Julius Maddox sapeva di essere un prodigio della panca quando lui ei suoi amici, che erano in una struttura di trattamento per droghe e alcol, caricarono il bar con tutto il peso nella loro squallida palestra nel seminterrato e pressarono.
"Stavamo solo scherzando ... e l'ho spostato per ripetizioni e mi ha lasciato senza fiato", dice Maddox. Il peso sulla barra: 525 libbre.
Da allora, Maddox ha assunto un allenatore e, con una corretta programmazione, ha battuto il record mondiale di distensione su panca grezza (ovvero indossando solo cintura e fasce da polso) non una, ma due. Prima ha messo in panchina 739.6 sterline ad agosto, battendo il vecchio record di 738.5 libbre, seguito da un 744.Sollevamento di 1 libbra a novembre. Dai un'occhiata all'ascensore da record qui:
Lungo la strada, Maddox, che puoi seguire su Instagram all'indirizzo @ irregolare_strength, è diventato un tecnico di panca.
Abbiamo chiesto al pressore da banco più cattivo del mondo di guidarci attraverso il modo giusto per montarci sulla panca e di fornire alcuni suggerimenti per raggiungere i tuoi numeri migliori. Che tu sia un principiante che cerca di rompere 225 o un veterinario che cerca di aggiungere altri 5 sterline al tuo massimo già impressionante, beneficerai del consiglio di Maddox.
Il powerlifter americano ha tirato fuori un 335.Sollevamento di 5 kg per battere il record mondiale di distensione su panca.
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Una grande panchina, secondo Maddox, inizia con il corretto posizionamento del piede.
"Un sacco di persone che vedo stanno saltellando sulle punte dei piedi mentre si mettono in panchina", dice. “Non sono stabili."Il primo passo è piantare saldamente le dita dei piedi a terra dietro le ginocchia. "Otterrai un effetto leva, avrai una spinta alle gambe e sarai più stabile", dice Maddox. “Le tue gambe dovrebbero essere così tese da flettere i quadricipiti."
Durante la pressione, è anche importante guidare sui talloni, anche se non toccano il pavimento. "Il concetto è che stai andando a spingere i talloni sul pavimento, dice Maddox. “Questo aiuterà a generare spinta alle gambe."
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Una volta che i tuoi piedi sono in posizione, il passo successivo è posizionare il busto sulla panca nel punto corretto. Per fare questo, Maddox afferra la barra oi lati del rack della panca e inarca la schiena. Quindi posiziona la schiena al centro della panca con i piedi ancora ben piantati a terra e dietro le ginocchia. Da lì, fa scivolare il busto verso il bar finché i suoi occhi non sono sotto di esso.
"Io chiamo questo blocco", dice Maddox. Una volta che sei a posto, resta lì.
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A questo punto, i tuoi piedi sono a terra dietro le ginocchia, la parte bassa della schiena è inarcata e i tuoi occhi sono sotto la barra.
"Da lì, trovi il posizionamento delle mani", dice Maddox. "Personalmente, mi piace andare alla larghezza delle spalle, dove il mio mignolo è sull'anello della zigrinatura, ma ognuno è diverso."
Per trovare ciò che è comodo per te, Maddox suggerisce di iniziare con le mani alla larghezza delle spalle e poi muovere le mani di un centimetro dentro o fuori finché non ti sembra giusto. Anche se è soprattutto una sensazione, Maddox dice che saprai di aver centrato la presa quando, "Il peso si sente distribuito uniformemente e mi sembra di utilizzare tutti i miei gruppi muscolari."
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La maggior parte dei ragazzi pensa al proprio petto come al pilota principale in una panchina, e lo è, ma la tua schiena gioca un ruolo altrettanto importante. Per prima cosa, Maddox dice che ritrarre le scapole aiuta a mantenere le spalle stabili e attiva i dorsali.
"I tuoi dorsali immagazzinano elasticità quando la barra scende", dice Maddox."I tuoi muscoli sono come un elastico. Ecco perché sono così esplosivo, faccio 10 variazioni alla schiena a settimana."
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Quando si preme una barra carica di peso sul petto, è importante non lasciarla sbattere fuori posto. Questo può portare a urti alle spalle o, peggio, a farli cadere sul viso. A Maddox piace premere la barra in quello che definisce un movimento "J esagerato".
Con la barra che inizia sopra i suoi occhi, Maddox abbassa la barra fin sotto il petto, si ferma per un attimo, quindi spinge la barra su e indietro in modo che sia di nuovo sopra i suoi occhi. Questo movimento verso il basso e dentro e su e indietro crea una J e, secondo Maddox, è un modo comodo per pressare il peso su panca.
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Mentre premi, Maddox dice di pensare ai tuoi gomiti come a un cavatappi.
"Dovrebbero rimanere infilati a 45 gradi e divampare un po 'quando ti chiudi", dice. “Pensa ai giocatori di football quando sparano, spingono con le mani ei gomiti piegati. È così che generano più potenza."
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