Se vivessi a New York e volessi fare una vacanza in Italia, prenoteresti un biglietto aereo o andresti al terminal degli autobus? Il metodo scelto determinerà quando o se raggiungerai la tua destinazione. La stessa idea vale per la tua formazione. Una volta che hai fissato un obiettivo, una delle più grandi variabili per raggiungerlo è il tuo piano d'azione. Scegli il piano sbagliato e semplicemente non raggiungerai il tuo obiettivo o, se lo fai, sarà una strada lenta e accidentata per arrivarci.
Esaminiamo due programmi di allenamento molto efficaci e assicuriamoci che vengano utilizzati per il massimo beneficio.
In un seminario di formazione, Jim Wendler una volta disse: “Otto settimane per un corpo migliore? Quattro settimane a una panchina più grande? Amico, fanculo, sono un zoppo. Voglio 10 anni per una panchina più grande."
Questo potrebbe essere il riassunto più completo della mentalità dietro 5/3/1 che io abbia mai sentito. Il piano di allenamento 5/3/1 è meglio conosciuto per dire agli atleti di "iniziare troppo poco e progredire troppo lentamente" per enfatizzare lungo termine progresso. Gli unici veri capisaldi del piano sono concentrarsi su esercizi con bilanciere grande (quasi sempre squat, distensione su panca piana, stacco da terra e overhead press in piedi), una rotazione settimanale nelle gamme di ripetizioni (generalmente 5, 3 e 1 che danno il piano il suo nome) con una progressione settimanale del peso e l'impostazione di un PR su almeno un grande set per ogni allenamento. Al di fuori di questi punti, 5/3/1 funziona in modo adattabile e consente la personalizzazione in base alle debolezze, abilità e obiettivi individuali dell'atleta.
Quando un ventenne sottopeso, un quarantenne sovrappeso e un trentenne che si preparano per il suo primo incontro di powerlifting possono utilizzare lo stesso piano di allenamento generale, vale la pena prestare attenzione a. Poiché 5/3/1 è un modello piuttosto che un programma rigorosamente definito, è abbastanza flessibile da funzionare con quasi tutti i livelli di atleta per quasi tutti gli obiettivi. Fintanto che i quattro pilastri vengono mantenuti, i dettagli dell'allenamento come il volume totale, il lavoro di assistenza e la scelta dell'esercizio possono essere adattati a un piano di perdita di grasso dedicato, un'intensa routine di costruzione muscolare, un lavoro di forza rigoroso o prestazioni atletiche.
Questo livello di adattabilità, combinato con la rotazione costante del volume e le fasi di scarico regolari (spesso una volta al mese) sono ciò che consente di mantenere i progressi a lungo termine. Non è raro che gli atleti seguano il 5/3/1 per uno o due anni o più. Questa non è un'affermazione da parte della maggior parte dei programmi di formazione. Il piano può effettivamente funzionare "meglio" quanto più a lungo viene rispettato, poiché consente più tempo da investire nel sollevamento di pesi pesanti per ripetizioni elevate, che è una massima attendibile da tempo per costruire un corpo grande, forte, generalmente kickass.
Tuttavia, poiché il 5/3/1 funziona così bene a lungo termine, richiede all'atleta di esercitare un certo livello di pazienza e moderazione. Queste abitudini sono difficili da trovare in un neofita entusiasta o anche in un veterinario esperto desideroso di vedere nuovi progressi. Se un atleta ha difficoltà a scambiare un piccolo progresso in tre settimane con molti progressi in sei mesi, alla fine cambieranno se stessi. Simile a prendere un cheat day troppo spesso o troppo presto durante una fase di taglio, se non puoi ritardare la gratificazione puoi aspettarti solo molti errori e "do-over".
