6 mosse per scolpire la schiena

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Abner Newton

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Porta Sexy Back

I muscoli della schiena ben allenati ti danno una statura e un supporto impareggiabili come nessun altro. Dai loro un po 'di amore e metti in risalto la tua vista posteriore con questi blaster lat (e delt), dimostrati dalla figura pro IFBB Ann Titone.

PULLUP

Lavori: Braccia, schiena Appendi una barra per trazioni con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle usando una presa overhand. Mantieni i polsi neutri e una leggera tensione tra le braccia.Tirati su finché il mento non è a filo con la sbarra.Scendi lentamente fino a un blocco completo. Ripeti per due serie da 8-10 ripetizioni o fino al fallimento.MANCIA: Tieni il core teso per evitare lo stress su spalle e gomiti.

BENTOVER DUMBBELL ROW

Lavori: Core, BackStand con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo i manubri lungo i fianchi.Piega il busto in avanti tra i 45 ei 15 gradi rispetto al pavimento.Guida i gomiti su e indietro finché i manubri non raggiungono l'altezza dei fianchi.• Estendi le braccia fino alla posizione di partenza senza iperestendere i gomiti.Esegui due serie di 15 ripetizioni, quindi termina con una terza serie di 12 ripetizioni, aumentando il peso sulla terza serie.MANCIA: Tieni le ginocchia leggermente piegate per ridurre la pressione sulla schiena.

RIGA DEL DUMBBELL A TRE PUNTI

Lavori: Core, Back Entra in una posizione di plancia inclinata posizionando i tuoi piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e la tua mano destra su una panca piatta con il braccio esteso.Tieni un manubrio nella mano sinistra con il braccio esteso.Mantenendo la schiena piatta e le anche in linea, tira il manubrio verso l'alto finché non raggiunge l'anca sinistra.Abbassa lentamente il braccio sinistro. Su ogni lato, farai due serie da 15 ripetizioni, quindi aumenterai il peso e farai una serie finale di 12 ripetizioni.MANCIA: Non gettare la spalla nel movimento; tienilo lento e sotto controllo.

FILA DI CAVI SEDUTA CON PRESA A MANO

Lavori: Bicipiti, BackSediti a un vogatore per cavi a lungo raggio e afferra la barra con una presa overhand.Tenendo le ginocchia morbide, allungati in avanti fino a quando la barra non supera le ginocchia. Quindi tira la barra appena sotto la gabbia toracica, mantenendo il busto eretto.Esegui tre serie di 16, 12 e 8 ripetizioni, aumentando il peso man mano che abbassi le ripetizioni.MANCIA: Usa una presa per colpire completamente i deltoidi esterni.

-GRADO TIRARE E TENERE

Lavori: Deltoidi posteriori, BackSit rivolto lontano da una macchina lat-pulldown.Afferra la barra con una presa sopra la mano, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i palmi rivolti in avanti.Tirare la barra verso il basso fino a quando le braccia sono parallele al pavimento e tenere la schiena flessa per cinque lenti conteggi.Lascia che la barra si rialzi lentamente per iniziare, mantenendo i gomiti leggermente piegati al massimo del movimento.Esegui due serie da 12 e 10 ripetizioni, mantenendo il peso moderato in ciascuna serie.MANCIA: Se questo è scomodo, rivolgi la macchina verso la macchina e tira la barra verso il mento.

PULLUP ASSISTITO ALTERNATO A UN BRACCIO

Lavori: Braccia, core, backStart con le ginocchia sul cuscinetto di supporto di una macchina per trazioni assistite, le mani che afferrano la barra sopra la testa, i palmi rivolti in avanti.Esegui un pullup. In alto, rilascia la mano destra e abbassati usando solo il braccio sinistro, quindi solleva il corpo.In cima al pullup, cambia le mani, tenendo la barra solo con la mano destra. Abbassare, quindi tirare indietro.Esegui due serie di 20 pullup (10 su ogni braccio).MANCIA: Tieni il gomito su un piano piatto con il tuo corpo per colpire più duramente i dorsali.

