Voglio perdere un po 'di grasso? "Ditch your scale" è un consiglio spesso ripetuto dai professionisti del fitness. Non importa quanto sia accurata, dicono, una bilancia ti dice solo quanto pesi, non dice nulla su cosa sia composto quel peso.
Se sei un 6'2 ", un uomo di 225 libbre, ad esempio, potresti essere un teledipendente ben nutrito o potresti essere Arnold Schwarzenegger sul Mr. Stadio Olympia nel 1974. Il teledipendente sarebbe sovrappeso e probabilmente prediabetico. Il suo condizionamento cardiovascolare sarebbe quasi nullo e la sua forza non sarebbe molto migliore. L'altro sarebbe, beh, il signor. Olympia.
La lezione: la scala non significa molto.
Ciò che conta, che tu stia cercando una salute migliore, un fisico migliore o entrambi, è di cosa sei fatto: quanti di te sono muscoli, ossa, pelle e altro tessuto magro e quanto è grasso? E, cosa più importante, come stanno cambiando questi numeri nel tempo?
Per trovare queste informazioni cruciali, è necessario un test di composizione corporea, uno strumento che stima indirettamente il grasso corporeo e il tessuto magro (l'unico modo diretto per misurare queste cose è la dissezione, che non consigliamo).
Al momento, sono disponibili numerosi strumenti di questo tipo. Ecco la nostra ripartizione dei pro e dei contro di ciascuno:
Quando si tratta di composizione corporea, la conoscenza è potere.
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Hai visto questo: un tecnico prende un paio di pinze, pizzica un po 'di carne in diversi punti del tuo corpo, alimenta i dati risultanti, insieme a età, altezza, peso e sesso, in una formula che poi calcola quanto grasso che porti. Grezzo, ma efficace.
Professionisti: Per praticità e prezzo, il test skinfold è vicino al top. Ci vogliono cinque minuti o meno, è disponibile nella maggior parte delle palestre (ci sono anche modelli di casa economici), è facile ed è veloce. Se stai cercando un modo semplice per tenere traccia dell'andamento del grasso corporeo e della massa magra nel tempo, è una scommessa ragionevole.
Contro: Avere uno sconosciuto che pizzica proprio i punti del tuo corpo di cui sei più consapevole può essere spiacevole. E a differenza di altri metodi, il tecnico che fa le misurazioni, alla grande. Dare test accurati delle pliche cutanee è un'arte e se l'allenatore che esegue il test non è esperto, i tuoi risultati ne risentiranno. Anche i livelli di idratazione alterano i risultati.
Precisione: La scienziata dell'esercizio Vivian H. Heyward stima che, in condizioni ideali, il test delle pliche cutanee sia accurato entro 3.5 punti percentuali, il che significa che se un tecnico esperto e competente ha misurato il tuo grasso corporeo al 10 percento, potrebbe effettivamente arrivare a 13.5 percento o a partire da 6.5 per cento. Questo è un ampio margine: la differenza tra "ragionevolmente in forma" e "tagliuzzato"."
Il verdetto: Per veloce ed economico, non puoi batterlo. E se la tua tecnologia è esperta e qualificata, è un indicatore decente di come stai andando nel tempo. Basta non portare quei numeri in banca.
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Questo è il livello successivo di tecnologia. A seconda del dispositivo utilizzato, afferrerai un paio di maniglie di metallo, ti appoggerai su alcune piastre di metallo o entrambe le cose. La macchina invia una corrente elettrica lieve e indolore da un braccio o gamba all'altra. Poiché il grasso e il muscolo rallentano la corrente a velocità diverse, la macchina può quindi stimare la quantità di ciascuno che trasporta.
Professionisti: Convenienza. Sei completamente vestito e nessun estraneo ti pizzica i punti grassocci. Un modello di casa che puoi usare per sempre è disponibile per meno di 100 dollari.
Contro: Poiché l'acqua è un conduttore di elettricità, l'impedenza bioelettrica è profondamente influenzata dall'idratazione. L'area misurata è limitata, quindi se porti molto grasso nelle gambe, un dispositivo portatile sottovaluterà i tuoi livelli di grasso e un modello in piedi li sovrastimerà.
Precisione: Secondo uno studio del 2006, l'impedenza bioelettrica è accurata quanto la misurazione delle pliche cutanee.
Il verdetto: Un'opzione per un uso frequente buono, anche se non del tutto accurato. Se hai intenzione di seguire questa strada, mettiti alla prova alla stessa ora del giorno, prima di qualsiasi attività, idealmente subito dopo il risveglio, prima di qualsiasi cibo o bevanda, per garantire la coerenza.
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Utilizzata negli ambienti medici principalmente come strumento per misurare la densità ossea, la scansione DEXA utilizza due raggi X simultanei, ciascuno con un diverso livello di energia, per rilevare e misurare la massa ossea, muscolare e grassa. L'esposizione alle radiazioni è molto bassa - circa il 20 percento dell'esposizione nella radiografia dentale media - e tutta la scansione non invasiva richiede che tu stia comodamente sdraiato sulla schiena per pochi minuti.
