6 modifiche che devi apportare per perdere il grasso della pancia

Ragazzi, ti sentiamo forte e chiaro: se mangi pulito, ti alleni quattro o cinque volte a settimana e prendi persino gli integratori giusti, perché diamine hai ancora una confezione da quattro invece di otto? Beh, non sei solo; per la maggior parte degli uomini, il grasso della pancia è il nemico pubblico n.1. E anche se hai già una buona definizione intorno alla parte superiore del corpo e alle braccia, ci vuole una serie diversa di tattiche per bruciare l'ultimo pezzo di grasso dal tuo busto.

Segui la nostra guida per aumentare la tua routine di esercizi e dieta e sciogliere quel grasso ostinato della pancia per sempre. È probabile che tu sia più vicino di quanto pensi a ricevere un pacchetto da otto. 

Esercizi per tutto il corpo

6 esercizi che dovresti fare per ottenere il massimo Ga ..

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Passa dal bodybuilding all'allenamento della forza

Se stai ancora usando le divisioni della parte del corpo, incorpora più esercizi di allenamento della forza nella tua routine che prendono di mira simultaneamente diversi gruppi muscolari come squat, stacchi da terra, vogate con bilanciere e presse. In primo luogo, brucerai più calorie di prima mentre metti uno stress maggiore sul tuo sistema muscolare. In secondo luogo, creerai un effetto metabolico più elevato dopo aver terminato l'allenamento.

Aumenterai anche i livelli di testosterone perché gli esercizi di forza pesante esercitano un enorme stimolo sul tuo sistema ormonale. Questo ti aiuterà a ottenere la tua confezione da sei perché ci sono prove crescenti che suggeriscono che il fastidioso strato di grasso intorno alla pancia è correlato a livelli più bassi di testosterone. 

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Mangia carboidrati (solo nei giorni di allenamento)

I carboidrati sono ottimi per la perdita di grasso. Sul serio. Danno al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno per far esplodere ripetutamente i tuoi muscoli in palestra con pesi pesanti; senza di esso, tuttavia, ti indebolirai e rimarrai senza energia. Mangiando i tuoi carboidrati nei giorni di allenamento solo, ti assicurerai che il tuo corpo utilizzi solo quei macronutrienti per la crescita muscolare, il recupero e l'immagazzinamento di carburante sotto forma di glicogeno muscolare e epatico.

I carboidrati aumentano anche la tua perdita di grasso aumentando i livelli di leptina: mentre continui un deficit calorico, i livelli di leptina del tuo corpo diminuiscono per combattere percepito fame. Questo, sfortunatamente, rallenta la tua perdita di grasso e mantiene l'ultimo pezzo di grasso della pancia. Mangiando carboidrati durante una dieta (chiamata anche "refeeds"), tuttavia, aumenterai nuovamente la tua leptina e riavvierai la perdita di grasso. 

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Cammina, non correre

Se vuoi aumentare la tua perdita di grasso, devi farlo alcuni cardio. Ma se guardi la maggior parte dei ragazzi in palestra, in realtà stanno danneggiando i loro progressi perché corrono troppo. Durante la corsa brucia alcuni calorie, esaurisce le fibre muscolari a contrazione rapida, riducendo la forza e la potenza. Ora, non sarai in grado di sollevare tanto peso mentre danneggi il tuo recupero tra gli allenamenti.

Invece, cammina su una pendenza a un ritmo sostenuto (circa 3 mph). In questo modo, risparmierai le fibre muscolari a contrazione rapida enfatizzando le fibre muscolari a contrazione lenta resistenti alla fatica. Inoltre, rimanendo tra 130 e 140 bpm, darai al tuo corpo un buon allenamento di recupero per eliminare i rifiuti, migliorare la tua capacità aerobica e, naturalmente, bruciare i grassi.

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Passa ai BCAA

Gli amminoacidi a catena ramificata sono un ottimo modo per ottenere i benefici dei frullati proteici senza le calorie. Accelerano anche la perdita di grasso e prevengono la perdita muscolare durante la restrizione calorica, uno studio in Giornale internazionale di medicina sportiva ha scoperto che i BCAA hanno aiutato i lottatori competitivi a ridurre il 17% di grasso corporeo mantenendo un "alto livello di prestazioni"."

Bevi BCAA prima e dopo l'allenamento per più energia da bruciare durante la sessione di allenamento e un passaggio più rapido da uno stato catabolico (bruciore muscolare) a uno stato anabolico (costruzione muscolare) dopo aver lasciato la palestra. 

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Bevi più acqua

Bere più acqua è un modo semplice per aumentare la perdita di grasso. Uno studio di Il Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ha scoperto che bere due tazze di acqua fredda aumenta il metabolismo del 30 percento entro 30-40 minuti dal consumo. (È stato anche dimostrato che due litri di acqua al giorno aumentano il dispendio energetico di quasi 100 calorie in più.)

Inizia con un bicchiere d'acqua dopo esserti svegliato: la mattina, il tuo corpo è già disidratato perché non bevi liquidi da più di otto ore. Anche solo una perdita dell'1% del tuo peso corporeo in acqua danneggerà le tue prestazioni fisiche. Anche la tua perdita di grasso si bloccherà mentre le tue funzioni corporee rallentano per conservare i liquidi.

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Riduci il consumo di alcol

Se i suggerimenti precedenti ancora non lavorare, guarda attentamente le tue abitudini dopo l'ora. Ad alto contenuto calorico e basso valore nutritivo, la maggior parte delle bevande alcoliche è poco più che un guadagno di grasso e un killer del sonno (e del recupero).

Certo, è ancora possibile sciogliere il grasso della pancia se bevi ancora alcolici frequentemente, ma sarà più difficile. Invece, limita il consumo di alcol a soli due drink a settimana: questo ti consentirà di uscire e divertirti, ma eviterà un aumento eccessivo di grasso o interferenze con il recupero muscolare.