Finora in questa serie abbiamo affrontato i modi per trasformarti in un maestro di pull-up e costruire una serie di pettorali morbidi perfetti.
Questo ci porta al prossimo argomento di discussione, il "migliore in spalle."
Nei tempi antichi, il generale mongolo aveva chiesto a Conan il barbaro: “Cosa è meglio nell'addestramento delle spalle?"Il giovane cimmero probabilmente avrebbe risposto" Heavy military pressing tre volte a settimana, più file verticali e rilanci laterali fino a sentire il lamento dei muscoli deltoidi."
E un piano del genere può funzionare, se ti fosse stata data la mano vincente per pressare pesantemente, forte e frequentemente. Alcuni di noi, tuttavia, sarebbero ridotti a doloranti, gemiti, bambini poster per l'ibuprofene se provassimo un tale sistema.
Il corpo è enormemente indulgente quando si tratta di sopportare gli abusi, ma quando si tratta di spalle la sua pazienza è sorprendentemente sottile. Spingiti troppo oltre e la tua punizione sarà una vita di allenamenti noiosi e una spalla che fa clic e scricchiola come il ginocchio di tuo nonno ottantenne.
I nostri allenatori hanno molti modi creativi per ottenere spalle più grandi e più forti senza compromettere le tue aspirazioni a lungo termine. Eccone alcuni.
Ho quasi deciso di prendere un mulligan su questo argomento perché ho una prospettiva diversa dalla maggior parte, prendendo più da un punto di vista "amore duro".
Lavoriamo con molti atleti in testa a Cressey Performance, in particolare giocatori di baseball. Inoltre formiamo "Regular Joes" e affrontiamo, aggiriamo e (si spera) risolviamo molti problemi alla spalla che vanno dal problema acuto come problemi alle articolazioni AC e impingement esterno / interno agli scenari più "oh shit factor" come la spalla separazioni e situazioni post operatorie.
Inutile dire che lavoriamo con molte persone che soffrono di dolore alla spalla, ea volte è frustrante che alcuni (non tutti) lo considerino un proverbiale diritto di passaggio o un distintivo d'onore, come se convivere con il dolore quotidiano arrivasse con il territorio per qualcuno che solleva.
Mentre c'è una parvenza di "rischio" coinvolto in palestra e molti avranno indubbiamente alcuni urti e contusioni lungo la strada (stiamo sollevando pesi qui, non facendo origami), solo "affrontare" il dolore e succhiarlo non lo è ' t un'opzione nel mio libro.
Detto questo, non molte cose a parte un infarto o un caso furioso di diarrea esplosiva possono far deragliare i propri progressi in palestra come una spalla sbattuta. E non si tratta solo di stringere i denti e lavorarci sopra.
Mentre la pressione sopra la testa è il gold standard per quanto riguarda lo sviluppo della spalla, la verità è che molti ragazzi non dovrebbero essere la pressione sopra la testa in primo luogo.
Adesso rilassati. Questo non vuol dire che io sia contro il pressing dall'alto, tutt'altro! È solo come un allenatore e come qualcuno il cui lavoro è mantenere le persone in salute e ottenere prestazioni ottimali, devi guadagnarti il diritto alla stampa dall'alto.
A bruciapelo, la maggior parte dei ragazzi si muove come una schifezza. È solo la natura della bestia, poiché semplicemente non ci muoviamo più come prima. E anche se non sono un fan delle generalizzazioni grossolane, è giusto presumere che molti di voi che leggono non possono estendere le braccia sopra la testa senza una qualche forma di compensazione, e premere sopra la testa semplicemente non si sente bene.
E se questo è il caso, beh, potrebbe essere il momento di iniziare a implementare un overhead più "user friendly" nel mix, come la stampa per mine antiuomo.
La pressa per mine antiuomo offre alcuni vantaggi:
Ci sono anche alcuni piccoli dettagli tecnici che devono essere affrontati:
Sebbene non sia sexy come la normale pressa sopraelevata, la pressa per mine terrestri è sicuramente un'opzione più praticabile per chi ha spalle fastidiose. Provalo oggi!
L'approccio giusto all'allenamento delle spalle per te è molto simile alla carriera di attore di Hugh Jackman: o cadi nel Wolverine, culo cattivo, esplosivo, non essere una figa, sollevare un po 'di peso. -il tuo campo di testa, o sei più adatto al tipo sensibile, dipende-dall'-acromion-tipo, la-spalla-è-un'articolazione-delicata, sto-andando-a-stare-a-casa- e-guarda-Les Miserables-per-3 ore di gruppo.
