Il Foam Rolling è uno dei tanti metodi per il rilascio miofasciale (che è il rilascio o l'allentamento della sottile guaina che copre i nostri muscoli) prima e dopo un allenamento. Un paio delle aree più comuni che gli atleti tendono a srotolare sono la parte superiore e inferiore della schiena. Queste aree contengono più strati di muscoli, che possono provocare una sensazione di tensione o di bloccaggio, e questo può essere particolarmente vero per coloro che si sollevano e poi si siedono a una scrivania tutto il giorno.
Può essere difficile stendere efficacemente queste aree e raggiungere i muscoli più profondi, quindi abbiamo contattato Matt Moskowitz, responsabile dell'allenamento presso Hell's Kitchen Wellness, per conoscere i suoi movimenti per questi scopi. Guarda il video qui sotto, insieme a descrizioni più dettagliate dei movimenti di seguito nell'articolo.
Nota: tutti i movimenti mostrati sono solo a scopo informativo. Le informazioni in questo articolo e video non intendono prevenire o curare alcuna malattia o lesione. È sempre una buona idea consultare un medico o un formatore prima di tentare qualsiasi nuova metodologia di formazione. Se avverti un dolore acuto mentre fai rotolare la schiuma o ti alleni, interrompi immediatamente i movimenti.
[Fai una domanda sul rotolamento della schiuma? Probabilmente abbiamo la risposta. Consulta la nostra guida approfondita sul rotolamento della schiuma per apprendere i dettagli del rilascio miofasciale.]
La parte superiore della schiena è forse una delle aree più difficili da stendere sul corpo. Perché? Quest'area contiene più piccoli muscoli e diventa facilmente irrigidita da allenamenti faticosi e cattiva postura. Di seguito sono riportati alcuni dei muscoli più piccoli che stiamo cercando di rilasciare dagli esercizi di rotolamento della schiuma in questo articolo.
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I nostri lombari sono molto meno complessi rispetto a quelli superiori, ma dovrebbero essere curati con le stesse considerazioni. Questa è l'area del corpo a cui dovresti prestare molta attenzione quando rotoli: è facilmente incline agli incidenti. Di seguito sono riportati un paio di muscoli lombari che prenderemo di mira nei nostri esercizi.
Una cosa su cui Moskowitz ama concentrarsi quando si stende la schiena è concentrarsi anche sulla parte anteriore o anteriore del corpo. Sente che stendere entrambi i lati del corpo è la chiave per creare un'armonia uniforme nel rilascio fasciale. Alcuni dei muscoli anteriori che colpiremo oggi sono elencati di seguito.
L'atleta inizia in posizione prona con il rullo di schiuma seduto proprio sotto le clavicole e le braccia che sostengono il peso. L'atleta spinge attraverso le dita dei piedi e scivola in avanti sul rullo finché non si trovano intorno all'area della terza costola. Una volta lì, premono i fianchi nel terreno e spingono lontano dal braccio per ottenere l'estensione. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi.
Dalla terza posizione della costola, l'atleta continua a portare il rullo lungo il corpo facendovi scivolare il bacino sopra. Una volta che il bacino ha superato il rullo, premono i fianchi nel terreno e mantengono la posizione per 20-30 secondi.
L'atleta ora rotola sulla schiena e posiziona il coccige a terra. Unendo le mani in posizione di preghiera, estendono lentamente il busto sul rullo, sottolineando il posizionamento del peso sugli addominali e lavorando per allungare la parte superiore del corpo il più possibile sul rullo. Se hanno la forza, l'atleta mantiene questo allungamento tenendo il corpo sollevato da terra per 20-30 secondi.
Iniziano con la parte superiore della schiena sopra il rullo e fanno scorrere delicatamente il rullo lungo la schiena ed estendono la parte superiore del corpo. Sollevando il bacino dal pavimento, mantengono la pressione sugli addominali e si estendono sul rullo, mantengono questa posizione per 20-30 secondi.
Inizia con il rullo appena sopra la parte bassa della schiena e premi i fianchi nel terreno. Porta le braccia in posizione estesa davanti con le mani piatte insieme. L'atleta porta quindi la gamba sinistra fino a un angolo di 90 gradi, quindi ruota la parte superiore del corpo sopra la spalla sinistra e la tiene per 10 secondi. Torna al centro, inverti le gambe e ripeti sul lato destro per 10 secondi.
* Alcuni trovano utile usare un rullo più lungo e più morbido per questo tratto.
Posiziona il rullo appena sotto le scapole e allunga le mani davanti. L'atleta prende una mano e la mette sopra l'altra, poi li porta sopra la testa per allungare i dorsali. Mantieni una posizione neutra della testa e mantieni questa posizione per 10-30 secondi cercando di aprire il torace.
6. Stretching toracico a rullo lungo
Posizionando il rullo di schiuma nella sua posizione più lunga e seduto dove il bordo è posizionato a contatto con l'area più stretta sulla schiena, l'atleta si estende sul rullo con le mani dietro la testa fino a quando la schiena è piatta sul rullo. Una volta lì, l'atleta porta i gomiti a terra e mantiene la posizione per 20-30 secondi.
Il foam roll può essere un ottimo metodo per sciogliere la fascia stretta, sostenere la mobilità e aiutare i tempi di recupero dopo l'allenamento. Un problema con aree complesse del corpo come la schiena è che gli atleti a volte non sono consapevoli di fluire attraverso movimenti che sono interconnessi. Questi sei movimenti mirano a lavorare e fluire dalla parte anteriore del busto, alla parte superiore della schiena, per poi finire con la parte bassa della schiena dandoti un rilascio completo del busto.
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