Nella prima puntata di questa serie, abbiamo affrontato una varietà di modi per trasformarti in una macchina per trazioni e costruire un dorso che attiri l'attenzione. Il prossimo argomento di discussione è “i migliori esercizi pettorali."
Alcuni ragazzi sembrano nati con la capacità di costruire pettorali massicci e spessi. Tutto ciò che fanno gli fa gonfiare il petto: distensioni su panca, pantaloncini, pullover, persino flessioni lasciano le loro magliette allungate sulle cuciture.
Tuttavia, altri ragazzi non sono così fortunati. Ripetizioni basse, lavoro pesante li lascia con poco più di una pompa per tricipiti e spalle doloranti, mentre il lavoro con ripetizioni più alte fornisce una bruciatura ma non molto altro in termini di dimensioni o forza.
Le leve, la genetica e la capacità di lavoro giocano tutti un ruolo nel modo in cui si scuote, ma ciò non significa che non puoi massimizzare l'efficacia della tua programmazione. Quindi, se il tuo obiettivo è costruire una serie di tette da uomo alla pari con il grande Arnold (Arnold degli anni '70 e '80, non l'ultimo frumpy reboot), ecco 6 diversi razionali e raccomandazioni.
Il mio esercizio preferito per il petto è la panca con presa media - non troppo stretta, non troppo ampia. Questo perché amo il powerlifting e cerco una panca più grande, e ho scoperto che questa larghezza di presa mi consente di allenare la mia panca tre volte a settimana senza problemi.
Tuttavia, se si cerca la massima ipertrofia pettorale, gli esercizi che consentono un leggero allungamento del pettorale durante le loro prestazioni regnano superiori:
Questi esercizi sono anche intrinsecamente più rischiosi per l'articolazione della spalla, quindi è necessario prestare attenzione.
Se vuoi ottenere una pompa toracica, i movimenti della metà inferiore del torace funzionano bene. Ad esempio, prova a eseguire serie di 20 ripetizioni di flessioni della metà inferiore dalle maniglie o di flessioni del peso corporeo della metà inferiore. Anche i crossover dei cavi funzionano bene per questo scopo.
Altri suggerimenti per l'allenamento della pec:
Ecco un esempio di routine per il torace:
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Bench Press in stile competizione (con pausa) | 5 | 5,3,1,1,1 |
| B | Incline Dumbbell Press | 2 | 8 |
| C | Cavo Crossover | 2 | 12 |
| D | Push-up metà inferiore dalle maniglie | 3 | 20 |
Scegliere il mio esercizio per il petto preferito è difficile: ce ne sono alcuni che mi infastidiscono le spalle, quindi li scarto, ma a parte questo, mi piacciono un sacco di loro '.
Non sono sposato con nessun esercizio e mi piace aumentarlo di tanto in tanto (ogni 4-6 settimane circa) per evitare di fermarmi e annoiarmi.
Penso che la panca sia la migliore parte superiore del corpo in generale costruttore di forza, ma in termini di migliore costruttore di petto, non è uno dei miei preferiti personali - non l'ho mai sentito così tanto nel petto e inizia a farmi incazzare quando lo faccio troppo.
Per quanto riguarda lo sviluppo del torace, i miei primi cinque preferiti personali sarebbero:
Tuttavia, se mi costringessi a restringere il campo a uno, probabilmente sarebbe un volo ad anello, almeno oggi.
Perché l'anello vola? Se li hai già fatti, allora sai esattamente perché. Se non l'hai fatto, provali e penso che vedrai da dove vengo. Non ho mai avuto un esercizio che mi friggeva il petto così male.
Tuttavia, sono molto avanzati e potrebbero non convivere con quelli con determinati problemi alla spalla. MA, se non puoi farli per qualsiasi motivo, i push-up ad anello sono altrettanto buoni e sono molto più facili da usare, quindi questa sarebbe la mia prossima raccomandazione.
