Mike MacDonald ha detenuto il record mondiale nella distensione su panca nella classe di peso da 242 libbre per quasi tre decenni. In realtà ha inventato una barra speciale con camber nel mezzo per aumentare il raggio di movimento della panca. MacDonald credeva fermamente che questo fosse ciò che gli creava un infernale potere pressante.
Molti grandi deadlifter hanno utilizzato una gamma estesa di stacchi da terra per aumentare la forza di partenza dal pavimento. Molti dei più grandi squatter hanno utilizzato gli squat con pause profonde, incluso Ed Coan.
Il bodybuilder Gustavo Badell aveva i muscoli posteriori della coscia e lo sviluppo della schiena immacolati nel fiore degli anni e ha detto: "Faccio i miei stacchi in piedi su una piattaforma di stacco in modo da poter ottenere un allungamento molto più profondo e una migliore libertà di movimento."
Gli atleti di forza sanno da decenni che una maggiore gamma di movimenti di movimento costruisce la forza iniziale; bodybuilder intelligenti e atleti dalla mentalità fisica stanno prendendo piede solo ora.
Diamo uno sguardo alla top sei gamma estesa di movimenti di movimento e alla loro integrazione nella tua routine.
La gamma di movimento è importante quando si tratta di costruire la massa muscolare?
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Eseguire stacchi da deficit stando in piedi su una superficie rialzata da 1 "a 3". Nessuna piattaforma su cui stare? Nessun problema. Invece di eseguire lo stacco con piastre da 45 libbre, utilizzare piastre da 25 o 35 libbre o utilizzare una tecnica di presa snatch più ampia per aumentare la gamma di movimento.
Per l'ipertrofia, esegui questi movimenti per 6-12 ripetizioni; e per forza, esegui 1-5 ripetizioni.
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Per Bernal
Invece di usare uno squat tradizionale in parallelo, prova uno squat in pausa olimpico. Usa un posizionamento del piede stretto con una posizione della barra alta e accovacciati il più in profondità possibile mantenendo la tecnica corretta e fermati per un secondo nella buca.
Per l'ipertrofia, eseguire 5-10 ripetizioni; e per forza, esegui 1-5 ripetizioni.
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Jasminko Ibrakovic
Dai un colpo ai curl con manubri inclinati invece dei tradizionali ricci con bilanciere. Questa variazione, una delle preferite di Arnold Schwarzenegger, enfatizza l'allungamento nella parte inferiore del movimento per aumentare la gamma di movimento. Colpisce anche la testa esterna dei bicipiti meglio dei ricci tradizionali.
Esegui questo movimento per 8-15 ripetizioni. Andare più pesanti non è consigliabile a causa dell'allungamento sulle spalle nella posizione di partenza.
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A meno che tu non voglia che gli schiaccianoci in realtà, sai, schiaccino il tuo cranio e cose del genere, c'è solo così lontano che puoi allungare i tricipiti su questi. Prova le estensioni dei tricipiti con manubri a presa neutra sul lato della testa, enfatizzando l'allungamento.
Esegui questo movimento per 8-15 ripetizioni. Ripetizioni più pesanti possono mettere a rischio i gomiti.
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Optare per i sollevamenti laterali inclinati con manubri rispetto ai tradizionali sollevamenti laterali, enfatizzando l'allungamento nella parte inferiore del movimento. Imposta una panca regolabile su una leggera angolazione, appena meno di 30 ° se sei nuovo in questo, ed esegui i sollevamenti laterali da una posizione seduta, muovendo le braccia perpendicolarmente al pavimento. Puoi aumentare l'angolo della panca man mano che acquisisci esperienza (e flessibilità) ma non superare i 45 °. Dopodiché, hai opzioni migliori.
Esegui 10-15 ripetizioni.
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Il bench press con un bilanciere limita la gamma di movimento. Ancora una volta, la barra non può viaggiare attraverso il tuo corpo. Allora perché non dare un colpo alle distensioni su panca con manubri? Invece di concentrarti sul peso dei manubri, concentrati sull'allungamento nella parte inferiore del movimento e trasformalo in una stampa positiva esplosiva. Se la tua palestra ha manubri pesanti, puoi guadagnare molto abbandonando la barra, anche se occasionalmente.
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