5 modi per reclutare più fibre muscolari a contrazione rapida
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Le fibre muscolari a contrazione rapida hanno il maggior potenziale di crescita. Per far crescere queste fibre devi sollevare pesi ed esplodere in movimento. Inoltre, quelli con più fibre muscolari a contrazione rapida tendono a trasportare meno grasso perché il muscolo è più metabolico. Pensa al fisico di un velocista: non fa nulla lentamente e quindi ha lastre di muscoli densi e magri. Per costruire un fisico migliore, concentra il tuo allenamento sullo sviluppo di queste fibre muscolari a rapido twtich. Queste tecniche di formazione aiuteranno ad amplificare lo sviluppo.
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I carichi di peso massimo vengono generalmente spostati molto lentamente, ma questi sollevamenti richiedono fibre muscolari a contrazione rapida per portare a termine il lavoro. In generale, maggiore è il peso sulla barra, più le fibre a contrazione rapida entrano in gioco. Allenati con più dell'80% del tuo 1RM. Anche se il peso è pesante, dovresti comunque avere l'intenzione di spostare il peso il più velocemente possibile. Il che ci porta al no. 2 ..
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Addestramento di accelerazione compensativo, cioè. Maggiore è la forza prodotta, maggiore è il contributo delle fibre muscolari a contrazione rapida. Ripensa alla lezione di fisica del liceo: Forza = Massa x Accelerazione Poiché è possibile produrre una velocità della barra maggiore in un intervallo di intensità submassimale, verrà generata più forza. Allenati con 55-82.5% del tuo 1RM in un movimento centrale con bilanciere ed esegui ogni ripetizione nel modo più esplosivo possibile attraverso l'intera gamma di movimento. Questo piccolo segnale mentale aiuterà il tuo cervello a mettere in gioco più fibre a contrazione rapida.
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Molto prima che il sollevamento pesi diventasse popolare nell'atletica, la macchina sportiva sovietica raccolse i benefici dell'allenamento eccentrico attraverso salti in profondità e pliometria estrema. Per gli appassionati di sollevamento, è necessario ricordare che un'enfasi eccentrica produce maggiori guadagni in ipertrofia rispetto a concentrica o isometrica (un ulteriore vantaggio). Inoltre, molti sollevatori possono gestire il 160% in più in modo eccentrico (vedere suggerimento n. 1). Allena movimenti che enfatizzano l'eccentrico per esercitare una maggiore richiesta su quelle fibre a contrazione rapida.
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Se le tue articolazioni sono sane e possiedi un buon livello di forza di base, prova la pliometria. La pliometria prevede il ciclo di accorciamento dell'allungamento per creare contrazioni più potenti e il movimento esplosivo richiede più fibre muscolari a contrazione rapida per svolgere il lavoro. Hai bisogno di un esempio del mondo reale? Eccone uno facile: è impossibile saltare in alto lentamente. Provalo.Come bonus, la pliometria eseguita prima di un sollevamento pesante può aiutare a risvegliare il sistema nervoso centrale, permettendoti di sollevare di più una volta raggiunti i tuoi sollevamenti pesanti standard. (vedi n. 1)
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Abbiamo tutti sentito storie di nonne che sollevano auto da nipoti intrappolati. Ognuno possiede questo potere, viene attivato attraverso la psiche. Qualsiasi sollevatore di pesi di grande successo si fa psiche prima di giocare con grandi pesi che distruggerebbero la maggior parte dei mortali. Questi sollevatori stanno entrando nella mentalità che recluta fibre muscolari a contrazione rapida per la guerra che ne segue con il bilanciere. Quindi trova ciò che funziona per te, che si tratti di urlare, ascoltare musica ad alto volume o avere un compagno di allenamento che ti schiaffeggia sui pettorali. La stimolazione trasmette il messaggio al muscolo a contrazione rapida che è ora di andare.
Torna all'introduzioneLe fibre muscolari a contrazione rapida hanno il maggior potenziale di crescita. Per far crescere queste fibre devi sollevare pesi ed esplodere in movimento. Inoltre, quelli con più fibre muscolari a contrazione rapida tendono a trasportare meno grasso perché il muscolo è più metabolico. Pensa al fisico di un velocista: non fa nulla lentamente e quindi ha lastre di muscoli densi e magri. Per costruire un fisico migliore, concentra il tuo allenamento sullo sviluppo di queste fibre muscolari a rapido twtich. Queste tecniche di formazione aiuteranno ad amplificare lo sviluppo.
I carichi di peso massimo vengono generalmente spostati molto lentamente, ma questi sollevamenti richiedono fibre muscolari a contrazione rapida per portare a termine il lavoro. In generale, maggiore è il peso sulla barra, più le fibre a contrazione rapida entrano in gioco. Allenati con più dell'80% del tuo 1RM. Anche se il peso è pesante, dovresti comunque avere l'intenzione di spostare il peso il più velocemente possibile. Il che ci porta al no. 2 ..
Addestramento di accelerazione compensativo, cioè. Maggiore è la forza prodotta, maggiore è il contributo delle fibre muscolari a contrazione rapida. Ripensa alla lezione di fisica del liceo:
Forza = massa x accelerazione
Poiché è possibile produrre una velocità della barra maggiore in un intervallo di intensità submassimale, verrà generata più forza. Allenati con 55-82.5% del tuo 1RM in un movimento centrale con bilanciere ed esegui ogni ripetizione nel modo più esplosivo possibile attraverso l'intera gamma di movimento. Questo piccolo segnale mentale aiuterà il tuo cervello a mettere in gioco più fibre a contrazione rapida.
Molto prima che il sollevamento pesi diventasse popolare nell'atletica, la macchina sportiva sovietica raccolse i benefici dell'allenamento eccentrico attraverso salti in profondità e pliometria estrema. Per gli appassionati di sollevamento, è necessario ricordare che un'enfasi eccentrica produce maggiori guadagni in ipertrofia rispetto a concentrica o isometrica (un ulteriore vantaggio). Inoltre, molti sollevatori possono gestire il 160% in più in modo eccentrico (vedere suggerimento n. 1). Allena movimenti che enfatizzano l'eccentrico per esercitare una maggiore richiesta su quelle fibre a contrazione rapida.
Se le tue articolazioni sono sane e possiedi un buon livello di forza di base, prova la pliometria. La pliometria prevede il ciclo di accorciamento dell'allungamento per creare contrazioni più potenti e il movimento esplosivo richiede più fibre muscolari a contrazione rapida per svolgere il lavoro. Hai bisogno di un esempio del mondo reale? Eccone uno facile: è impossibile saltare in alto lentamente. Provalo.
Come bonus, la pliometria eseguita prima di un sollevamento pesante può aiutare a risvegliare il sistema nervoso centrale, permettendoti di sollevare di più una volta raggiunti i tuoi sollevamenti pesanti standard. (vedi n. 1)
Abbiamo tutti sentito storie di nonne che sollevano auto da nipoti intrappolati. Ognuno possiede questo potere, viene attivato attraverso la psiche. Qualsiasi sollevatore di pesi di grande successo si fa psiche prima di giocare con grandi pesi che distruggerebbero la maggior parte dei mortali. Questi sollevatori stanno entrando nella mentalità che recluta fibre muscolari a contrazione rapida per la guerra che ne segue con il bilanciere. Quindi trova ciò che funziona per te, che si tratti di urlare, ascoltare musica ad alto volume o avere un compagno di allenamento che ti schiaffeggia sui pettorali. La stimolazione trasmette il messaggio al muscolo a contrazione rapida che è ora di andare.
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