5 cose peggiori da fare per costruire spalle più grandi

Se c'è un gruppo muscolare che può davvero distinguerti dal resto del branco, sono le spalle. Perché lo dico? Bene, perché i deltoidi vivono in tre dimensioni, con teste davanti, ai lati e dietro.

Gli spettatori possono vedere quanto sono sviluppate le tue spalle, indipendentemente da dove si trovano intorno a te. Inoltre, i deltoidi grandi, spessi e larghi non si notano solo quando si indossa una canotta o in topless, ma anche quando si indossa una camicia, un maglione e persino un abito. In altre parole, nessun altro muscolo urla: "Sollevo forte e pesante" come fanno le spalle.

Assicurati di evitare i seguenti errori se vuoi che i tuoi deltoidi si distinguano in mezzo alla folla.

Esercizi per le spalle

Come costruire spalle ben arrotondate

Lo sviluppo di deltoidi completamente ricoperti è una questione di addestramento di tutte e tre le teste.

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Per Bernal

Forma laterale scarsa

Poiché i deltoidi sono costituiti da tre teste - anteriore, laterale, posteriore - l'utilizzo di una varietà di sollevamenti laterali è molto efficace per costruire spalle sia massicce che proporzionate. Tuttavia, i laterali sono uno degli esercizi più "abusati" nelle palestre di tutto il mondo semplicemente perché i tirocinanti li eseguono in modo errato.

I difetti includono l'uso di un peso troppo pesante per ottenere una gamma completa di movimento; alzare il DB piuttosto che usare la forza muscolare; e non tenere le mani piatte sul pavimento per “isolare” adeguatamente la testa mirata. In breve, assicurati che il tuo modulo su tutti i laterali sia rigoroso, completo ed eseguito con precisione.

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Charles Lowthian / M + F Magazine

Pressatura pietosa

Sebbene le pressioni sopra la testa attivino più fortemente la testa deltoide anteriore (anteriore), sono comunque i migliori esercizi per manifestare la massa muscolare complessiva nelle spalle. Non conosco troppi "mostri delta" là fuori che non includono almeno una forma di pressatura in ogni allenamento per le spalle.

Tuttavia, come i laterali, anche gli esercizi di pressatura dall'alto vengono eseguiti in modo errato per la maggior parte del tempo. Nel tentativo di utilizzare più peso, molti apprendisti utilizzano un raggio di movimento molto breve, portando la barra solo a metà circa prima di spingerla di nuovo in alto. Anche se questo potrebbe sembrare interessante, l'unica cosa che queste persone stanno realizzando è lavorare più tricipiti che deltoidi.

Un altro errore comune è appoggiarsi all'indietro (spesso di nuovo per poter usare pesi più grandi) durante le presse, che sposta gran parte dell'enfasi dai deltoidi e sui pettorali clavicolari. Quindi, siediti in posizione eretta e usa sempre una gamma completa di movimenti!

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gilaxia / Getty

Attrezzature limitanti

Penso che uno dei motivi per cui la maggior parte dei migliori bodybuilder oggi mostra uno sviluppo della spalla molto più impressionante rispetto alle epoche passate sia a causa dell'incredibile varietà di nuove attrezzature che siamo così fortunati di avere a nostra disposizione. Mentre bilancieri e DB rimangono la pietra angolare di qualsiasi programma di costruzione di massa intelligente, trovo che i deltoidi reagiscano abbastanza bene ai vari angoli e piani di movimento offerti da macchine e cavi.

Troppe persone rimangono bloccate nell'usare ripetutamente gli stessi esercizi di base, anche quando non stanno più facendo progressi. Se vuoi superare gli altipiani e continuare a crescere assicurati di esplorare tutto ciò che la tua palestra ha da offrire per l'allenamento delle spalle.

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Westend61 / Getty

Mancanza di intensità

Sviluppare una coppia davvero eccezionale di deltoidi a palla di cannone non è un compito facile. Penso che spesso vediamo petti e braccia molto più impressionanti che spalle là fuori nella terra del ferro. Infatti, fino a qualche anno fa io stesso mi rendevo conto che i miei deltoidi non erano così sviluppati in relazione ai miei pettorali, e questo stava facendo soffrire la mia "estetica" complessiva.

A questo punto ho modificato il mio piano di attacco e ho iniziato a utilizzare tutti i tipi di "tecniche di intensità" per aumentare il TUT (tempo sotto tensione) e la quantità di punizione che stavo infliggendo ai miei deltoidi. Ogni allenamento per le spalle includeva una varietà di una o più delle seguenti tattiche di crescita: superserie, triserie, pausa di riposo, enfasi eccentrica, pre-esaurimento, post attivazione, 1 e ½ ripetizioni, ecc.

Non ci volle molto perché le mie spalle "si sottomettessero" e ora corrispondono al mio petto e alle mie braccia meglio che mai. Ricorda sempre: “I muscoli non crescono quando sussurri contro di loro. Molto spesso devi urlare!"

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Sam Edwards / Getty

Mancato riscaldamento

Sebbene lavorare i muscoli della cuffia dei rotatori non contribuisca direttamente all'aspetto visivo delle spalle, questo errore è ancora importante quanto qualsiasi altro sopra elencato! Lo renderò piuttosto semplice per te: se non riesci a riscaldare correttamente le spalle usando vari movimenti di rotazione interni / esterni, alla fine sperimenterai un forte dolore alle articolazioni della spalla (o peggio), e quindi non sarai in grado di costruire efficacemente enormi deltoidi.

Prenditi del tempo per lavorare quei rotatori e, a sua volta, le tue spalle rimarranno prive di dolore e pronte per la battaglia.