Il mondo della nutrizione è guidato dalle tendenze. E una delle più grandi tendenze dietetiche in questo momento è il digiuno intermittente.
È divertente che la gente pensi che il digiuno intermittente sia un'idea nuova. È nel nostro campo da almeno vent'anni. Infatti, T Nation ha pubblicato alcuni articoli su questo stile di dieta nel 1999! Uno di questi era chiamato la dieta del guerriero, che ti insegnava a digiunare tutto il giorno e mangiare un solo pasto durante la notte. Sì, è stato piuttosto folle.
Ho usato il digiuno intermittente praticamente da quando ho letto quegli articoli originali di T Nation. Non sono un digiuno anti-intermittente. Ci sono molti vantaggi nel mangiare durante un periodo di tempo limitato. Tuttavia, molte persone oggi stanno davvero rovinando tutto. Questi errori possono portare a problemi che vanno dal rendere la dieta meno efficace al rovinarla completamente.
Il programma standard di digiuno intermittente utilizza l'approccio 16: 8. Digiuni per 16 ore e hai una finestra di alimentazione di 8 ore.
Il primo problema? Le persone vedono quella finestra di alimentazione - il periodo in cui stai ancora digerendo e assorbendo - come una "finestra alimentare"."Ecco il problema: la digestione richiede tempo.
Se il mio ultimo pasto è alle 18:00, non sono "a digiuno" alle 18:05, alle 19:00 o anche alle 20:00. Anche un pasto di dimensioni moderate richiederà più di due ore per essere digerito. Dopo un pasto è probabile che i nutrienti entrino nel flusso sanguigno per 3-5 ore o anche più a lungo! I nutrienti non devono essere TUTTI assorbiti per avviare le reazioni fisiologiche al digiuno, ma certamente è necessario aver digerito e assorbito la stragrande maggioranza di essi.
Se un ragazzo decide di mangiare solo durante una finestra di 8 ore, in realtà rimarrà in stato di nutrizione per almeno 12 ore. Ciò significa che non sta facendo un digiuno di 16: 8, ma più simile a un digiuno di 12:12.
Quando faccio il digiuno intermittente, mi attengo al metodo originale della dieta del guerriero, che prevedeva un pasto abbondante e forse un po 'di cibo in più due ore dopo. Questo mi dà una finestra di alimentazione di 3-4 ore, molto più vicina a una vera finestra di alimentazione di 8 ore.
L'approccio originale del digiuno intermittente era basato sui cicli umani: avevi una fase "simpatico / attivo" e una fase "para-simpatico / riposa e recupera":
Semplice. Fondamentalmente, questo significava non mangiare durante il giorno quando sei attivo e poi mangiare la sera quando devi recuperare. Hai usato il cibo (o la mancanza di cibo) per aiutarti a metterti nel miglior stato fisiologico / neurologico per quello che dovevi fare.
Oggigiorno molte persone fanno una versione facile (ma meno logica) del digiuno intermittente. Contano il tempo in cui dormono come digiuno. Ad esempio, smettono di mangiare alle 20:00 e ricominciano a mangiare a mezzogiorno del giorno successivo (un "digiuno" di 16 ore).
Ovviamente, il primo problema è, come abbiamo visto prima, che non sono veramente a digiuno per 16 ore. Ma l'altro problema è che non mangiare mentre si dorme non ha lo stesso effetto di non mangiare mentre si è fisicamente attivi.
Sai come lo chiamo quando smetto di mangiare alle 8 di sera e comincio a mangiare a mezzogiorno del giorno successivo? Saltare la colazione. Questa è l'abitudine più comune delle persone in sovrappeso.
Il fatto è che quando dormi tutto è più lento. E sei anche inattivo. Vedi, i principali vantaggi del digiuno derivano da un aumento di AMPK. E l'AMPK aumenta quando hai un deficit calorico significativo. Quando dormi, il tuo dispendio energetico è drasticamente inferiore rispetto a quando sei sveglio, a volte il doppio. Quindi un'ora di "digiuno" durante il sonno equivale al massimo a mezz'ora di digiuno da sveglio.
Quindi diamo un'occhiata a un ragazzo a digiuno intermittente che smette di mangiare alle 8 di sera e ricomincia a mezzogiorno. Va a letto alle 23:00 e si sveglia alle 7:00. Quindi trascorre 8 ore a dormire e conta quelle ore come parte del suo periodo di digiuno. Ma in realtà è più vicino a 3 ore.
Perché? Primo perché non sarà "digiunato" fino a mezzanotte a causa della digestione ... e questo è lo scenario migliore. Quindi subito dopo sarà digiunato solo da mezzanotte alle 7 del mattino durante il sonno. Sono 7 ore. E poiché è inattivo / dorme l'impatto sarà quello di 3-4 ore di digiuno da sveglio. Quindi, per avere lo stesso impatto di 16 ore di vero digiuno, nostro fratello avrebbe bisogno del suo primo pasto alle 18-19 e avrebbe circa 2 ore per mangiare.
Coloro che credono di essere a digiuno intermittente semplicemente perché saltano la colazione sosterranno che otterrai comunque benefici dal non mangiare dalle 20:00 a mezzogiorno del giorno successivo. Forse è così, perché consumano semplicemente meno calorie, ma non si avvicinano affatto ai reali benefici di una dieta intermittente effettiva.
Penso che dovresti ottenere quante più ore di digiuno possibile mentre sei sveglio. Questo sarà molto più efficace che usare la "versione facile" e farti credere di essere a digiuno per 16 ore.
