Mi viene chiesto come si può adattare il 5/3/1 agli atleti. È una domanda legittima, giusto?
Sicuramente le esigenze dell'atleta guidato dalle prestazioni sarebbero diverse da quelle del ragazzo che vuole solo essere più grande, più forte e più fantastico in generale.
Ma indipendentemente dallo sport che stai praticando sul campo, non cambia molto.
Questo va contro gli "specialisti dell'allenamento specifico per lo sport" che cercano di convincerti che ogni atleta e sport è un fiocco di neve speciale. Ma esaminiamo i fatti.
Tutti gli sport richiedono che un atleta abbia fianchi, gambe, spalle, braccia e tronco forti. Il modo migliore per sviluppare queste aree è con un allenamento di base ed efficace con il bilanciere.
Non ci sono esercizi "specifici per lo sport" in quanto l'allenamento con i pesi per lo sport non è altro che la preparazione fisica generale (GPP).
Quindi l'obiettivo è utilizzare gli esercizi più efficienti in sala pesi per sviluppare queste parti del corpo. Gli atleti devono sviluppare cose diverse dalla forza e quindi non hanno ore e ore da trascorrere in sala pesi. Almeno non dovrebbero.
Un atleta deve allenare velocità, forza, agilità, condizionamento e, cosa più importante, lavoro di abilità. Se si dedicasse troppo tempo a una cosa, altre aree sarebbero compromesse. Negli Stati Uniti, soprattutto con il calcio, la sala pesi sembra occupare la maggior parte del tempo.
Se sei un atleta, dovresti essere abbastanza mobile da raggiungere le posizioni corrette nello sport e abbastanza forte ed esplosivo da muoverti da quelle posizioni.
In qualsiasi sport, i sollevamenti di base con il bilanciere sono i modi migliori e più efficienti per allenare tutto il corpo. Questi includono squat, deadlift, press, bench press e power clean. Eseguili con una gamma completa di movimento e un carico adeguato e l'atleta diventerà più forte.
Condisci questi esercizi con il lavoro di assistenza e avrai un programma completo di allenamento della forza.
Il lavoro di assistenza è dove l'allenatore della forza e l'atleta possono infondere un po 'di creatività, ma non usare questo tempo come un libero per tutti in termini di esercizi. Il lavoro di assistenza per gli atleti dovrebbe essere utilizzato per:
Il giusto lavoro di assistenza può soddisfare queste esigenze. Questa è l'economia della formazione: ottenere il massimo dal minor numero di esercizi. E quando ci si allena in sala pesi, l'economia dell'allenamento è vitale. Se l'esercizio non ha una funzione, lascialo fuori.
Scegliere il corretto lavoro di assistenza è facile.
Per gli atleti consiglio di fare lavori sui muscoli posteriori della coscia, su una gamba sola, sul dorso / parte superiore della schiena, sull'addome, sulla parte bassa della schiena e in alcuni casi sul collo. Gli ascensori che scegli saranno interamente basati su ciò a cui hai accesso come atleta.
Ricorda che gli atleti sono diventati esplosivi e forti molto prima che macchine e attrezzature fantasiose diventassero di moda. Non hai bisogno di molte attrezzature, solo il coach giusto e la programmazione intelligente.
Se sei stato ferito, è opportuno fare un paio di serie di esercizi adeguati per rafforzare l'area. Se il tuo sport o la tua posizione sono predisposti a una determinata area di infortunio, regola il lavoro di assistenza per evitare infortuni.
Per molti atleti, gli infortuni alla spalla, alla schiena, al tendine del ginocchio e al ginocchio fanno parte della cultura. Quindi colpisci queste aree con glute ham raise, rotazione esterna (allungamenti rotatori interni), lavoro addominale extra, iperestensione inversa e back raise.
Gli squat eseguiti correttamente e il lavoro su una gamba sola aiuteranno a rafforzare le aree intorno al ginocchio per aiutare a prevenire lesioni al ginocchio.
Non in bassa stagione? Fai due allenamenti a settimana. La configurazione dovrebbe essere simile a questa:
Giorno uno
Squat 5/3/1
Panca 5/3/1
Lavoro di assistenza
Secondo giorno
Deadlift 5/3/1
Premere 5/3/1
Lavoro di assistenza
Il lavoro di assistenza durante la stagione può consistere in 3-4 esercizi da 8-12 ripetizioni per allenamento. Se scegli di mantenere la potenza pulita durante il tuo allenamento, puoi eseguirli in entrambi i giorni.
Non c'è sensazione più grande che andare nelle ultime partite della stagione e sentirsi forte. Questo ti darà un vantaggio fisico sul tuo avversario. Ancora più importante, questo ti darà un vantaggio mentale, che è inestimabile.
