L'allenamento diretto del braccio è noioso. Mi demotivazione seriamente quando devo lavorare “le armi”."Preferisco lavorare semplicemente sul sollevamento di carichi pesanti e sulle prestazioni. Fortunatamente, le mie braccia sono soddisfacenti per il mio obiettivo e posso mantenerle e persino migliorarle leggermente facendo solo le grandi basi.
Non è sempre stato così. Mentre i miei tricipiti sono sempre stati buoni (sono un pressore naturale), i miei bicipiti sono sempre rimasti indietro. Alla fine ho dovuto abbassare le nocche e concentrarmi sui miei bicipiti per metterli alla pari con i miei deltoidi, trappole e petto. Ho usato una serie di strategie speciali collaudate, che ti insegnerò qui.
Nota: queste strategie devono essere utilizzate una alla volta. Non combinarli.
I set sfalsati hanno funzionato molto bene per il mio allenamento per i bicipiti. Ogni volta che ho fatto un allenamento di pressatura ho eseguito una serie di esercizi per i bicipiti prima di ogni serie di pressioni orizzontali o verticali.
Ho scoperto che questo ha aiutato la mia pressione stabilizzando l'articolazione del gomito - come il modo in cui funzionano i muscoli posteriori della coscia prima che lo squat stabilisca le ginocchia - ed è stato un grande stimolo per i bicipiti per due motivi:
Con questo approccio, il peso utilizzato nell'esercizio per i bicipiti è irrilevante. L'obiettivo è semplicemente quello di indurre la più grande pompa possibile con il minimo sforzo. La chiave è contrarre costantemente i bicipiti il più forte possibile - essenzialmente fletti il muscolo mentre esegui il movimento e non rilascia mai la contrazione.
Quindi esegui una serie di 8-10 ripetizioni tra ogni serie di un movimento di pressione e fletti il muscolo durante l'intero movimento su ogni serie.
La contrazione costante ha un effetto di occlusione sul muscolo, portando ad un accumulo di prodotto di scarto ed edema, seguito da un enorme afflusso di sangue al muscolo una volta terminata la serie. Ciò causa una grande pompa con pochissimi danni muscolari.
Una domanda che ricevo spesso su questa tecnica è se devi abbandonare il tuo "giorno delle braccia" quando applichi serie sfalsate agli allenamenti pressanti. La risposta è no, puoi continuare a fare le tue braccia giorno. Le serie sfalsate, se eseguite con la tecnica della tensione costante, non causeranno danni muscolari significativi e non dovrebbero interferire con il normale allenamento delle braccia.
Inoltre, se stai usando Plazma ™ pre-allenamento, la tecnica della tensione costante fornirà un'enorme quantità di sostanze nutritive ai bicipiti, che li aiuteranno a recuperare e crescere dall'allenamento per bicipiti più "pesanti".
Questo può essere eseguito solo durante l'utilizzo di Plazma. Se il sangue non è pieno fino all'orlo di sostanze nutritive specifiche, stai sprecando il tuo tempo. L'obiettivo qui è quello di utilizzare un tempo di sotto-tensione molto lungo e di sfruttare l'effetto di occlusione per creare un enorme afflusso di sangue ricco di sostanze nutritive nei bicipiti.
Assicurati di iniziare il precaricamento con Plazma 20-30 minuti prima dell'allenamento e continua a sorseggiarlo durante i periodi di riposo.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| A1 | Arricciatura del predicatore * | 3 | 8-10 |
| Riposa con le braccia lungo i fianchi per 5 secondi. | |||
| A2 | Fletti i bicipiti il più forte possibile per 30-45 secondi | 3 | |
| Riposa per 1 minuto. | |||
| A3 | Curl con martello con manubri * | 3 | 8-10 |
| Riposa con le braccia lungo i fianchi per 5 secondi. | |||
| A4 | Fletti i bicipiti il più forte possibile per 30-45 secondi | 3 | |
| Riposa per 1 minuto. | |||
| A5 | Curl inverso in piedi con EZ Bar * | 3 | 8-10 |
| Riposa con le braccia lungo i fianchi per 5 secondi. | |||
| A6 | Fletti i bicipiti più forte che puoi per 30-45 secondi | 3 | |
| Riposa 1 minuto e ricomincia, eseguendo il circuito tre volte in totale. |
* Tensione costante come spiegato sopra.
Le ripetizioni a tensione costante provocano un accumulo di metaboliti e fattori di crescita nel muscolo e quando si rilascia la tensione (i 5 secondi di riposo) il sangue scorre di nuovo all'interno del muscolo. Si chiama iperemia reattiva. Flessione forte in seguito occluderà nuovamente il muscolo, impedendo al sangue ricco di sostanze nutritive di uscire dal muscolo, producendo così ancora più fattori di crescita.
Poiché questa strategia utilizza una tensione e un'occlusione costanti, puoi usarla frequentemente. Infatti, se abbinato a una doppia dose di Plazma puoi usarlo 3-4 volte a settimana e fare enormi progressi.
Nota: se esegui questa strategia per i bicipiti in una giornata di gambe, fai lavorare prima i bicipiti. Se lo esegui con un allenamento pressante, fai di nuovo prima il lavoro dei bicipiti. Pompando i bicipiti otterrai l'ulteriore vantaggio di un allungamento carico durante le tue presse. Al contrario, fallo alla fine dei giorni di trazione in quanto ostacolerà le prestazioni nei tuoi esercizi di trazione.
