo recupero lo consente, incorporando tecniche metaboliche come drop set, superset, complessi e cardio a intervalli per massimizzare la combustione dei grassi.
Eliminare completamente i carboidrati, altrimenti nota come dieta orribile, ha connotazioni negative e per una buona ragione. La sola parola "dieta" suggerisce privazione, attacchi di fame e resistenza alla tentazione. Qualsiasi dieta che limiti le cose per troppo tempo è destinata a fallire.
Ma in termini generali, coloro che cercano la perdita di grasso devono tenere a bada l'insulina durante i periodi di inattività della giornata. Certo, l'insulina è un potente induttore dell'assorbimento di aminoacidi e della sintesi proteica, il che la rende fondamentale per un fisico muscoloso, ma è un'arma a doppio taglio.
L'insulina è efficace nel guidare i carboidrati nel tessuto muscolare e epatico (buono), ma è anche altrettanto efficace nel dirigere i carboidrati nel tessuto adiposo (cattivo).
Per ottenere il meglio da entrambi i mondi, salta i carboidrati a colazione e durante la prima parte della giornata lavorativa. Invece, scegli di sostituire i carboidrati con grassi sani e mantenere costante l'assunzione di proteine.
Ciò significa qualcosa come una frittata di tre uova con spinaci invece di una colazione ricca di carboidrati a base di pancake e waffle (puoi forse mangiarli più tardi nel corso della giornata - vedi sotto).
Detto questo, non vogliamo catabolizzare completamente i muscoli e finire per sembrare un ragazzo appena uscito da Weight Watchers. Quando arriva il tuo allenamento, introduci i carboidrati per massimizzare il recupero.
Questa non è un'informazione particolarmente nuova, ma uno studio ha rilevato che 50 grammi di carboidrati puri in una bevanda da allenamento consumata durante una sessione di allenamento di resistenza hanno completamente eliminato gli aumenti di cortisolo rispetto a una bevanda di controllo.
I soggetti all'interno di questo studio con il cortisolo più basso - e i maggiori guadagni muscolari - provenivano interamente dal gruppo che ha bevuto la bevanda a base di carboidrati, mentre i soggetti testati con il cortisolo più alto hanno mostrato i guadagni minori. Un partecipante al placebo nella bevanda di controllo ha persino perso la massa muscolare durante lo studio!
Desideri una bevanda nutritiva per l'allenamento contenente destrina ciclica (a causa della sua bassa osmolalità) e di- e tripeptidi ad azione rapida che digeriscono rapidamente e attivano la sintesi proteica.
Quindi puoi seguire il tuo allenamento con alcuni carboidrati complessi - forse anche alcuni divertenti con moderazione - quando i tuoi muscoli sono più sensibilizzati ad assorbirli.
La terapia del calore, la sauna è un esempio, migliora la sensibilità all'insulina sopprimendo l'infiammazione. Noterai un tema qui: la sensibilità all'insulina è un filo conduttore della perdita di grasso e tutto ciò che puoi fare per migliorarla dovrebbe essere una priorità.
Immergersi in un bagno caldo o in una sauna provoca un aumento della temperatura corporea interna che attiva la risposta dello “shock termico” cellulare. Ciò aumenta la sensibilità all'insulina sopprimendo l'infiammazione e aumentando il flusso sanguigno ai muscoli che lavorano.
Puoi ottenere effetti simili da docce fredde o crioterapia all'estremità opposta dello spettro, ma penso che la maggior parte farebbe la scelta di rilassarsi in una sauna su un bagno di ghiaccio.
Andare in sauna un paio di volte a settimana quando sei fuori dalla palestra può essere proprio ciò che serve per mantenere i livelli di proteine da shock termico, che non si attivano durante le attività sedentarie. Teoricamente, questo dovrebbe aiutare a mantenere la sensibilità all'insulina al livello di allenamento o vicino a esso.
Esistono diversi tipi di cellule adipose, le più rilevanti sono bianche e marroni.
I globuli bianchi in realtà costituiscono un organo endocrino e regolano molti processi corporei. Il problema? Se diventano troppo grandi, anche tu, attraverso meccanismi come la resistenza all'insulina, l'infiammazione e gli eventi cardiovascolari sgradevoli.
È molto meglio mantenere i globuli bianchi al minimo e concentrarsi sulla creazione di un'abbondanza di grasso bruno. Se sei magro e meno isolato con grasso bianco, avrai già una buona quantità di grasso bruno. Se non sei magro, puoi fare delle cose per "arruolare" il grasso bruno:
Uno studio del 2012 ha trovato una proteina prodotta nel muscolo scheletrico durante l'esercizio fisico che fa diventare marroni le cellule adipose. Quindi lavora, lavora e lavora. Sapevi che dovevi farlo comunque, ma ora hai un altro motivo per spingere al massimo.
La capsaicina nei peperoni piccanti è termogenica e sopprime l'appetito. Stranamente, anche se la sensazione di freddo sembra essere il modo migliore per attivare l'attività del grasso bruno, la capsaicina speziata calda imita gli effetti del freddo sul grasso bruno, eccitandola più o meno allo stesso modo. Il tè verde agisce lungo un percorso simile.
Quando le cellule della pelle sono dorate, la melanina viene attivata. Questo antiossidante, che ha dimostrato di avere proprietà antinfiammatorie, potrebbe essere la difesa naturale del corpo contro le condizioni legate all'obesità come il diabete di tipo 2 a causa di quegli stessi effetti antinfiammatori sulle cellule adipose.
Potresti anche aver sentito parlare di un composto chiamato Melanotan II, che attiva la melanina, aumentando così l'attività del grasso bruno. È stato usato sperimentalmente come agente abbronzante e dimagrante.
L'acido linoleico coniugato (CLA) e gli acidi grassi essenziali si trovano in abbondanza nei pesci selvatici e nelle carni nutrite con erba, così come negli integratori. Questi imitano l'attività delle cellule di grasso bruno stimolando l'ossidazione degli acidi grassi.
Gli agenti per lo smaltimento del glucosio sono un altro strumento nella tua cassetta degli attrezzi per la sensibilità all'insulina. Aiutano a garantire che i carboidrati siano immagazzinati come glicogeno nei muscoli invece che nei grassi. (Ovviamente non compenseranno una dieta povera.) Ecco i miei GDA preferiti:
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