Negli articoli precedenti abbiamo discusso il potere dell'allenamento unilaterale, l'importanza di un nucleo forte e il ruolo dei dorsali e degli erettori spinali che sollevano la postura e le prestazioni. Quando cerchi un movimento metabolico che solleciti tutte le aree giuste ma che possa essere fatto con l'attrezzatura più semplice, non guardare oltre la fila dei rinnegati.
Di seguito sono riportati sei vantaggi della fila dei rinnegati, indipendentemente dal livello di abilità e / o dallo sport.
Il vogatore rinnegato è un movimento impegnativo che inizia nella posizione della plancia alta, che mette immediatamente alla prova la stabilità e il controllo intra-addominali profondi. Il movimento di canottaggio prevede che un atleta sposti il peso su tre arti, creando un naturale squilibrio nel carico che deve essere affrontato con movimento fluido e controllo. Il peso aggiuntivo può essere utilizzato nella fila per aumentare le richieste unilaterali sul corpo, stimolando ulteriormente la forza del nucleo e il rinforzo per resistere alle forze rotazionali della colonna vertebrale e dell'anca.
Questo movimento di canottaggio offre una vasta gamma di vantaggi unilaterali a un atleta, con l'aggiunta dell'allenamento del core, della schiena, delle braccia, dei quadricipiti e del controllo muscolare profondo. L'allenamento unilaterale può aumentare l'attivazione muscolare, l'ipertrofia, la consapevolezza del movimento e la stabilità del core, che sono esattamente alcuni dei vantaggi unici offerti da questa complessa variazione del plank row.
Sebbene sia chiamato fila, questo movimento impiega quasi ogni singolo muscolo del corpo. Iniziando il movimento in posizione plank, il core, le braccia, le gambe e la schiena devono essere impostati correttamente per sopportare il carico e il peso corporeo del sollevatore. Quando progredisce con il movimento di canottaggio (con poco o nessun peso), la complessità cambia man mano che l'atleta deve imparare a controllare l'intera gamma di movimento della schiena e delle braccia riducendo al minimo le forze di rotazione sulla colonna vertebrale e sull'anca. Aggiungendo peso al movimento, tutti i precedenti benefici del movimento totale del corpo vengono elevati al livello successivo.
Che sia fatto lentamente, a tempo, in circuiti o come parte di un complesso, questo movimento totale del corpo ha la capacità di creare alcune gravi richieste muscolari e metaboliche. Aumentando la gamma di movimento, la durata del tempo sotto tensione, il carico, la complessità e persino l'esplosività di questo sollevamento totale del corpo si tradurrà in più fibre muscolari e neuroni innervati, e quindi aumentare il dispendio calorico ed energetico. Inoltre, le nuove fibre muscolari e gli schemi di movimento che creerai sbloccheranno una maggiore finezza e potranno aumentare la tua produzione metabolica nelle future sessioni di allenamento ad alta intensità.
Push up, plank e cerchi scapolari sono tutti ottimi modi per aumentare la retrazione, la protrazione e il movimento e la stabilità della scapola. L'aggiunta di carico alla tavola mentre si aumentano le richieste unilaterali sulla parte superiore della schiena per la stabilità può davvero aumentare le esigenze strutturali degli stabilizzatori scapolari e delle spalle. Inoltre, il canottaggio richiede una forte capacità di ritrarre e controllare le scapole poiché i dorsali producono forza, favorendo questi risultati di movimento unilaterale.
Una volta che hai imparato i componenti di base della fila dei rinnegati e hai imparato l'esercizio stesso, hai la possibilità di aggiungere flessioni, burpees, salti e altri movimenti complessi e dinamici nel mix, rendendolo un movimento fondamentale e un esercizio di funzione per aggiungere a qualsiasi routine total body ad alta intensità.
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