5 modi per trasformare il cibo in muscoli, non in grasso

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Oliver Chandler
5 modi per trasformare il cibo in muscoli, non in grasso

Ecco cosa devi sapere ..

  1. La sensibilità all'insulina è fondamentale. Se la tua massa muscolare non è sensibile all'insulina, molto del cibo che mangi non verrà consegnato alle cellule muscolari, ma immagazzinato come grasso.
  2. Mangia prima proteine ​​e grassi. Quando ti siedi per mangiare un pasto, assumi proteine, verdure e grassi prima di mangiare carboidrati.
  3. Prendi la cianidina 3-glucoside. C3G abbassa il glucosio nel sangue, previene l'accumulo di grasso e massimizza l'assorbimento dei nutrienti muscolari.
  4. L'aceto aumenta la sensibilità all'insulina. Usalo come condimento per l'insalata o prendi due cucchiai di aceto di mele prima di pasti abbondanti.
  5. Prendi lo psillio due volte al giorno. Abbassa i livelli di zucchero nel sangue post-pasto.
  6. Fai esercizio e prendi l'olio di pesce. Combinati, questi hanno un effetto ipoglicemizzante, più che entrambi da soli.

La restrizione dei carboidrati è una cattiva notizia

L'insulina può farti ingrassare o può renderti magro e muscoloso. Tutto dipende dal fatto che tu sia insulino-sensibile o insulino-resistente. Senza una sensibilità all'insulina ottimale, tutte le proteine ​​che mangi non vengono mai trasmesse ai muscoli. Invece, molto va al grasso.

Ignari di questo fatto fisiologico, le persone tendono ad evitare il rilascio di insulina mangiando costantemente diete a basso contenuto di carboidrati. L'evitamento non solo non risolve il problema, ma ti impedisce la crescita muscolare.

L'unica opzione intelligente è ottimizzare la sensibilità all'insulina e iniziare a utilizzare i carboidrati per costruire muscoli. Quindi, invece di preoccuparti dei carboidrati e dell'insulina, falli lavorare per te. Ecco cinque strategie nutrizionali da utilizzare:

1 - Mangia prima proteine ​​e grassi

Ogni volta che ti siedi per mangiare un pasto, assicurati di mangiare un po 'di proteine, verdure e grassi prima di prendere il primo boccone della tua ciabatta di pane, pasta o riso. Mangiare cibi senza carboidrati porta prima a ridurre i livelli di glucosio e di insulina post-pasto. Quindi, invece di temere i carboidrati, elimina un po 'del loro potenziale di grasso addominale mettendoli alla fine della linea.

Gli studi hanno dimostrato che mangiare proteine, verdure e grassi porta a livelli di zucchero nel sangue significativamente più bassi: 29%, 37% e 17% a 30, 60 e 120 minuti di campioni di sangue post-pasto.

Come bonus aggiuntivo, mangiare i tuoi cibi nell'ordine prescritto ti renderà anche molto meno assonnato dopo il pranzo di mezzogiorno, poiché mangiare prima alcune proteine ​​interferirà con la produzione del neurotrasmettitore serotonina del sonno.

Metti i carboidrati al primo posto per gli allenamenti

C'è un momento della giornata in cui devi pensare prima ai carboidrati, e questo è intorno al tuo allenamento. Vuoi un aumento di insulina nel tuo allenamento per massimizzare l'assorbimento di nutrienti (carboidrati e proteine ​​ad azione rapida) nei muscoli. Hai bisogno di carboidrati per costruire muscoli in modo efficiente. Non dimenticarlo.

Il Takeaway: per controllare l'insulina, mangia le tue proteine, verdure e grassi prima ancora di avere un boccone di carboidrati. Tuttavia, durante i pasti peri-workout ribalta la strategia e assumi prima i carboidrati.

2 - Prendi la cianidina 3-glucoside

La cianidina 3-glucoside (C3G) è un antocianina presente in natura che si trova in molte varietà di bacche di colore scuro. Quando viene isolato e assunto in quantità esponenzialmente maggiori sotto forma di integratore, ha potenti proprietà ipoglicemizzanti.

Uno delle dozzine di esperimenti di laboratorio con C3G ha mostrato diminuzioni correlate al dosaggio della glicemia del 33% e del 51%, spingendo gli autori dello studio a sottolineare quanto sia favorevole rispetto ai farmaci per lo smaltimento del glucosio.

C3G agisce in modo leggermente diverso rispetto ad altre sostanze o protocolli che modulano l'insulina in quanto sembra essere un potente modulatore AMPK, che finisce per aumentare l'assorbimento di glucosio e lipidi specificamente in cellule muscolari, che è un'ottima notizia per gli atleti o per chiunque desideri una migliore composizione corporea.

Oltre ad essere un potente agente di smaltimento del glucosio, C3G aumenta anche i livelli di adipochinectina riducendo i livelli di leptina, entrambi i quali portano a meno grasso corporeo. Le persone che assumono C3G possono letteralmente ingerire più calorie e vederle suddivise in muscoli anziché in grasso.

Il Takeaway: prendi da 2400 a 3600 milligrammi di C3G trenta minuti prima del tuo pasto più importante della giornata o della tua nutrizione pre-allenamento. Indigo-3G è la forma più potente sul mercato. La maggior parte degli altri è notevolmente sottodosata. Puoi ottenerlo qui.

3 - Versare l'aceto su tutto

Ogni volta che mangi un'insalata, usa l'aceto come condimento per l'insalata. L'aceto non solo attenua la risposta al glucosio e all'insulina da un pasto a base di carboidrati, ma aumenta la sensibilità all'insulina.