Nel video qui sotto, mostro sia le mosche ad anello che le flessioni ad anello con le mosche a braccia piegate in mezzo - che è un ottimo esercizio a sé stante ed è anche una grande progressione per lavorare verso le mosche complete.
Se sei in grado di tirare fuori le mosche complete, questo è un inferno di un set meccanico che ti garantirà che il tuo petto ti odierà il giorno successivo (e probabilmente anche il giorno dopo).
Chiedimi il mio esercizio per il petto preferito il mese prossimo e potresti ottenere una risposta diversa. E va bene così. Penso che per uno sviluppo ottimale del torace, sia meglio usare una varietà di esercizi diversi.
Tuttavia, non mi piace usare un sacco di esercizi diversi nello stesso allenamento. L'ho fatto in passato, ma tendo a ottenere risultati migliori attenendomi a un esercizio per il torace per allenamento e tirando fuori a martellate (4-6 serie) e poi passando a un esercizio diverso l'allenamento successivo.
Premerò 2-3 volte a settimana, quindi 2-3 esercizi diversi a settimana. Quindi sto ancora ottenendo un sacco di varietà, lo spezzo in modo da poter dare a ogni esercizio uno sforzo completo quando sono fresco, e mi permette di colpire il petto con maggiore frequenza perché di solito non lo faccio troppo dolorante.
Sebbene sia al limite della blasfemia da parte mia ammetterlo, ea scapito di incitare le persone a prendere i loro forconi, in realtà (e intendo veramente) non mi piace fare panchina.
A causa di pessimi leveraggi (vale a dire, braccia lunghe) non sono mai stato bravo nella distensione su panca e ho dovuto combattere con le unghie e con i denti durante la mia carriera di allenamento per raggiungere (e mantenere) un numero "rispettabile". E per "rispettabile", quello che intendo veramente è quella barriera di 300 libbre che molti ragazzi hanno fissato come punto di riferimento (gioco di parole).
La mia migliore distensione su panca è di 315 libbre, e non lo considero in alcun modo un numero sconvolgente - né tanto impressionante. Ma non è nemmeno troppo squallido, soprattutto considerando che è grezzo, che le mie leve lo rendono più adatto allo stacco da terra e che non metto mai davvero una priorità sui miei numeri di panchina.
Ma, sai, le ragazze scavano la panca, e sarei negligente se non entrassi nei dettagli su come mi piace attaccarlo quando io, insieme ai miei atleti e clienti, voglio tentare di mettere in panchina un camion Mack.
Come notato sopra, mentre alcuni ragazzi possono semplicemente guardare un bilanciere e diventare più forti, devo davvero lavorarci per vedere un netto miglioramento.
Ciò nonostante, un protocollo che ho utilizzato negli ultimi tempi con grande successo è qualcosa che ho scattato dall'allenatore della forza Jamie Smith, da Total Performance Sports a Everett, Mass.
Per prima cosa, penso che se l'obiettivo di qualcuno è quello di diventare più forte (e per estensione, più grande) devi lavorare nelle gamme di ripetizioni più basse (er), sebbene includa ancora alcuni set "soldi" in cui cerchi di ottenere il maggior numero di ripetizioni possibile. Quest'ultimo punto non solo ti fa odiare la vita, ma è divertente da morire.
Per semplicità, diciamo solo che 5 ripetizioni è il "Santo Graal" in cui ottieni una bella miscela di allenamento per la forza e per l'ipertrofia.
Usando il grafico di Prilepin (che è un grafico che rappresenta il numero e la gamma ottimali di ripetizioni data una certa percentuale per aumentare la forza), possiamo vedere che quando si lavora nell'intervallo di cinque ripetizioni, si dovrebbe usare il 75-80% del loro 1RM.
UN. Panca 3 x 5
Non è una novità, ma è qui che si separa il sistema di Coach Smith.
In quell'ultimo set di "soldi" (dove vai con le palle contro il muro ed esegui il maggior numero di ripetizioni che puoi), aggiungi 2.5% al tuo set di cluster per ogni ripetizione completata oltre le cinque (vedi sotto).