Allo stesso modo, anche se può essere un vantaggio che 5/3/1 consenta la personalizzazione verso obiettivi diversi, può essere altrettanto facilmente un ostacolo in quel 5/3/1 richiede personalizzazione. I sollevatori devono decidere da soli quanto lavoro di assistenza è necessario, quanto peso è necessario e quanto è difficile spingere o non spingere ogni set. In poche parole, anche se semplice come 5/3/1, è anche abbastanza facile sbagliare. I due ostacoli più comuni sono fare troppo lavoro di assistenza che sposta l'attenzione dal sollevamento principale della giornata e semplicemente sollevare pesi troppo pesanti, troppo spesso.
Per la programmazione al di fuori dei grandi set, Beyond 5/3/1 spiega numerose opzioni per il lavoro di assistenza per adattarsi a diversi scenari, ma molti atleti le vedono solo come ulteriori informazioni da ordinare. Quale piano è davvero "il migliore"? E se non riesco a fare l'esercizio "riempire gli spazi vuoti"? Non mi piace fare A, quindi preferisco fare B. È abbastanza per far piangere Wendler.
La regola generale "l'assistenza semplice e minima è migliore" funziona per alcuni - in caso di dubbio, fare triumvirato o noioso ma grande - ma quando l'aumento della dimensione muscolare diventa un obiettivo, l'approccio giusto o sbagliato può essere un importante punto di svolta. I problemi sorgono rapidamente quando il "lavoro di assistenza" inizia ad apparire come una routine di bodybuilding stereotipata con più esercizi per parte del corpo per sessione, tecniche di intensità al di sopra e al di là dell'insufficienza muscolare e una concentrazione ridotta al minimo sul grande set di PR.
Inoltre, quando un atleta calcola male il proprio massimo di allenamento, sceglie di iniziare più pesante di quanto suggerito perché "iniziare troppo leggero" sembra controintuitivo, o semplicemente spinge un set troppo pesante troppo presto, cade nella trappola di provare a mostra la loro forza in palestra, piuttosto che treno la loro forza in palestra. Quando il tuo stacco da terra massimo è 495, ci vuole un livello di autocontrollo per ricordare a te stesso di sollevare "solo" 375 per il tuo grande PR set di 5 o più, ma quel livello di disciplina è ciò che porta seri progressi.
Vecchia scuola bodybuilding sembra notevolmente fuori moda nelle palestre di oggi. Distruggere completamente una parte del corpo con diversi esercizi, allenarsi per una pompa killer e superare i cedimenti muscolari con tecniche di intensità come ripetizioni parziali, negativi deliberatamente lenti e classici drop set.
L'ipertrofia reattiva della pompa è, in un certo senso, il meglio del bodybuilding hardcore classico combinato con un approccio del 21 ° secolo al mangiare quotidiano e alla nutrizione peri-workout. John Meadows coordina esercizi unici e tecniche di esercizio specifiche, programmi dietetici giornalieri mirati e integratori strategici all'avanguardia da utilizzare immediatamente prima, durante e immediatamente dopo il sollevamento, per stimolare la crescita muscolare pura e semplice.
L'allenamento ad alta intensità, che spesso incorpora metodi trascurati come le ripetizioni parziali per aumentare il lavoro muscolare, riporta i tradizionali esercizi di bodybuilding spesso evitati nelle palestre odierne come le estensioni delle gambe e i pullover. Include anche i tre grandi - squat, distensione su panca piana e stacco - a volte utilizzando l'aggiunta di catene per aumentare la sfida senza dover andare "pesante".
Il lavoro è più spesso eseguito nel tradizionale "punto debole" del bodybuilding di 8-12 ripetizioni, con un sacco di serie ad alte ripetizioni per il controllo dell'intestino e alcuni lavori ricorrenti nella gamma 3-5, generalmente su squat, stacchi e una varietà di presse. È lo stesso stile di allenamento che i grandi ragazzi hanno fatto negli ultimi 20 e più anni per diventare ancora più grandi e snelli. Il sollevamento si concentra sulla costruzione, il mantenimento e la manipolazione della pompa nel muscolo bersaglio. (Indica il preferito di tutti Pompaggio di ferro citazione di Arnold.)