Professionisti: Tra i metodi di test del grasso corporeo più tecnologici e più costosi disponibili, la scansione DEXA è considerata la soluzione migliore. Sempre più DEXA è disponibile in commercio attraverso aziende come BodySpec a un costo di circa $ 50 per scansione. Rispetto alla pesatura idrostatica, è più ampiamente disponibile e più conveniente: non è necessario bagnarsi o simulare l'annegamento per ottenere una lettura.
Sebbene sia costoso, una scansione ti dà molto più di un singolo numero. Una scansione ti offre confronti da sinistra a destra sulla massa magra e sul grasso corporeo, in modo da poter rilevare le asimmetrie, nonché la distribuzione del grasso, la densità ossea e una stima del tuo tasso metabolico a riposo. C'è anche una sezione speciale per il grasso viscerale, un numero essenziale per coloro che sono preoccupati per le malattie cardiovascolari e metaboliche.
Contro: 50 dollari non sono economici, e devi fissare un appuntamento, che, inclusa la consulenza, dura circa un'ora e fare una visita a una struttura di prova. Nelle grandi città sono abbastanza accessibili, meno nelle aree più remote.
Precisione: DEXA è molto preciso nel misurare ossa e tessuti molli magri (muscoli, pelle, organi), stimando la massa grassa sottraendo la massa corporea magra dalla massa complessiva. A differenza dell'impedenza cutanea e bioelettrica, rileva il grasso dalla testa ai piedi, non solo nelle aree da testare.
Il verdetto: Al momento, questo è il Gold Standard. È costoso, ma se vuoi i beni reali, questa è la strada da percorrere.
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Per molto tempo, la pesatura idrostatica - la vasca delle schiacciate - è stata considerata il modo più preciso per misurare il grasso corporeo. Entra in una grande vasca, soffi tutta l'aria e tieni premuto per alcuni secondi mentre la macchina registra il tuo peso sott'acqua. Poiché i muscoli, i tessuti degli organi e le ossa pesano più del grasso, un tecnico può confrontare il tuo peso sott'acqua con il tuo peso fuori dalla vasca ed eseguire alcuni semplici numeri per una stima della percentuale di grasso corporeo.
Professionisti: A differenza del test sulle pliche cutanee o dell'impedenza bioelettrica, la pesatura subacquea misura il grasso su tutto il corpo, dalla testa ai piedi. Finché soffi fuori tutta l'aria, l'errore umano, per esempio, dal pizzicare troppo o non abbastanza, viene in gran parte eliminato. A differenza di DEXA, non c'è esposizione alle radiazioni, quindi il serbatoio di schiacciamento è considerato sicuro.
Contro: Rileggi la parte su come immergerti nell'acqua e soffiare via tutta l'aria. È abbastanza da fare e, naturalmente, dopo sarai bagnato fradicio. I tuoi risultati sono distorti da una densità ossea insolitamente bassa e insolitamente alta, qualcosa di cui molti sollevatori dovrebbero prendere nota. A circa $ 50 a pop, è tra le opzioni più costose.
Il verdetto: Vale la pena provare se non ci sono opzioni migliori disponibili. Ma se hai intenzione di perdere 50 dollari su un test del grasso corporeo, ci sono modi più accurati e senza problemi per farlo.
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Se ti sei mai chiesto come si sente un pollo prima che si schiuda, ora hai la possibilità di scoprirlo: il Bod Pod è una camera a forma di uovo in cui ti siedi mentre la macchina misura la densità del tuo corpo, il peso e la capacità polmonare e le stime percentuali di tessuto adiposo e magro.
Professionisti: Veloce (ogni scansione richiede meno di otto minuti), comodo (puoi fare il test in abbigliamento da palestra) e informativo (emergerai con una stampa dei tuoi dati di base).
Contro: A 45 dollari a pop, è costoso, ma non è così preciso e non ottieni l'ampiezza di informazioni che ottieni con una scansione DEXA.
Precisione: Due studi, uno del 2000 e uno del 2008, hanno rilevato che, rispetto al serbatoio dunk, il Bod Pod tendeva a sottostimare la densità corporea e sovrastimare i livelli di grasso corporeo. Un altro studio ha suggerito che il Bod Pod è particolarmente inaffidabile nel tracciare i cambiamenti nella composizione corporea dell'individuo nel tempo. I bodybuilder, che probabilmente vorranno usare una tecnologia come questa proprio per questo scopo, prendono nota.
Il verdetto: Un'opzione ragionevole per il controllo incrociato se sei così curioso da volere una seconda opinione, e ne vale la pena se altri metodi high-tech non sono disponibili. Ma se il motivo principale per cui ti sottoponi al test è monitorare i tuoi progressi nel tempo, il Bod Pod non è un'ottima opzione.
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