Quindi diciamo che il tuo attuale 1RM è di 300 sterline e calcoli i tuoi numeri come segue:
Con quell'ultimo set di soldi sei stato in grado di eseguire 8 ripetizioni (altre 3 ripetizioni oltre l'obiettivo di 5). Ciò significa che aggiungeremo 2.5% al nostro set di cluster.
B. Bench Press Cluster @ 77.5% 1 × 1 (x5)
Calcolare le percentuali, dato che hai eseguito 3 ripetizioni aggiuntive (2.5% ogni ripetizione), aggiungerai 7.Dal 5% al 77.5% per un carico finale dell'85% del tuo 1RM.
Quindi ora eseguirai un set a grappolo di cinque singoli a 255 libbre (85% dell'1RM) con 20-30 secondi di riposo tra ogni ripetizione.
Ovviamente, questa percentuale può aumentare (verso l'alto del 90+% dell'1RM, che è l'ideale per i guadagni di forza) o rimanere più o meno la stessa a seconda di quante ripetizioni si ottengono nell'ultima serie sopra.
Il bello è che è un sistema che consente ai ragazzi di aumentare le loro ripetizioni (set di soldi), ma anche di non evitare l'allenamento a bassa (er) ripetizione che aiuta a migliorare i livelli di forza come nient'altro.
Il miglior esercizio per la massa toracica è senza dubbio la panca.
Per aumentare le dimensioni è necessario scegliere esercizi che consentono di utilizzare un peso considerevole combinato con un isolamento significativo sul muscolo che lavora. La panca è eccezionale dal punto di vista del peso e abbastanza buona anche dal lato dell'isolamento.
Ora per costruire la forza hai bisogno di esercizi che ti permettano di usare molto peso combinato con un alto livello di abilità. La maggior parte delle persone può usare più peso sulla panca rispetto ad altri esercizi di pressatura ROM completa, e la panca (essendo un peso libero in uno spazio tridimensionale) richiede una buona quantità di abilità per funzionare bene.
Ci sono un milione di buone routine per il torace sia per le dimensioni che per la forza. Per la taglia mi piacciono le classiche routine in stile bodybuilding: allena il petto 1-2 volte a settimana per 12-20 serie in totale a settimana.
Colpire forte il petto in un giorno (diciamo lunedì, haha) con 3-4 esercizi e poi "barare" e colpire di nuovo spalle e tricipiti con un elemento toracico (i.e., panca stretta e tuffi) il giovedì o il venerdì funziona alla grande.
Invece di delineare una routine, ecco alcuni buoni consigli da utilizzare in palestra:
Ciò mantiene la barra in movimento e ti consente di lavorare attraverso il tuo punto critico. Va bene anche con l'allargamento dei gomiti al momento giusto, ma non farlo se usi una presa suicida. Per ribadire, questo è un movimento molto leggero: le tue nocche potrebbero spostarsi di 1 centimetro in avanti, ma vale la pena provare.
Gli aspetti negativi della panchina sono che può essere più difficile sulle spalle, quindi assicurati che la tua forma sia buona e se le tue spalle sono già sollevate, dovrai trovare un sostituto. Presse con manubri neutre (semi-supinate o con i palmi rivolti l'una verso l'altra), pressioni su tavola / pavimento, flessioni e persino macchine possono avere il loro posto nella routine e tendono ad essere più amichevoli per le articolazioni.
Cercare di convincere il frequentatore medio di palestra a non concentrarsi troppo sullo sviluppo del torace è come cercare di convincere il tuo amico a non entrare nella Champagne Room con i suoi risparmi di una vita durante la sua festa di addio al celibato - potresti avere ragione, ma non lo sei andando molto lontano. Quindi, se hai intenzione di far saltare quei pettorali, potresti anche essere il più intelligente possibile al riguardo.
Quando si tratta di aumentare sia la forza che le dimensioni del petto, è difficile non iniziare discutendo della panca e delle sue variazioni (panca con manubri, panca inclinata, ecc.).