Questo è per coloro che odiano fare il lavoro diretto con le braccia ma hanno ancora bisogno che le loro braccia crescano. È semplice: inizia ogni sessione con molti pull-up.
Usa due diversi allenamenti:
Allenamenti alternativi durante la settimana di allenamento (i.e., A-B-A-B, ecc.)
L'errore più grande visto con i giorni A è cercare di fare troppe ripetizioni nel primo set. Se ti avvicini al fallimento su uno qualsiasi dei set, ostacolerai notevolmente la tua capacità di completare l'attività in tempo decente.
La stessa cosa vale per i B giorni. Se inizi troppo velocemente ti esaurirai rapidamente e non sarai nemmeno in grado di fare nemmeno un altro pull-up, vanificando così lo scopo del metodo.
Cerca di terminare ogni serie con 2 o più ripetizioni nel serbatoio in modo da essere pronto per iniziare in 15-20 secondi.
Tim Patterson una volta mi ha chiesto: "Se ci fosse una sfida in cui la persona che ha aggiunto più peso alla sua panca piana in un mese ha vinto un milione di dollari, cosa faresti??"
La mia risposta è stata la panca ogni giorno. E questo è particolarmente vero con i bicipiti poiché puoi eseguirli ogni giorno mantenendo il tuo programma di allenamento regolare.
Scegli un esercizio per i bicipiti, quello che senti di più. Mi piace il curl del predicatore, ma alcuni potrebbero preferire il curl con bilanciere in piedi o il curl a martello. Ecco come lo fai:
Ricorda, lo fai ogni dannato giorno. In alcuni giorni ti sentirai più debole e dovrai usare un po 'meno peso. Alcuni giorni ti sentirai più forte e dovresti usare più peso. La chiave è che per entrambi i passaggi (rigidi e sciolti) ti sforzi di sollevare più peso possibile.
Anche se idealmente useresti lo stesso peso per le serie da 3 a 6, usa più peso se necessario. L'obiettivo è fare almeno un set con il peso più pesante in assoluto che puoi fare con una forma rigorosa.
Lo stesso vale per i set da 7 a 9. Puoi regolare il peso da serie a serie se pensi di poter fare di più o se ritieni di dover ridurre il carico. Non aver paura di salire di livello se ti senti come puoi.
Dal momento che lavorerai quotidianamente per i bicipiti, non farai nient'altro per i bicipiti per 3-4 settimane. Dovresti vedere una crescita significativa e il lavoro pesante quotidiano aumenterà la capacità dei tuoi bicipiti di reclutare le sue fibre a contrazione rapida, rendendo la tua bisessuale ancora più reattiva all'allenamento dopo quelle 3-4 settimane.
Questo è un metodo della vecchia scuola che ho imparato dai bodybuilder competitivi degli anni '70. Hai un giorno dedicato in cui alleni duramente i bicipiti, i.e., un giorno delle braccia (bicipiti / tricipiti). Il giorno successivo fai un allenamento in cui accoppi i bicipiti con un altro importante gruppo muscolare.
Nella giornata dedicata alle braccia, scegli tre esercizi per i bicipiti. Ne consiglio uno con presa supina (curl con bilanciere), uno con presa neutra (riccioli a martello) e uno con presa pronata (riccioli inversi).
Per ogni esercizio eseguire 3 serie da 6 ripetizioni e poi 3 serie da 3 ripetizioni con un peso maggiore. Vai pesante ma controlla comunque l'eccentrico: puoi sollevare abbastanza velocemente ma abbassare sempre il peso sotto controllo.
Il giorno successivo inizia l'allenamento con il pompaggio dei bicipiti. Per ciascuno dei 3 esercizi che hai usato il giorno prima, esegui 2 serie da 10-15 ripetizioni usando la tecnica della tensione costante. Quindi procedi con il tuo allenamento programmato regolare.
Quindi potrebbe assomigliare a questo:
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Curl martello con manubri | 3,3 | 6,3 |
| B | Curl barra EZ inversa in piedi | 3,3 | 6,3 |
| C | Preacher Curl | 3,3 | 6,3 |
* Concentrico veloce; eccentrico controllato.
Il resto dell'allenamento per le braccia può essere svolto prima o dopo il lavoro dei bicipiti.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Curl martello con manubri | 2 | 10-15 |
| B | Curl barra EZ inversa in piedi | 2 | 10-15 |
| C | Preacher Curl | 2 | 10-15 |
* Tensione costante: concentrica lenta, eccentrica lenta, contraendo il muscolo in ogni momento.
La porzione del bicipite deve essere eseguita per prima durante l'allenamento. Quindi puoi eseguire il resto dell'allenamento pianificato.
Questi allenamenti dovrebbero essere utilizzati per 3-4 settimane alla volta. Dopo il ciclo di 3-4 settimane, interrompi il lavoro diretto dei bicipiti per una settimana. E ricorda, usa solo un metodo per ciclo.
Dopo la pausa di 1 settimana è possibile eseguire un secondo ciclo di 3-4 settimane utilizzando un metodo diverso, ma non più di due cicli di 4 settimane consecutivi. È molto meglio tornare al normale allenamento per almeno 8 settimane per consentire la supercompensazione.
Ora possiamo tornare a parlare di sollevamento di carichi pesanti e prestazioni?
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