A seconda della salute della spalla e della storia di allenamento, entrambi questi approcci sono validi.
Ma dato che la stampa dall'alto è il mio ascensore preferito, possiedo tutti gli X-Men su Blu-Ray e non mi piace guardare un film il cui titolo si traduce approssimativamente in "I miserabili", presumo che il tuo le spalle sono sane e vuoi che siano più grandi, più forti e più esplosive.
Da un punto di vista puramente estetico, è difficile battere un paio di spalle piene e rotonde. Non solo aiutano a riempire la tua maglietta, ma al confronto fanno anche sembrare la tua vita molto più piccola.
Per quanto riguarda la forza e le prestazioni, sarebbe difficile trovare un movimento della parte superiore del corpo che non coinvolga in qualche modo l'articolazione della spalla, quindi mantenere i deltoidi e le cuffie dei rotatori forti e sani dovrebbe essere una priorità assoluta.
Le spalle tendono ad essere composte da tipi misti di fibre muscolari, il che significa che rispondono bene a movimenti di potenza esplosiva, esercizi nelle gamme di forza e ipertrofia, nonché a protocolli di ripetizione e resistenza più elevati.
Quindi, quando sono in una fase di allenamento che utilizza le suddivisioni delle parti del corpo, userò spesso una varietà di intervalli di ripetizioni e movimenti durante la giornata delle spalle per stimolare guadagni sia di forza che di dimensioni. Un programma tipico può essere simile a questo:
| Esercizio | Imposta | Reps | riposo | |
| UN | Push Press con bilanciere | 5 | 3 | 90 sec. |
| B1 | Pressa sopraelevata con manubri a presa neutra da seduti | 4 | 8 | 60 sec. |
| B2 | Rotazione esterna del cavo di 90 gradi | 4 | 8 | 60 sec. |
| C1 | Sollevamento laterale del cavo a braccio singolo | 3 | 10-12 * | 60 sec. |
| C2 | Volo inverso con manubri piegati | 3 | 10-12 | 60 sec. |
| D1 | Sollevamento laterale con manubri in piedi | 1 | 15 | |
| D2 | Sollevamento frontale con manubri in piedi | 1 | 15 | |
| D3 | Pressa sopraelevata con manubri in piedi | 1 | 15 |
* per braccio
Gli esercizi “D” devono essere eseguiti come una sorta di drop set meccanico. Scegli un set di manubri e passi da un esercizio all'altro senza pause intermedie.
Dai una possibilità a quella routine. Se questo non rende le tue spalle più grandi e più forti, allora forse sei uno dei Miserabili.
Se un ragazzo di 20-30 anni senza problemi significativi venisse da me e dicesse che voleva spalle più grandi e più forti, questo è quello che gli direi di fare:
Military Press con manubri seduti. Questo fa saltare i deltoidi anteriori e medi, nonché i tricipiti. Mi piace la versione seduta per due motivi. Uno, il peso sollevato con la maggior parte degli allievi da seduti è uguale o addirittura maggiore rispetto a quando si è in piedi, e due, il seduto è più indulgente per problemi posturali minori. Di solito metto il sedile indietro di una tacca da completamente in posizione verticale, il che lo rende ancora tutto spalle. Da due a quattro serie di riscaldamento, 1-3 serie di lavoro.
Sollevamento laterale in appoggio. Prendi qualcosa di robusto, allontanati da esso e solleva il manubrio di lato. La maggior parte delle persone va troppo in alto con questo movimento: basta andare a 90 gradi, ma dato che ti stai inclinando di 90 gradi non sembrerà così estremo come in un normale sollevamento laterale in piedi.
Questa è anche una variazione significativamente più semplice, quindi il peso dovrebbe essere 5-15 libbre più pesante per un numero uguale di ripetizioni. Inizia con il braccio più debole ed esegui ripetizioni uguali su ciascun lato per 3 serie di lavoro dopo 1 serie di riscaldamento.
Macchina per sollevamento laterale. La macchina classica, la posizione dei gomiti piegati ti consente di andare più pesante, il che è buono per dimensioni e forza. Le macchine spesso ottengono il pollice in giù dagli allenatori, ma l'abilità richiesta per un sollevamento laterale è comunque minima, quindi è meno negativo che passare da una distensione su panca a una pressa per il petto. Esegui 3 serie di lavoro dopo 1 serie di riscaldamento opzionale.