Diversi studi lo hanno confermato e uno studio riporta che l'aceto ha aumentato la sensibilità all'insulina a 60 minuti dopo il pasto di un impressionante 34%. Lo fa perché l'acido acetico (aceto) sopprime l'attività della disaccaridasi, dandogli effetti fisiologici simili all'acarbosio o alla metformina, due farmaci usati per trattare il diabete di tipo II.

Un altro studio ha preso 29 persone e le ha divise in tre gruppi: un gruppo con diabete di tipo II, uno con segni pre-diabetici e un gruppo che era sano. A tutti è stato dato l'aceto di sidro di mele prima di un pasto. I risultati sono stati piuttosto impressionanti:

  • Tutti e tre i gruppi hanno avuto letture glicemiche migliori con l'aceto rispetto al placebo.
  • Il gruppo con diabete ha migliorato la glicemia del 25 percento.
  • Il gruppo con sintomi pre-diabetici aveva un livello di zucchero nel sangue inferiore anche rispetto al gruppo sano.
  • Il gruppo con sintomi pre-diabetici ne ha beneficiato maggiormente poiché le concentrazioni di glucosio nel sangue sono state ridotte quasi della metà.

Uno studio di follow-up ha anche rivelato che l'uso continuato di aceto ha portato a una perdita di peso media di due libbre in quattro settimane, e un altro ha scoperto che quando le persone con diabete di tipo II hanno preso due cucchiai di aceto di mele prima di andare a letto, il loro livello di zucchero nel sangue a digiuno il test del mattino successivo è stato abbassato dal 4 al 6 percento.

Da asporto: usa l'aceto sui tuoi cibi. Oppure prendi due cucchiai di aceto di mele prima del tuo pasto più grande, ricco di carboidrati e non peri-workout della giornata.

4 - Prendi Psyllium come un nonno

Certo, lo psillio dà alle tue viscere quello che io chiamo il trattamento Fed-Ex in quanto fornisci pacchetti avvolti strettamente ed efficacemente in modo assolutamente, positivamente in tempo, ma lo psillio abbassa anche i livelli di zucchero nel sangue post-pasto.

In uno studio, 34 uomini con diabete di tipo II sono stati assegnati in modo casuale a riceverne 5.1 grammo di psillio o placebo due volte al giorno per 8 settimane. Il gruppo psillio ha mostrato livelli di zucchero nel sangue post-pranzo che erano 19.2% in meno rispetto al placebo e livelli di zucchero nel sangue per tutto il giorno che erano inferiori dell'11% rispetto al placebo.

Da asporto: prendi un cucchiaino di psillio (come Metamucil) con acqua due volte al giorno. Sebbene ci sia qualche vantaggio nell'assumere dosi prima di un pasto ad alto contenuto di carboidrati, gli effetti ipoglicemizzanti sembrano essere in qualche modo indipendenti dai tempi del pasto. Evita di prenderlo prima del pasto pre-allenamento o post-allenamento.

5 - Prendi il tuo olio di pesce

Google praticamente qualsiasi malattia nota all'uomo e ci saranno studi o forti ragionamenti deduttivi per supportare l'uso di olio di pesce come trattamento.

L'insensibilità all'insulina non è diversa, ad eccezione dell'enorme volume di studi che supportano il suo utilizzo nel miglioramento della condizione. L'associazione è così forte, infatti, che si dice che l'olio di pesce rivaleggi con gli effetti dell'esercizio sulla glicemia. Tuttavia, una nuova ricerca condotta su 344 soggetti ha suggerito che l'olio di pesce, combinato con l'esercizio, ha un effetto sinergico in quanto gli effetti di riduzione della glicemia sono intensificati rispetto a quelli dell'esercizio o dell'olio di pesce da solo.

Inoltre, l'olio di pesce ha dimostrato non solo di rendere le cellule più sensibili all'insulina, ma anche di ridurre la secrezione di insulina da parte del pancreas.

Il Takeaway: per effetti terapeutici (riduzione della glicemia, lotta contro l'infiammazione), assumere un minimo di 3 grammi di DHA ed EPA (acidi grassi omega-3) combinati. Ancora una volta, non prenderli prima dei pasti pre-allenamento o post-allenamento, però.

Riferimenti

  1. Alpana, P., et al, Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels, Diabetes Care July 2015 vol. 38 n.7 e98-e99.
  2. Anderson, James, et al, Effetti dello psillio sul glucosio e sulle risposte dei lipidi sierici negli uomini con diabete di tipo 2 e ipercolesterolemia, Am J Clin Nutr October 1999 vol. 70 no. 4 466-473.
  3. Johnston, Carol S., et al, L'aceto migliora la sensibilità all'insulina a un pasto ad alto contenuto di carboidrati in soggetti con resistenza all'insulina o cura del diabete di tipo 2, gennaio 2004 vol. 27 n. 1 281-282.
  4. Grace, et al, Hypoglycemic activity of a novel Anthocyanin-rich formulation from Lowbush Blueberry, Vaccinium angustifolium Aiton, Phytomedicine, 2009, May: 16 (5): 406-415.
  5. Muldoon, et al, L'attività fisica concomitante modifica l'associazione tra acidi grassi a catena lunga n3 e rischio cardiometabolico negli adulti di mezza età, J Nutr. 2013 settembre; 143 (9): 1414-20.
  6. Sasaki, R, et al, Cyanidin 3-glucoside migliora l'iperglicemia e la sensibilità all'insulina a causa della sottoregolazione dell'espressione della proteina 4 legante il retinolo nei topi diabetici, Biochem Pharmacol. 3 dicembre 2007; 74 (11): 1619-27. Epub 2007 10 agosto.

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