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Porta Sexy Back

PULLUP

Lavori: Braccia, schiena

Appendi a una barra per trazioni con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle usando una presa overhand. Mantieni i polsi neutri e una leggera tensione tra le braccia.
Tirati su finché il mento non è a filo con la sbarra.
Scendi lentamente fino a un blocco completo. Ripeti per due serie da 8-10 ripetizioni o fino al fallimento.

MANCIA: Tieni il core teso per evitare lo stress su spalle e gomiti.

BENTOVER DUMBBELL ROW

Lavori: Core, Back

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo i manubri lungo i fianchi.
Piega il busto in avanti tra i 45 ei 15 gradi rispetto al pavimento.
Guida i gomiti su e indietro finché i manubri non raggiungono l'altezza dei fianchi.
• Estendi le braccia fino alla posizione di partenza senza iperestendere i gomiti.
Esegui due serie di 15 ripetizioni, quindi termina con una terza serie di 12 ripetizioni, aumentando il peso sulla terza serie.

MANCIA: Tieni le ginocchia leggermente piegate per ridurre la pressione sulla schiena.

RIGA DEL DUMBBELL A TRE PUNTI

Lavori: Core, Back

Entra in una posizione di plancia inclinata posizionando i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e la mano destra su una panca piana con il braccio esteso.
Tieni un manubrio nella mano sinistra con il braccio esteso.
Mantenendo la schiena piatta e le anche in linea, tira il manubrio verso l'alto finché non raggiunge l'anca sinistra.
Abbassa lentamente il braccio sinistro. Su ogni lato, farai due serie da 15 ripetizioni, quindi aumenterai il peso e farai una serie finale di 12 ripetizioni.

MANCIA: Non gettare la spalla nel movimento; tienilo lento e sotto controllo.

FILA DI CAVI SEDUTA CON PRESA A MANO

Lavori: Bicipiti, schiena

Sedersi a un vogatore di cavi a lungo raggio e afferrare la barra con una presa eccessiva.
Tenendo le ginocchia morbide, allungati in avanti fino a quando la barra non supera le ginocchia. Quindi tira la barra appena sotto la gabbia toracica, mantenendo il busto eretto.
Esegui tre serie di 16, 12 e 8 ripetizioni, aumentando il peso man mano che abbassi le ripetizioni.

MANCIA: Usa una presa per colpire completamente i deltoidi esterni.

-GRADO TIRARE E TENERE

Lavori: Deltoidi posteriori, schiena

Siediti di fronte a una macchina lat-pull.
Afferra la barra con una presa sopra la mano, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i palmi rivolti in avanti.
Tirare la barra verso il basso fino a quando le braccia sono parallele al pavimento e tenere la schiena flessa per cinque lenti conteggi.
Lascia che la barra si rialzi lentamente per iniziare, mantenendo i gomiti leggermente piegati al massimo del movimento.
Esegui due serie da 12 e 10 ripetizioni, mantenendo il peso moderato in ciascuna serie.

MANCIA: Se questo è scomodo, rivolgi la macchina verso la macchina e tira la barra verso il mento.

PULLUP ASSISTITO ALTERNATO A UN BRACCIO

Lavori: Braccia, nucleo, schiena

Inizia con le ginocchia sul cuscinetto di supporto di una macchina per trazioni assistite, le mani che afferrano la barra sopra la testa, i palmi rivolti in avanti.
Esegui un pullup. In alto, rilascia la mano destra e abbassati usando solo il braccio sinistro, quindi solleva il corpo.
In cima al pullup, cambia le mani, tenendo la barra solo con la mano destra. Abbassare, quindi tirare indietro.
Esegui due serie di 20 pullup (10 su ogni braccio).

MANCIA: Tieni il gomito su un piano piatto con il tuo corpo per colpire più duramente i dorsali.