Le flessioni sono i fagiolini della tua giornata di petto. Sai che il controllo di tutto il corpo, la stabilità e la forza del core che si ottengono da quella che è essenzialmente una tavola in movimento sono quasi nessuno. Tuttavia, non sono così divertenti da fare come serie pesanti di distensione su panca o ripetizioni che inducono la pompa di volate con manubri. Bene, devi smettere di pensare alle flessioni come contorno e iniziare a riconoscerle come l'antipasto che sono, perché potresti non avere sempre dei pesi a tua disposizione.
Supponiamo che la rastrelliera della panca sia occupata (che è sempre una possibilità), o non puoi andare in palestra perché sei a corto di tempo, o c'è una pandemia globale che lo spegne temporaneamente (immagina?). Bene, allora devi iniziare a esplorare alcune opzioni senza peso. E, in base al fatto che stai leggendo questo in questo momento, è lecito ritenere che sia quello che stai facendo. Bene, sei nel posto giusto. Di seguito, abbiamo compilato sei fantastici esercizi per il petto a corpo libero per assicurarti di non perdere la tua giornata di petto, insieme a consigli su come allenarti senza pesi.
Il push-up standard è un esercizio a corpo libero universale per allenare il petto. Può essere regredito e progredito facilmente con così tante varianti adatte a quasi tutti i sollevatori e gli atleti. A differenza della panca, il push-up è più un movimento di tutto il corpo che mette a dura prova il nucleo, poiché è essenzialmente una tavola in movimento.
Mettiti su mani e ginocchia, mettendo le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Raddrizza le braccia e le gambe in modo da essere sulle dita dei piedi e sulle mani e coinvolgi i glutei per sostenere una colonna vertebrale neutra. Abbassa il corpo finché il petto non tocca quasi il pavimento (non il viso), fermati un secondo e spingi verso l'alto fino alla posizione di partenza
Il push-up a presa stretta è un ottimo esercizio per aumentare la forza nei tricipiti e allenare le fibre muscolari interne del torace. Come con una panca a presa stretta, continuerai a rafforzare il torace e i deltoidi anteriori ma concentrandoti sui tricipiti. Inoltre, la base di supporto più stretta rafforza ulteriormente il nucleo. Regola la posizione della mano qui per ridurre al minimo lo sforzo sul deltoide anteriore
Inizia con le mani sotto le spalle, ma gioca con la posizione delle mani per trovare ciò che funziona per te. Assumi una solida posizione della plancia anteriore e fai il push-up con un controllo lento mantenendo il core e i glutei stretti per mantenere la rigidità in tutto il corpo. Tieni i gomiti piegati lungo la cassa toracica senza allargarli né in dentro né in fuori.
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Il push-up pliometrico è una variazione avanzata del push-up che richiede una potenza ottimale e una forza eccentrica. Questo esercizio mira alle fibre muscolari a contrazione rapida del torace, che hanno il maggior potenziale di crescita. Includendo questo esercizio, mirerai a queste fibre muscolari che potrebbero non essere completamente utilizzate a causa delle velocità contrattili più lente osservate con altre variazioni di push-up.
La variazione pliometrica più comune del push-up è il clapping push-up. Non aggiungere un applauso. Non è necessario e potenzialmente pericoloso. Invece, esegui un push-up standard, ma con una forza sufficiente in modo che le tue mani lascino il suolo nella parte superiore del movimento. Assicurati di tornare sul terreno con il controllo.
Il push-up scapolare ti fa entrare nella posizione di push-up ma ritrai e protrai le scapole. È più un esercizio di mobilità che rafforza gli stabilizzatori delle spalle e incoraggia una migliore postura per combattere la posizione quasi sempre curva. Questo è un ottimo movimento da aggiungere all'inizio del tuo allenamento come riscaldamento.
Mettiti su mani e ginocchia, mettendo le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Raddrizza le braccia e le gambe in modo da essere sulle dita dei piedi e sulle mani e coinvolgi i glutei per sostenere una colonna vertebrale neutra. Tieni le braccia dritte e stringi insieme le scapole in modo che il petto affondi verso il pavimento. Una volta che le scapole sono unite, gira la schiena per invertire il movimento.
Il tuffo può essere eseguito su anelli, parallele, una panca e che ci crediate o no, un angolo di un bancone a casa se non sei in palestra. Assicurati che questa sia una superficie stabile. La bellezza del dip è che puoi colpire il petto e i tricipiti ad angoli leggermente diversi rispetto al push-up per uno sviluppo più arrotondato del torace e dei tricipiti.
Mettiti tra le barre di immersione (o qualsiasi altra cosa tu stia usando) e afferra saldamente le barre. Coinvolgere la parte superiore della schiena mantenendo le scapole retratte e depresse (insieme e in basso verso i glutei). Schiaccia la barra per sostenere i polsi e spingiti verso l'alto. Non tirare il corpo all'indietro mentre premi, ma resta leggermente inclinato in avanti e spingi attraverso i palmi nelle mani. Contrai i tricipiti con forza mentre blocchi i gomiti in fuori e lentamente si abbassa e ripeti.