Questo è l'errore più comune. Le persone usano il digiuno intermittente per poter mangiare tutte le schifezze che vogliono senza sentirsi in colpa. Diversi clienti mi hanno chiesto se potevano iniziare il digiuno intermittente. Non sorprende che questi fossero i ragazzi che non potevano attenersi a una dieta normale e sana.
Sebbene essere veramente a digiuno per 14-16 ore al giorno renderà più facile la perdita di grasso e probabilmente ti darà un po 'più di libertà quando si tratta di consumo calorico e scelte alimentari, non è una licenza per mangiare merda.
Se mangi 1000 calorie in eccesso al giorno durante il digiuno intermittente, e ancora di più se tale surplus proviene da fast food, pasticcini, caramelle, ecc. - guadagnerai grasso.
E mangiare in questo modo rafforzerà semplicemente il tuo desiderio di spazzatura ad alta soddisfazione. Prima che tu te ne accorga, mangerai sempre più schifezze ogni settimana. E se provi a tornare a una dieta "normale", il tuo desiderio di cibo spazzatura sarà anche peggiore di prima.
Ascolta, il digiuno intermittente non è una dieta, è uno schema alimentare. Potresti fare il digiuno cheto intermittente, il digiuno intermittente ad alto contenuto di carboidrati, il digiuno intermittente a zona, il digiuno intermittente vegano, ecc. Mangi semplicemente gli alimenti che mangeresti con una dieta regolare, ma in un periodo di tempo più condensato. Potresti riuscire a farla franca con qualche trucco in più qua e là, ma dovrebbe comunque essere inferiore al 10-15% della tua dieta.
Se usi il digiuno intermittente per poter mangiare tutto ciò che desideri, fallirai e finirai psicologicamente molto peggio di quanto eri prima di iniziare.
Confesso di essere stato colpevole di questo in passato. Questo è un tentativo di diminuire il catabolismo o la disgregazione muscolare durante il periodo di digiuno. Ma è allo stesso tempo inutile e controproducente.
Prima di tutto, la scomposizione delle proteine non è così elevata come la maggior parte delle persone crede durante un digiuno di 14-20 ore. La mobilizzazione / ossidazione degli acidi grassi (l'uso di grassi come carburante) sarà la più elevata. Scaricare il tessuto muscolare non appena si rimane senza nutrienti per 14 ore non ha senso evolutivo. Non saremmo qui come specie se iniziassimo a perdere muscoli così velocemente.
Sono abbastanza sicuro che gli uomini delle caverne andassero senza cibo abbastanza spesso. Immagino che mangiassero raramente più di una o due volte al giorno. E probabilmente avevano giorni in cui non mangiavano affatto.
Se fossimo stati progettati per bruciare rapidamente i muscoli per il carburante non appena fossimo stati privati del cibo per un breve periodo, i nostri antenati sarebbero stati deboli come nonne di 90 anni e non adatti a sopravvivere in tempi difficili. Non sprecherai e perderai i tuoi guadagni digiunando per 16 ore!
Ricorda inoltre che gran parte dei vantaggi del digiuno derivano da un aumento dell'AMPK. Questo enzima è antagonista a mTOR. Quando ne aumenti uno, normalmente diminuisci l'altro. I BCAA, in particolare la leucina, aumentano l'mTOR che contribuirebbe a diminuire l'AMPK, facendoti perdere alcuni dei benefici del digiuno.
Inoltre, la leucina può portare a un rilascio significativo di insulina, che può anche aumentare l'mTOR e diminuire l'AMPK. Per non parlare del fatto che rilasciare insulina quando non stai mangiando non è una grande idea. Puoi dire l'ipoglicemia?
Quando stai cercando di ottenere i benefici di uno stato di digiuno, dovresti evitare di consumare qualsiasi cosa che aumenti l'insulina.
Mentre un atleta naturale non ha bisogno delle enormi quantità di proteine raccomandate da alcuni bodybuilder "potenziati", la scienza è chiara che c'è un vantaggio nel consumare un apporto maggiore quando si tratta di costruire muscoli. L'annosa raccomandazione di ingerire 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo sembra essere vera, forse anche arrivando a 1.25 grammi per libbra per gli individui più magri.
Ottenere quella quantità di proteine non sarà un problema per la maggior parte delle persone, ma se pesi 225 libbre o più potrebbe diventare una sfida se stai limitando l'assunzione di cibo a poche ore al giorno. Ad esempio, potrebbe richiedere fino a due libbre di carne o 36 uova al giorno. E la maggior parte degli alimenti ricchi di proteine è piuttosto saziante, il che potrebbe anche rendere difficile ottenere abbastanza calorie.
Non sto dicendo che ottenere abbastanza proteine sia impossibile. L'ho fatto e lo faccio ancora. E con una polvere proteica gustosa e di qualità come Metabolic Drive® Protein è più facile. Ma per individui più grandi potrebbe finire per essere una sfida, se non un lavoro di routine. Di conseguenza, è del tutto possibile limitare la crescita muscolare e non ottenere i risultati che ti aspetti.
Il digiuno intermittente, se usato correttamente, può essere un'opzione interessante. Credo che i potenziali benefici per la salute siano significativi e per alcune persone può anche essere un buon strumento per la perdita di grasso. Potrebbe non essere il modo migliore per mangiare per massimizzare la crescita muscolare, ma non è impossibile aumentare la massa muscolare mentre ci si trova.
Quindi potrebbe essere un'opzione interessante per i vecchi meathead che apprezzano la longevità e la salute più che accumulare ancora più muscoli per una struttura già muscolosa. Ma anche se è un'opzione praticabile, se commetti uno di questi errori potresti benissimo limitare i benefici che stai cercando, se non annullarli del tutto.
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