Attaccando direttamente ogni parte del corpo almeno una volta alla settimana con diversi esercizi brutali, il muscolo riceve un enorme stimolo di crescita che, se combinato con la nutrizione suggerita e gli integratori per l'allenamento, essenzialmente non dà al muscolo alcuna opzione ma all'ipertrofia. Se infatti, aderendo alla formazione intensa senza anche supportarlo con la dieta consigliata e il piano di integratori sarebbe una ricetta per un progresso bloccato, se non una regressione diretta. A differenza di molti altri programmi di formazione, Reactive Pump fa raccomandare specificamente un'alimentazione di supporto alla formazione e linee guida sugli integratori.
La nutrizione consigliata utilizza il ciclo calorico di base (mangiare di più nei giorni di allenamento e meno nei giorni di non allenamento) così come il tempismo dei pasti deliberato - mangiare di più dopo l'allenamento e utilizzare le proteine "impulsi" durante il giorno per saturare i muscoli e migliorare il recupero e crescita. Un focus sulle proteine standard del bodybuilding (uova intere, carne rossa, pollame e pesce), grassi sani (soprattutto noci e olio di cocco) e un'inclusione molto evidente di carboidrati (come riso e patate) rende la dieta abbastanza sostanziosa da supportare il duro allenamento incoraggiando una maggiore massa muscolare magra.
Tuttavia, poiché Reactive Pump indirizza e detta raccomandazioni per tutti e tre gli aspetti del progresso - allenamento, alimentazione e integratori - è ovvio che alcuni sollevatori potrebbero esitare a prendere gli integratori di allenamento consigliati a causa dei loro budget limitati. Ma il fatto è che la stragrande maggioranza di coloro che hanno effettivamente implementato il piano hanno visto un miglioramento del recupero, prestazioni migliorate e guadagni visibili.
La pompa reattiva utilizza carboidrati più elevati, la macchina Smith, "la pompa" e il lavoro di isolamento. Se Paleo e "allenamento funzionale" descrivono il tuo sistema di credenze personali, ti divertirai con questo programma. La pompa reattiva è bodybuilding. Periodo.
Inoltre, poiché il programma richiede più tecniche di potenziamento dell'intensità in ogni sessione e spesso utilizza esercizi non comuni o modificati oltre alle graffette del bodybuilding, non è adatto per i principianti. Non esiste una "versione per principianti" di Reactive Pump, come si può trovare con la maggior parte delle altre routine di allenamento. È come dare a un diciassettenne con una nuova patente le chiavi di una Ferrari d'epoca. Potrebbero davvero, davvero volerlo fare per un giro di prova, ma è una cattiva idea per tanti motivi diversi.
L'addestramento alla pompa reattiva è più appropriato per sollevatori relativamente esperti che fanno dell'ipertrofia diretta il loro obiettivo numero uno. Principianti senza una base consolidata di forza e muscoli e atleti in primis preoccuparsi di mettere in panchina tre piatti o eseguire un sub-5 40 sarebbe meglio essere servito esaminando un piano diverso.
Più specifico è il tuo obiettivo, meglio deve essere organizzato il tuo allenamento, quindi ha senso esaminare regolarmente il tuo piano generale per assicurarti di essere effettivamente sulla buona strada per vedere i progressi e non solo sprecare il tuo tempo in palestra. Se passerai mese dopo mese a sudare, sforzarti e lasciare tutto in palestra, assicurati che valga la pena di lottare e finirai per diventare migliore, più grande, più forte e più magro.
È ora di fare un passo indietro e dare uno sguardo onesto a ciò che hai ottenuto negli ultimi mesi. Decidi se stai in piedi a modo tuo, stai imboccando la strada sbagliata per i tuoi obiettivi, o se stai effettivamente uscendo tanto quanto ti stai allenando.
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