Power Rear Delt Raise. Esegui un sollevamento del deltoide piegato in avanti con i palmi uno di fronte all'altro e piega i gomiti durante la salita. Dico alle persone di fingere di schiaffeggiare qualcosa con i gomiti (non con le mani) mentre si alzano. Ciò ti consente di raddoppiare quasi il tuo rigoroso peso di sollevamento del triangolo posteriore. Esegui 3 serie di lavoro dopo 1 serie di riscaldamento opzionale.
Esegui l'allenamento di cui sopra una volta alla settimana, supponendo che tu stia colpendo petto / schiena / braccia ecc., anche duro almeno una volta alla settimana. Per la progressione settimanale del peso e delle ripetizioni, segui la guida di seguito (pesi inclusi solo a scopo illustrativo):
| Esercizio | Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 | Settimana 5 | Settimana 6 |
| Stampa militare con manubri | 50 libbre 1 × 8 | 50 libbre 1 × 10 | 50 libbre 1 × 12 | 55 libbre 1 × 8 | 55 libbre 1 × 10 | 55 libbre 1 × 12 |
| Sollevamento laterale pendente con manubri | 25 libbre 3 × 12 | 25 libbre 3 × 16 | 25 libbre 3 × 20 | 30 libbre 3 × 12 | 30 libbre 3 × 16 | 30 libbre 3 × 20 |
| Macchina per sollevamento laterale | 80 libbre 3 × 12 | 80 libbre 3 × 16 | 80 libbre 3 × 20 | 90 libbre 3 × 12 | 90 libbre 3 × 16 | 90 libbre 3 × 20 |
| Sollevamento del delto posteriore | 35 libbre 3 × 12 | 35 libbre 3 × 16 | 35 libbre 3 × 20 | 40 libbre 3 × 12 | 40 libbre 3 × 16 | 40 libbre 3 × 20 |
Il pubblico può generalmente dire se qualcuno alza guardandogli le spalle. Un fisico che blocca molto sole in genere richiede spalle grandi e larghe, il tipo che ispira i ragazzi a prendere le loro vitamine e le donne a lanciare le mutandine.
Lo svantaggio dell'allenamento delle spalle, tuttavia, è che molte cose devono accadere dietro le quinte per ottenere i migliori benefici.
Quando i deltoidi si contraggono, il loro compito è essenzialmente ruotare ed estrarre l'omero dalla presa, mentre la cuffia dei rotatori lavora in opposizione per mantenerlo in posizione e fornire una forza contraria invece di lasciare che l'omero scivoli dappertutto.
Poiché la maggior parte dei tirocinanti ha la cuffia dei rotatori che è tristemente inefficace, l'atleta medio farà un lavoro migliore nello sviluppo dell'impingement invece di costruire una serie di massi.
In questo articolo ho parlato dei requisiti e delle progressioni da utilizzare per diventare solidi e forti per il press overhead - leggilo per vedere alcune delle grandi cose necessarie per far rotolare la palla prima di immergerti nel resto di ciò di cui sto parlando.
Una delle migliori lezioni che abbia mai imparato allenando le spalle è che la gamma completa di movimento e la gamma di movimento effettiva non sono le stesse.
Prendi il classico sollevamento laterale con manubri, per esempio. La gamma completa di movimento comporterebbe il sollevamento dei pesi fino in fondo in modo che il dorso delle mani tocchi quasi sopra la testa con i gomiti dritti. Anche se sarebbe politicamente scorretto indicare e ridere se lo vedessi in azione, sicuramente saresti giustificato.
Invece, prova a sollevare i pesi in modo che le mani siano leggermente al di sotto dell'altezza della spalla. I deltoidi sono ancora stimolati, ma la scapola non è soggetta a un ulteriore range di movimento che porta a una maggiore attivazione del trapezio superiore e limita anche la possibilità di sfregare il tendine sovraspinato tra il processo omero e acromion. Questo essenzialmente aiuta a limitare il conflitto.