Questo è un movimento eccellente per replicare le mosche del torace su una macchina via cavo. Sebbene non sia ponderato, l'instabilità delle cinghie di sospensione combinata con l'angolo del flye rende questa variazione di flye impegnativa. La bellezza di questo esercizio è che puoi renderlo più o meno difficile camminando verso o lontano dal punto di ancoraggio. Se non possiedi un trainer per sospensioni, puoi mettere le mani su due calzini (in posizione push-up) e trascinare le mani verso l'esterno e verso l'interno per replicare una mosca in quel modo. Sebbene sia avvertito, questa è una variazione impegnativa.
Posiziona i piedi sul pavimento e le mani nelle cinghie TRX. Più i piedi sono vicini al punto di ancoraggio, più difficile sarà l'esercizio, più lontano sarà più facile. Inizia con le mani all'altezza del torace con le braccia estese e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Mantieni una posizione forte simile a una tavola e abbassa il corpo verso il pavimento mentre apri le braccia in un movimento ad arco con i gomiti leggermente piegati. Quando senti un buon allungamento nel petto, unisci le braccia e torna alla posizione di partenza.
Il tuo petto è un grande muscolo superficiale che corre ad angoli diversi con più punti di attacco. Capire cosa sono e come funzionano è importante per ottenere un petto più forte. Ecco una ripartizione dei principali muscoli del torace.
Il grande pettorale è un grande muscolo superficiale situato sulla superficie anteriore della gabbia toracica. Il grande pettorale ha tre teste: clavicolare, sternocostale e addominale. Tutte e tre le parti convergono lateralmente e si inseriscono sull'omero.
Il ruolo principale del pettorale maggiore è l'adduzione e la rotazione interna del braccio sull'articolazione della spalla. La parte clavicolare del torace aiuta a flettere il braccio esteso fino a 90 gradi, mentre la parte sternocostale aiuta a estendere il braccio flesso tirandolo verso il basso.
Il piccolo pettorale è un muscolo superficiale nella parte anteriore del torace, situato in profondità rispetto al muscolo grande pettorale. Aiuta con vari movimenti della scapola. Ha origine dalla superficie anteriore delle costole da tre a cinque e si inserisce sul bordo mediale della scapola e sul processo coracoideo.
Quando questi allenamenti vengono utilizzati in combinazione con esercizi per il torace ponderato, migliorerai la tua forza relativa e il volume extra tornerà utile per aumentare le dimensioni e la forza.
Questo è semplice, diretto, ma non facile perché la fatica muscolare aumenta rapidamente. Questo richiede meno di 5-10 minuti e ti lascia con un'incredibile pompa per torace e tricipiti.
Esegui un totale di 100 flessioni rigorose per tempo.
Ogni volta che ti fermi per riposare, sottrai la quantità totale di ripetizioni che hai completato fino a quel punto da 100 ripetizioni totali, che ti darà la quantità di riposo (secondi) che puoi prendere prima di ricominciare. Ad esempio, inizi con una serie di 20 flessioni e riposi 80 secondi prima di ricominciare (100 ripetizioni totali - 20 ripetizioni). Nella seconda serie, fai altre 18 ripetizioni, lasciandoti quindi con 62 secondi di riposo (100 ripetizioni totali - 20 ripetizioni - 18 ripetizioni). I periodi di riposo diventano sempre più brevi man mano che ti avvicini a 100 ripetizioni totali, spesso lasciandoti a eseguire singole, doppie e / o triple sotto elevate quantità di fatica con meno di 5-10 secondi di riposo.
Questa scala push-up inizia con una difficile variazione di push-up e le successive tre variazioni di push-up diventano progressivamente più facili. Tuttavia, le ripetizioni aumentano man mano che le variazioni di flessione diventano più facili.
Anche se questo sembra fattibile sulla carta, l'enorme quantità di volume (150-200 ripetizioni totali) di flessioni ti colpirà di soppiatto.
L'allenamento push-up a 4 vie sfida le fibre muscolari a contrazione rapida ed esplosive (push-up pliometrico), l'interno del torace e i tricipiti (presa stretta e push-up standard). Sfida le fibre muscolari a contrazione lenta a causa delle ultime 20 ripetizioni di ogni serie.
Questo allenamento per il petto a corpo libero ha lo scopo di aumentare la massa del torace e dei tricipiti. L'obiettivo è allenare l'intera regione toracica mentre si lavora anche sui muscoli di supporto di tricipiti, romboidi e stabilizzatori scapolari. L'allenamento include lavoro a tempo e superserie per aumentare il tempo sotto tensione e massimizzare l'affaticamento muscolare e l'accumulo metabolico.
Esercizi contrassegnati con lo stesso numero - i.e., 1A e 1B - devono essere eseguite come superserie, schiena contro schiena, senza pause tra i movimenti. Completa le ripetizioni prescritte per ogni movimento e poi riposa dopo il superset.
1A. Push Up Plus: 3 x 20
1B. Handstand Hold: 3 x 30 secondi
2A. Tempo push-up: 4 x 10-15 per un tempo di 2-0-2-0
2B. Push-up con presa ravvicinata: 4 x 10-15
3A. Tuffo: 4 x 10-15 per un tempo di 2-0-2-0
3B. Push-up pliometrico: 4 x 8-12
Ora che hai un controllo sui migliori esercizi per il torace senza pesi per rafforzare il tuo petto, puoi anche dare un'occhiata a questi altri articoli utili sull'allenamento del torace per gli atleti di forza, potenza e fitness.
Immagine in primo piano: Pressmaster / Shutterstock
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