5 cose peggiori per allenare i muscoli dei glutei

Riconosci che i tuoi muscoli glutei sono un modo importante per allenarti bene, non solo per scopi estetici, ma anche per la loro influenza sulla salute su gran parte del corpo. La verità è che alcune persone tendono a essere consapevoli di questa importanza, ma per i muscoli glutei vai nel modo sbagliato e il tuo sviluppo andrà nella direzione sbagliata.

Ecco 5 errori comuni che i sollevatori spesso commettono quando cercano di costruire muscoli glutei più grandi.

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Niyaz Tavkaev

Errore # 1: Hit 'em Heavy, Hit' em Hard

I glutei non sono come i bicipiti o i quadricipiti, nel senso che non richiede assolutamente alcuno sforzo o consapevolezza per colpirli duramente con un esercizio. In verità, i tuoi glutei difficilmente si attiveranno a meno che tu non faccia uno sforzo concertato per coinvolgerli durante il sollevamento in questione. Con questo in mente, non sarebbe una mossa intelligente iniziare cercando di fare ripetizioni con un peso elevato, indipendentemente dall'esercizio che scegli di colpirle. C'è un'alta probabilità che il tuo corpo faccia semplicemente affidamento su ciò che è già forte per eseguire invece l'ascensore.

La correzione: Usa carichi più leggeri, rallenta il ritmo e concentrati sulla contrazione attiva dei glutei ad ogni ripetizione dell'esercizio. Per movimenti come spinte all'anca, ipersensibilità inversa e calci con i glutei, prova a tenere il peso per un intero secondo conteggio all'inizio di ogni ripetizione.

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SGr

Errore n. 2: stai accovacciato con le scarpe da sollevamento

Il tallone rialzato fornito dalle scarpe da sollevamento pesi può variare in altezza da marchio a marchio, ma il tema comune tra loro è il fatto che consentono ai sollevatori di raggiungere una profondità di squat più profonda grazie alla posizione del piede inclinata. Ciò incoraggia il ginocchio a viaggiare molto più in alto sopra la punta, causando una colonna vertebrale e una posizione del tronco più alte e una flessione del ginocchio molto più profonda. Fondamentalmente, può far funzionare molto di più i quad. Lo squat più profondo può effettivamente attivare i glutei, ma manca la tensione della catena posteriore che può derivare da un angolo dell'anca più piccolo e da una profondità minore con i talloni piatti.

La correzione: Se sei abituato ad accovacciarti in profondità usando le scarpe da sollevamento, abbandonale. Passa agli appartamenti e riduci il raggio di movimento di pochi centimetri. Usa una scatola o un bersaglio e non aver paura di "allungarti un po 'indietro" con il calcio in discesa; in questo modo otterrai più attivazione della catena posteriore.

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FXQuadro

Errore n. 3: stai innescando i muscoli sbagliati

Se hai la propensione a sollevare usando i quadricipiti, o semplicemente hai muscoli tesi che spostano il carico nei posti sbagliati, sarebbe una buona idea dare una volta il tuo riscaldamento. Fare jogging, fare squat o affondi per riscaldare le articolazioni potrebbe andare bene per sentirsi caldo, ma potrebbe anche preparare i quadricipiti e i fianchi a venire con tutta la forza quando i set di lavoro devono essere completati. Migliora la tua mobilità e poi pianifica un riscaldamento più intelligente.

La correzione: Ci sono molte controversie sul rotolamento della schiuma e lo stretching statico, dal momento che la ricerca suggerisce che entrambi possono agire per sopprimere temporaneamente il sistema nervoso e inibire l'attività muscolare. Questa può essere una buona cosa se usata strategicamente. Prima dell'allenamento (e anche tra le serie), sentiti libero di allungare in modo statico o far rotolare con la schiuma i muscoli dei quadricipiti e dei fianchi in modo che diventino leggermente meno coinvolti durante gli squat, gli stacchi o gli affondi. A loro volta, i glutei non avranno altra scelta che riprendere parte del gioco.

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Errore n. 4: il lavoro sui glutei comprende esercizi sbagliati

Ascolta: non c'è assolutamente niente di sbagliato negli squat, negli stacchi da terra e nelle spinte dell'anca per colpire i glutei e colpirli bene. Il problema è semplice: se vuoi che un muscolo cresca davvero, a un certo punto dovrai colpirlo da solo. Lo stesso vale per i glutei. Dopo aver completato i movimenti composti, prova alcuni esercizi di isolamento come i calci ai glutei. Abbandonare la "funzionalità" per motivi di sviluppo può, a volte, essere proprio ciò che il medico ha ordinato per aggiungere dimensioni e persino forza.

La correzione: Aggiungi il lavoro con una gamba sola al mix e non aver paura delle macchine che possono essere spesso criticate dagli allenatori che sono pignoli per i movimenti composti e l'allenamento con il bilanciere. La maggior parte di quelli che lo sono hanno un fisico che lo riflette.

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Jasminko Ibrakovic

Errore n. 5: stai usando solo un piano di forza

I glutei sono in realtà costituiti da un gruppo di 3 muscoli su ciascun arto. Il grande gluteo, il medio e il minimo. Sinceramente, movimenti come squat, stacchi da terra, hip thrust, buongiorno e simili allenano tutti una capacità: estensione dell'anca. Questo trascura i glutei altri ruoli come stabilizzatori laterali, rotatori esterni della coscia, abduttori dell'anca e ribaltatori pelvici posteriori.

La correzione: Fare esercizi come gli squat spaccati con le gambe posteriori, gli squat cosacchi, gli affondi laterali e persino le prese isometriche per l'abduzione dell'anca sono modi supremi per illuminare il gluteo medio e minimo e assicurarsi che i glutei vengano allenati completamente.