Di solito raccomando di eseguire questi movimenti con una presa neutra, quando possibile, utilizzando strumenti come una barra di registro. La posizione della mano consente una maggiore libertà di movimento rispetto alla più tipica impugnatura pronata, fornendo allo stesso tempo meno stress sull'articolazione della spalla.
Quando si passa alla panca con bilanciere dritto, indico sempre il "gomito piegato" (gomiti vicini alla gabbia toracica) piuttosto che la posizione del "gomito svasato" che la maggior parte delle persone desidera utilizzare. Se sei nuovo a tenere i gomiti piegati, potresti dover sacrificare un po 'di carico all'inizio, ma le tue spalle mi ringrazieranno in seguito. Per non parlare, finirai con il tricipite diesel, quindi c'è quello.
Alcuni suggerimenti aggiuntivi per la panca con bilanciere: inizia con gli occhi direttamente sotto la barra in modo da non agganciare i fermi della barra mentre premi. E assicurati di tenere i piedi sul pavimento e il culo, la parte superiore della schiena e la testa sulla panca per tutto il set. Non farlo ti fa sembrare un ragazzino di 16 anni al suo primo giorno alla YMCA.
Mi piace programmare le mosche del torace nelle fasi di ipertrofia poiché isolano abbastanza bene i pettorali, consentono una varietà di angoli e possono fornire una grande quantità di volume senza un sacco di stress articolare. Uso quasi esclusivamente cavi per le mie variazioni flye come alto-basso, basso-alto, parallelo e sdraiato su una panchina.
Infine, sarei negligente se non raccomandassi di prestare attenzione alla forza e alla salute del deltoide posteriore e della cuffia dei rotatori per compensare alcuni degli effetti di esagerare sui movimenti di pressione. Assicurati che esercizi come face pull, Powell raise, reverse fly e rotazioni delle spalle esterne del cavo facciano parte del tuo programma.
E ora che hai un petto da Superman e spalle a prova di proiettile, sei pronto per affrontare quei buttafuori nella Champagne Room e salvare il tuo amico. Ricorda, gli amici non lasciano che gli amici si innamorino negli strip club.
Non è un segreto che il 90% dei maschi ha un'ossessione eterna per la panca. Forse è perché la distensione su panca è stato il primo esercizio che tutti abbiamo eseguito in palestra, o forse è perché “How much ya bench?"È la seconda domanda più comunemente ascoltata tra i sollevatori di pesi adolescenti (dopo" Yo, posso ottenere un posto?").
La panca è un sollevamento vitale per il powerlifting - ciao, è uno dei 3 grandi - ma per costruire un petto simmetrico la maggior parte dei sollevatori di pesi può fare di meglio.
Per uno, l'approccio svasato con cui la maggior parte dei bodybuilder può essere un omicidio sulle spalle. La maggior parte di noi che pianifica di farlo per i prossimi 50 anni circa, e le distensioni su panca, in particolare la varietà a gomito svasato, non sono molto in alto nell'elenco degli "esercizi che penso dominerò all'età di 90 anni".
Il secondo è che la maggior parte dei ragazzi, anche i bodybuilder, è troppo pesante. Forse è lo stigma relativo a una potente distensione su panca e l'intera faccenda del "Lunedì di distensione su panca", ma anche il bodybuilder più "senza serie sotto le 12 ripetizioni" si ritroverà a immergersi nelle gamme di ripetizioni basse sulla panca. Ed è qui che si verificano gli infortuni.
Infine, il bodybuilding è incentrato sulla simmetria e nella stragrande maggioranza dei ragazzi con pettorali squilibrati, sono i pettorali superiori che richiedono un'attenzione extra. Ed è qui che la distensione su panca piana deve passare in secondo piano rispetto a opzioni migliori.
Le variazioni della pressa inclinata sono ideali per i bodybuilder privi di una parte superiore del torace. Non solo prendono di mira la parte dei pettorali più vicina alle clavicole, contribuendo all'ambito look "Guarda ma, posso bilanciare una birra sulle mie tette", ma secondo John Meadows, servono anche per aiutare a "riempire" la parte anteriore delti, portando a un aspetto più ampio e simile a un supereroe in alto.
