Tutti possono trarre vantaggio dal diventare più forti. Ma per un atleta, c'è molto di più nel successo fisico che essere forti in sala pesi.
Se sei un powerlifter, fai squat, panca e stacco fino a quando le mucche non tornano a casa. Se sei un atleta olimpico, afferra, pulisci e scatta ripetutamente.
Ma se sei un atleta che vuole diventare forte mantenendo altre qualità critiche come potenza, velocità, mobilità e atletismo generale, questi sono i tuoi esercizi.
Le alzate olimpiche sono fantastiche per sviluppare potenza ed esplosività. Puoi svilupparlo con lanci con palla medica o esercizi di salto? In una certa misura, certo. Ma questi esercizi appartengono più al lato "forza della velocità" del continuum.
Il power clean è un ottimo modo per un atleta per migliorare o mantenere esplosività e potenza. Se ti senti a tuo agio, rendilo un punto fermo.
Se sei un atleta, hai bisogno di quadricipiti forti. I quad sono fondamentali non solo per migliorare il tuo salto verticale, ma anche per la tua capacità di decelerare, piantare e tagliare.
Tuttavia, i quad sono solo il punto di partenza. Il front squat è un fantastico esercizio per il core anteriore. Sai come puoi essere completamente ceduto e riuscire comunque a finire un back squat? Non puoi farlo con un front squat.
Se i tuoi addominali sono deboli, esegui un ciclo di squat frontale di 2-3 mesi e dovresti andartene impressionato da quanto siano più forti e più stabili il tuo core e il tuo tronco come risultato.
Il front squat aiuta anche la mobilità. Lo squat frontale assicura il mantenimento della mobilità della caviglia, del ginocchio, dell'anca e della colonna vertebrale toracica. Rendilo un pilastro nei tuoi programmi.
Non c'è modo di minimizzare l'importanza dello stacco. Per gli atleti, tuttavia, la mobilità potrebbe essere una preoccupazione. Oppure potrebbero non avere una forza adeguata nella catena posteriore per eseguire gli stacchi da terra convenzionali in modo sicuro ed efficace.
Anche lo stacco da terra sumo non funziona in quanto non ti porta in una posizione molto atletica. Questo è il motivo per cui lo stacco da terra trap bar è perfetto.
Quando si utilizzano le maniglie alte, è possibile assumere una posizione tibia / tronco inclinata molto verticale. Questa combinazione conferisce alla trap bar o deadlift con barra Dead-Squat ™ il potenziale per essere dominante nella catena posteriore.
Credimi, se lavori con abbastanza atleti, sai che spesso hanno la forza della catena posteriore di Gwenyth Paltrow. Hanno bisogno di fondoschiena più forti, punto.
Inoltre, se sei un atleta a cui manca la mobilità, lo stacco della trap bar è un ottimo punto di partenza. Ti consente di caricare i fianchi mentre affronti altre esigenze di mobilità.
Se le tue mani (o gomiti) sono molto lontane dal tuo corpo e qualcuno sta arrivando per spingerti fuori dal tuo posto, perderai.
Ma se hai i gomiti e le braccia aderenti al corpo, puoi massimizzare la leva, oltre a legare efficacemente le gambe, il tronco e la parte superiore del corpo.
La panca a presa stretta è un esercizio ideale per aumentare la forza della parte superiore del corpo. So che la panchina subisce un brutto colpo, ma c'è qualcosa da dire per essere decisamente più forte della tua concorrenza.
Per quanto la panca a presa stretta sia fantastica per lo sviluppo della parte superiore del corpo, ha dei limiti. Il problema più grande durante la panca è che, anche se il core e la parte inferiore del corpo sono tesi, raramente sono il fattore limitante delle tue prestazioni.
Mentre la panca a presa stretta è ottima per sviluppare la forza della parte superiore del corpo, non lega quella forza insieme unificando la parte superiore e inferiore del corpo. Fare flessioni pesanti e resistite.
Un push-up ben eseguito con il core stabile e in allineamento spinale neutro schiaccerà assolutamente il tuo core anteriore.
Prova questo piccolo trucco per ottenere ancora più sviluppo di base:
Entrare in una posizione più ideale attraverso il collo e il core aumenterà l'intensità.
L'altro enorme vantaggio che ottieni dall'esecuzione di un push-up rispetto a una panca è la stabilità della scapola. Quando esegui una distensione su panca, l'obiettivo è quello di "appuntare" le scapole indietro e in basso. Le scapole sono stabili, ma è un tipo di stabilità molto statica.
Ma un push-up è simile ai movimenti sportivi reali poiché sei costretto a controllare attivamente la posizione delle scapole.
Invece di bloccarli semplicemente indietro e in basso dietro di te, assicurati che si muovano in modo appropriato e nel posto giusto al momento giusto.
Infine, il push-up è una variazione di pressatura a catena chiusa, il che significa che è fantastico per sviluppare la forza e la stabilità della cuffia dei rotatori.
La prossima volta, invece di eseguire 3 × 15 rotazioni esterne della spalla con un Theratube per schiacciare la cuffia dei rotatori, esegui 2-3 serie di flessioni di alta qualità.
Otterrai di più dall'esercizio e sembrerai infinitamente più fantastico per l'avvio.
Nella maggior parte degli sport (e nei programmi di allenamento della forza), c'è un sacco di enfasi spingendo. Tutto quello che devi fare è osservare la postura di qualcuno che "preme" tutto il tempo, senza bilanciarla con il lavoro sulla parte superiore della schiena, per capire perché questo è un problema.
Questi atleti sono un disastro che aspetta di accadere. Le trazioni, tuttavia, aiuteranno a bilanciare l'equazione.
Le trazioni sviluppano anche il trapezio inferiore. La trappola inferiore non è solo uno stabilizzatore chiave della spalla, ma (insieme alla trappola superiore e al dentato anteriore) costituisce un terzo della coppia di forza di rotazione verso l'alto.
La chiave con le trazioni è che devi concentrarti sul portare il petto alla sbarra e abbassare attivamente le scapole.
In conclusione, se hai solo un tempo limitato per allenare la forza, almeno una parte di questo deve essere orientata al rafforzamento della parte superiore della schiena.
Il chin-up ti darà un sacco di benefici e dovrebbe essere un punto fermo nel tuo programma di forza atletica.
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