Un altro suggerimento importante per l'allenamento delle spalle era che l'azione eccentrica è molto più difficile sulla spalla che concentrica. Ogni cliente che abbia mai addestrato ha detto che aumentare il peso è sempre meno un problema per quanto riguarda il dolore come riportare il peso verso il basso, prestando alla mia convinzione che l'azione eccentrica richiede molta più forza e produzione di potenza da fare rispetto a concentrica - il che significa che molte persone esauriranno la loro capacità di controllare e stabilizzare il peso sull'eccentrico e finiranno per raschiare qualcosa di importante nei tessuti molli stabilizzanti.
Di conseguenza, sono un grande sostenitore del jerk-pressing o anche del military pressing (quando appropriato per farlo), ma usando un drop-catch alle spalle o semplicemente facendo cadere il peso se sono disponibili piastre paraurti per limitare l'eccentrico stress sulla spalla.
Puoi usare qualsiasi strumento tu voglia per portare a termine il lavoro - bilanciere, manubri, kettlebell, elastici, qualunque cosa tu voglia - purché li esegui con sufficiente stabilità attraverso la colonna vertebrale, mobilità dell'articolazione della spalla e sufficiente controllo attraverso il rotatore polsino per tenerlo tutto insieme. Se puoi dirlo, puoi costruire dei deltoidi gi-normous che faranno rabbrividire il tuo sarto.
Mi butto un po 'sotto l'autobus e ammetto che sono saltato a bordo del carrozzone "anti-isolamento" per un paio d'anni e ho saltato tutti gli allenamenti diretti alle spalle, pensando alle mie variazioni di distensione su panca, flessioni, remate e mento le zuppe erano tutto ciò di cui avevo bisogno per costruire deltoidi impressionanti.
Calcola il fatto di essere giovane e stupido, immagino.
Non sorprende che le mie spalle siano un po 'un punto debole per me ora e sono rimasto a giocare a recuperare. Vai a capire.
Dovrebbe davvero essere buon senso, ma se vuoi costruire deltoidi impressionanti, devi davvero lavorare i tuoi deltoidi. Innovativo, lo so.
La pressione orizzontale, le righe, le trazioni e simili ti daranno uno sviluppo decente della spalla, ma dai, chi vuole essere solo decente?
Per uno sviluppo ottimale delle spalle sia dal punto di vista della forza che della costruzione muscolare, è necessario eseguire una sorta di pressatura dall'alto. Potresti essere preoccupato che la pressione sopra la testa ti taglierà le spalle, ma se sei intelligente con la programmazione e la selezione degli esercizi, e stai anche includendo un sacco di tirare nel tuo repertorio per bilanciare la pressione, non è neanche lontanamente come pericoloso come molte persone credono che sia.
La buona stampa overhead vecchio stile è un ottimo punto di partenza se le spalle e la parte bassa della schiena sono a posto. In caso contrario, un'opzione più favorevole alle articolazioni potrebbe essere più appropriata.
Le mie scelte preferite a questo proposito sono le presse con grip neutro con il Dead-Squat® Bar o la barra del calcio, le presse angolate con la mina o le presse in testa con manubri e / o kettlebell.
Non devi impazzire per il volume: 3-4 serie da 5-8 dovrebbero fare il trucco. Se allenare le spalle due volte a settimana (un buon punto di partenza), facendo la stampa dall'alto un giorno e una stampa più adatta alle articolazioni, l'altro sarebbe un buon punto di partenza.
Se il tuo obiettivo è la dimensione, è anche saggio includere alcuni rilanci laterali nel mix. Ho iniziato a farli con la mina e li adoro assolutamente, molto più dei manubri o dei cavi. Una volta provati, vedrai da dove vengo. Tre serie di 12 di questi avranno le tue spalle implorando pietà.
Se i tuoi obiettivi sono più orientati alla forza, i laterali non sono così importanti, ma certamente non danneggeranno la tua causa.
Assicurati di includere anche una sorta di lavoro sul delta posteriore. Se lo è anche il pensiero di fare il lavoro del triangolo posteriore bodybuildery per te, pensalo come "spalla pre-hab" se questo ti fa sentire meglio al riguardo. Stessa merda davvero.
In ogni caso, è bene includerne un po 'per una salute e uno sviluppo ottimali della spalla. Non devi impazzire, ma 3 serie da 10-12 di uno dei seguenti esercizi sarebbero un buon modo per completare un allenamento per la parte superiore del corpo:
Seguendo queste linee guida dovresti essere sulla buona strada per spalle grandi e sane.