Come atleta, il tempo trascorso in sala pesi può e deve essere utilizzato per sviluppare altre aree fisiche. Ciò include flessibilità, mobilità, salti e lanci con la palla medica, tra le altre cose.
Guarda nel riscaldamento di Parisi. Una versione abbreviata dovrebbe iniziare ogni allenamento. Tieni a portata di mano 3 o 4 varianti e inizia ogni allenamento con una di esse. Questo non solo prepara il corpo per l'allenamento imminente, ma può anche affrontare i problemi di mobilità. Questa è l'economia dell'addestramento alla sua base.
È possibile svolgere ulteriore lavoro di mobilità e flessibilità tra le serie degli esercizi principali. Prova gli allungamenti dell'anca e del piriforme tra le serie di squat per aiutare ad affrontare problemi di profondità e problemi di mobilità dell'anca.
Tra le serie di pressioni della parte superiore del corpo, non aver paura di allungare i rotatori interni o di fare qualche tipo di lavoro sulla parte superiore della schiena o sui dorsali. Ciò ti consentirà di svolgere più lavoro in un tempo minimo.
Salti e altri lavori esplosivi dovrebbero essere eseguiti dopo il riscaldamento e prima del lavoro di forza. Quando si progetta il programma, guardare oltre le serie, le ripetizioni e gli esercizi. Usa questo semplice modello di allenamento quando prepari gli atleti:
Fatto in questo ordine, dai la priorità alle aree più importanti dell'atletica leggera quando sei fresco. Non trasformare il lavoro di velocità / esplosivo in condizionamento, o saboterai il tuo lavoro di forza.
Assicurati di riposare a sufficienza tra i massimi sforzi. È sempre meglio fare le cose meglio, non fare le cose di più. Salva il lavoro di condizionamento per dopo il lavoro di velocità e forza.
C'è un flusso infinito di urina di allenatori ed esperti che rivendicano "l'ultimo e il più grande" e c'è una pressione costante per utilizzare sempre le idee più nuove.
Lo so perché ho sperimentato questa pressione: ti senti come se fossi in un mare turbolento del genio che ti viene sballottato sulla tua zattera idiota, ma prima di abbandonare la nave, lascia che ti dia qualche consiglio.
Non istruire (te stesso o gli altri) su ciò che non sai o con cui non ti senti a tuo agio. Puoi leggere qualcosa che suona bene, ma se non sei sicuro delle informazioni o dell'applicazione lascialo andare.
Non c'è niente di più pericoloso che applicare un concetto a casaccio e senza conoscenza.
Lascia la tua ancora filosofica! Se non hai una filosofia di base quando ti alleni, atleti, chiunque, faresti meglio a svilupparne una. Non mi interessa cosa sia, ma devi prendere posizione sulle cose in cui credi.
Questo non accade dall'oggi al domani. Ho dovuto setacciare anni di formazione e lettura per arrivare alla mia filosofia. C'è una grande pressione affinché le persone siano sempre aperte a nuove idee e va bene, ma non puoi cadere per tutto.
Se hai una filosofia solida e ben congegnata, sarai in grado di imparare cose nuove e applicarle alla tua formazione attuale senza vendere la tua anima.
Impara ad allenare. Il coaching è più che insegnare: il coaching consiste nel convincere i tuoi atleti a fare le cose che vuoi che facciano, in una lingua che capiscono.
Ho visto innumerevoli allenatori intelligenti fallire miseramente perché non riescono a far capire il loro punto di vista. Solo perché sai le tue cose non significa che sai come allenare i tuoi atleti. Non ci sono libri o corsi per imparare a fare da coach: devi sporcarti le mani.
Indipendentemente dallo sport che pratichi o che alleni: boxe, MMA, basket, lacrosse, calcio, baseball, qualunque cosa sia, si applicano gli stessi principi dell'allenamento.
Con il programma 5/3/1, ciò significa che i sollevamenti principali vengono eseguiti mentre il programma è strutturato e il lavoro di assistenza viene svolto pensando all'atleta e allo sport. Per quasi tutti gli sport, ciò comporta il lavoro per i muscoli posteriori della coscia, la parte superiore della schiena, i dorsali e il core.
L'unica modifica apportata per sport / atleta sono gli esercizi scelti per la riabilitazione e la prehab. Spetta a te, atleta o allenatore, determinarlo. Ed è abbastanza facile: guarda la sala di allenamento e l'elenco degli infortuni. Ora allenati in modo tale da prevenire questi problemi.
In bassa stagione puoi allenarti 2, 3 o 4 giorni a settimana. I giorni non contano tanto quanto i principi applicati. Una volta che hai abbracciato i principi, ti renderai conto che tutto va a posto. La minuzia non è più importante.
In caso di dubbio, ricorda questo: rendili mobili, rendili forti e portali velocemente. Non ci sono esercizi nascosti. Il segreto sta nella programmazione intelligente e semplice.
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