Dal mio ultimo incontro, gli US Open 2018, sono andato lentamente a dieta, da 214 a 202, per prepararmi a competere nella classe da 181 libbre all'USPA Tribute meet di agosto. Durante quel taglio, ho mantenuto o addirittura guadagnato forza in tutti e tre gli ascensori, e l'ho fatto senza molta, se non nessuna, sofferenza.
Ora, sono fortunato, perché ho un ottimo metabolismo e mangio anche cibi "puliti" e non trasformati il 100% delle volte, il che rende la perdita di peso molto più facile. Ma anche se non sei disposto a seguire una dieta così rigida, ci sono alcune cose che puoi fare per rendere il tuo programma di perdita di peso molto più efficace.
Nota del redattore: il contenuto di questo articolo deve essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Quando si inizia un nuovo regime di allenamento e / o dieta, è sempre una buona idea consultare un medico di fiducia.
I tagli di peso sono come le relazioni a distanza: funzionano alla grande per un breve periodo, ma se provi a farli andare avanti troppo a lungo, probabilmente stai assistendo a una lunga e lenta scivolata verso la miseria. Cerca di mantenere i tuoi periodi di riduzione del peso a circa 8-12 settimane. Questo è abbastanza tempo per apportare alcune modifiche significative alla tua composizione corporea, ma non abbastanza tempo per farti sbattere a terra.
Una cosa importante da notare: io sono non sostenendo il tradizionale ciclo yo-yo sfuso e tagliato. Penso che di solito sia una pessima idea. Invece, dopo aver terminato il taglio (o la massa), è meglio mantenere quel livello per un po 'prima di provare ad apportare ulteriori modifiche.
Se hai guardato le mie serie su YouTube o seguito i miei corsi sulla programmazione, sai che mi concentro su tre variabili principali: volume, intensità e frequenza. La combinazione di queste tre variabili determina quanto sia stressante il tuo allenamento. Ovviamente, altri fattori entrano in gioco - cose come il livello di eccitazione psicologica o la quantità assoluta di peso utilizzato - ma per la maggior parte, se stai prestando attenzione ai tre grandi, starai bene.
Quando tagli, devi ridurre lo stress dell'allenamento. Non esiste un modo giusto per farlo; non è come te dovere allenati a basso volume quando tagli o scendi a tre giorni di allenamento a settimana. Ma dovrai in qualche modo ridurre una combinazione di volume, frequenza e / o intensità dell'allenamento per continuare a diventare più forte o almeno mantenere la forza durante un periodo di perdita di peso. Personalmente, preferisco ridurre intensità e frequenza e mantenere il mio volume di allenamento, ma all'inizio mi alleno utilizzando volumi piuttosto bassi. Dovrai sperimentare per trovare ciò che funziona meglio per te!
"Peri-workout" si riferisce a qualunque cosa mangi intorno al tuo allenamento: prima, durante e dopo. Mentre la maggior parte degli atleti conosce l'importanza della nutrizione post-allenamento, penso che le altre due volte siano ugualmente importanti, specialmente durante un taglio. Assicurati di ottenere un pasto con un buon equilibrio di proteine, carboidrati e grassi circa 1-2 ore prima di allenarti e assumi alcuni tipo di proteine e carboidrati facilmente digeribili anche durante l'allenamento.
Personalmente, cerco di consumare il 65% delle mie calorie giornaliere come parte della mia nutrizione peri-workout. Trovo che questo mi permetta di spingere più forte il deficit calorico in altri momenti senza perdere forza.
I pasti cheat possono essere un miscuglio per gli atleti di forza e non credo che siano strettamente necessari. Allo stesso tempo, i pasti imbrogliati possono essere un modo davvero utile per concederti un po 'di pausa fisica e mentale dalla fatica della dieta. Ti suggerisco di seguire i consigli in questo articolo per rendere il tuo cheat meal il più utile e divertente possibile.
Come ho detto sopra: hai una quantità limitata di recupero. Se lo stai bruciando allenandoti e facendo una dieta molto intensa, allora è importante Ottimizzare il tuo recupero il più possibile in altri modi. Durante un taglio, cerca di dormire di più, ritagliati del tempo per "me" e riduci altre attività stressanti nella tua vita. Questo non solo ti aiuterà a mantenere la forza, ma ti aiuterà anche a sentirti molto meglio e più felice.
Ormai potrei sembrare un record rotto, ma la perdita di peso è proprio come qualsiasi altro obiettivo che potresti avere in palestra: lento e costante sarà sempre un approccio a lungo termine migliore rispetto al metodo veloce, crash-and-burn. La cosa più importante da ricordare è questa: DIeting non significa che perderai forza. Devi solo stare attento, pianificare bene e allenarti in modo intelligente, e puoi diventare forte e distrutto senza soffrire per questo!
Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @phdeadlift.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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