Le spalle sono una bestia volubile. Se sei uno dei pochi fortunati nati dal giusto ceppo genetico, le tue spalle cresceranno bene mentre insegui la distensione su panca e il rematore con bilanciere. Nel peggiore dei casi, tutto ciò di cui avrai bisogno è un po 'di lavoro aggiuntivo per la testa posteriore e laterale - e alcuni bodybuilder non ne hanno nemmeno bisogno.
Ma probabilmente sei mortale. Non indossi un mantello e prendi a pugni i cattivi per vivere: indossi cachi e prendi a pugni una tastiera. Ciò che funziona per i pochi dotati non è adatto a te.
Nella mia esperienza, la prima variabile da manipolare per scioccare la crescita di una nuova spalla è la frequenza. Quindi, se al momento ti stai martellando le spalle come un bravo ragazzo una volta alla settimana, raddoppia questo a due volte a settimana.
Tuttavia, le spalle sono ancora relativamente delicate, quindi non dovrei pressare le spalle due volte a settimana, solo una volta alla settimana al massimo e solo se sei autorizzato a farlo.
Dean Somerset ha avuto alcune eccellenti variazioni per prepararti alla pressatura delle spalle in Smart Overhead Pressing: inizia dal passaggio uno e passa alla variazione successiva dopo quattro allenamenti. Eseguire queste pressioni dopo il lavoro al petto, quando le spalle sono calde e piene di sangue, è un'altra idea saggia ed è il segno distintivo dell'economia dell'allenamento.
L'altro giorno per le spalle è quando ti allacci il marsupio e rompi le tecniche di bodybuilding della vecchia scuola. Esegui sollevamenti laterali e rialzi posteriori delt per drop set, strip-set o accoppia diverse variazioni di rilancio laterale insieme in un set superset o gigante come questo:
| Esercizio | Reps | riposo | |
| A1 | Sollevamento laterale con manubri seduti | 6-8 | 10 sec. |
| A2 | Sollevamento laterale in piedi * | 8-10 | 10 sec. |
| A3 | Sollevamento laterale parziale pesante * * | AMRAP | nessuna |
| A4 | Fascia estraibile | * * * |
* Sollevamento laterale in piedi - Probabilmente dovrai abbassare il peso di circa il 10%.
* * Il maggior numero di ripetizioni possibile. Usa manubri pesanti e aumenta le "ripetizioni" a 20 o giù di lì. Esegui solo ripetizioni parziali; potresti iniziare con mezze ripetizioni e finire con il peso che si muove a malapena (e con un dolore lancinante). La chiave è la massima tensione (e tolleranza al dolore).
* * * 2 minuti e ripetere due volte.
Un'altra grande variazione per questo secondo allenamento è il dott. La famigerata triade di Clay Hyght. Per risparmiarti la fatica assomiglia a questo:
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| A1 | Sollevamento laterale | 3 | 12-15 |
| A2 | Alzata frontale | 3 | 12-15 |
| A3 | Overhead Dumbbell Press | 3 | 12-15 |
Riposa circa 90 secondi tra ogni round (superserie).
Certo, c'è ancora un po 'di pressione sulle spalle, ma come terzo esercizio in una superserie i tuoi carichi di allenamento saranno decisamente anemici e non causeranno la tua cuffia dei rotatori a strapparti la pelle e schizzare contro lo specchio come una scena dal prossimo riavvio al Franchising alieno.
Per quanto riguarda i deltoidi posteriori, esegui quelli sul retro e fai semplicemente quello che dice John Meadows in Shoulder Training the Mountain Dag Way. In realtà, fare quello che dice Meadows è un ottimo consiglio nella maggior parte dei casi nella vita, che si tratti di bodybuilding, fare bambini o crescere i peli del viso che spaventa tua madre.
Dice il proverbio, le spalle fanno l'uomo. O erano i vestiti a fare l'uomo? Forse erano le spalle virili a rendere l'acquisto di vestiti un rompicoglioni? Corriamo con quello.
Ricorda solo che il sistema migliore è quello che funziona per le tue esigenze e obiettivi specifici. Se hai una spalla malata o pratichi uno sport con molta attività alle spalle, allora devi prestare attenzione quando scegli una routine; quelli che sono sani e vogliono solo coltivare dei deltoidi possono permettersi di essere un po 'più sprezzanti.
Rispetta il tuo corpo, mantieni i tuoi obiettivi e allenati con passione. I risultati seguiranno presto.
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