La domanda è: quale grado di pendenza è il migliore, una pendenza ripida o più moderata? Mentre la risposta ai fini del bodybuilding è probabilmente "l'angolo che non hai mai fatto prima", sappiamo che la difficoltà aumenta all'aumentare dell'angolo di inclinazione, cosa che possiamo sfruttare attraverso i set di caduta del vantaggio meccanico. In altre parole, diminuire l'inclinazione man mano che i pettorali si affaticano.
Quindi ecco un mash up di Frankenstein di due classici: il metodo del sistema di "allenamento onesto" 8 x 8 di Vince Gironda e la routine di stampa con manubri del vantaggio meccanico resa popolare da Charles Poliquin in I principi di Poliquin. Se questo non ti dà una pompa pettorale superiore, devi contattare il chirurgo plastico di Heidi Montag per un nuovo set di gemelli meraviglia.
Farai 8 serie da 8 ripetizioni di press con manubri inclinati usando tre diversi angoli di inclinazione. Quante serie di ogni angolo fai dipende dal punto in cui le tue prestazioni scendono al di sotto di 8 ripetizioni per serie.
Imposta la panca inclinata a 60-65 gradi ed esegui una serie di distensioni con manubri inclinate per 8 ripetizioni, utilizzando circa il 70% del tuo 1RM. In altre parole, lascerai alcune ripetizioni nel buco, il che ti sembrerà facile - all'inizio.
Ora riposa solo 30 secondi - questo è fondamentale - e fai una seconda serie di 8 ripetizioni. Non sorprenderti se quel peso leggero improvvisamente diventa significativamente più duro. Riposa 30 secondi e fai un'altra serie di 8 ripetizioni.
Continua questo processo fino a quando non fallisci a 8 ripetizioni o meno, dopodiché riduci l'inclinazione a 50-55 gradi e ripeti usando lo stesso peso. Le tue prestazioni nella serie successiva dovrebbero migliorare un po '(a seconda del tuo condizionamento), permettendoti così di ottenere almeno 8 ripetizioni.
Riposa 30 secondi e ripeti fino a quando le tue ripetizioni non scendono di nuovo sotto 8, dopodiché farai scendere l'inclinazione di un'altra tacca, a 40-45 gradi. Rimani in questo angolo finché non hai completato tutti gli 8 set.
Se questo è troppo facile - sbatti tutte le 8 serie al primo livello di inclinazione - allora o il peso è troppo leggero (vai più pesante la prossima volta), non hai rispettato gli intervalli di riposo o la tua velocità di ripetizione è troppo veloce ( un ritmo del 2020 è l'ideale).
Questo sistema richiede un volume considerevole e fornisce una pompa eccezionale che, se presti attenzione, costruisce muscoli come gli affari di nessuno. Colpisce anche più angoli e attinge a una varietà di unità motorie evitando i problemi di sovraccarico del modello che derivano dalle routine di pressatura ad alto volume.
Un'ultima cosa: come dice Dan Trink, non svasare i gomiti: mettili vicino alla cassa toracica, che risparmierà le tue spalle e accenderà i tuoi tricipiti.
Ok, Sport, dovresti essere ben equipaggiato per iniziare a costruire una serie di pettorali eroici che renderanno verdi di invidia i tuoi compagni ratti da palestra.
Ricorda solo che non esiste un "sistema migliore" impostato, quindi scegli un programma ed eseguilo per un periodo di tempo predeterminato - diciamo 4-6 settimane - e non cambiare nulla. Dopo aver finito, valuta la tua forza / sviluppo e prova la routine successiva nell'elenco.
La vita è troppo breve per non riempire la parte pettorale della tua preziosa maglia da battitore della moglie: cambia la tua routine e vai sulla corsia preferenziale per uno sviluppo pettorale eccezionale.
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