È probabile che tu abbia sentito amici, media e la comunità medica vomitare alcuni "fatti" correnti nel corso degli anni. La corsa è ottima per dimagrire. La corsa ti rovinerà le ginocchia. Correre ti renderà troppo magro.
Non è sempre facile determinare i fatti dalla "credenza comune", quindi dissiperemo questi miti correnti con i fatti ricercati, per gentile concessione di un capitolo estratto dal nuovo libro, Elimina il grasso, di Jason R. Karp, Ph.D. (Reader's Digest, marzo 2017).
Il libro include anche corse brucia calorie per aiutarti a perdere grasso, corsa quotidiana e programmi alimentari per corridori di ogni livello e consigli di corsa esperti in tutto.
Ecco alcuni dei miti più comuni che Karp ha sentito nella sua carriera di allenatore di corsa e perché si sbagliano.
Prova queste mosse per fermare il dolore correlato alla corsa e muoverti meglio sulla strada.
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Forse il più grande mito sulla corsa è che ti incasina le ginocchia per tutta la vita. Se avessi un centesimo per ogni persona che mi ha mai chiesto delle mie ginocchia e ha commentato che correre è un male per loro, avrei abbastanza monetine per pagare le costose quote di partecipazione alla gara dei kenioti. Perché un'attività che gli esseri umani si sono evoluti per fare sarebbe dannosa per i nostri corpi? Se la corsa fosse dannosa per le ginocchia, l'evoluzione avrebbe eliminato la possibilità di correre molto tempo fa perché sopravvivono solo i tratti che conferiscono un vantaggio.
Le persone presumono che colpire il terreno con le gambe con così tanta forza debba essere irritante per le articolazioni. Ma, se corri correttamente, non dovresti battere il terreno. Dovresti rotolare attraverso ogni passo, sfiorando il terreno come un ciottolo sull'acqua, con il tuo corpo in perfetto allineamento ei tuoi piedi che atterrano sotto i fianchi. La corsa non dovrebbe essere un'attività stridente. Quando è fatto bene, è liscio e fluido.
Inoltre, la ricerca semplicemente non sostiene che la corsa fa male alle ginocchia. Le persone che corrono non hanno una maggiore incidenza di problemi articolari o artrosi rispetto alle persone che non corrono. Se hai una storia familiare di degenerazione articolare - se entrambi i tuoi genitori hanno subito sostituzioni al ginocchio o se hai già problemi al ginocchio quando ti muovi in un certo modo o svolgi determinate attività - la corsa può portare quella predisposizione genetica o quei problemi latenti in primo piano. Ma la corsa, di per sé, non è la causa alla base dei tuoi problemi articolari. Finché hai ginocchia sane, correre non è male per loro.
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Poiché la corsa è un esercizio per la parte inferiore del corpo, molte persone pensano che correranno braccia magre. Sebbene sia vero che la corsa è uno stimolo molto migliore per le gambe che per le braccia, le tue braccia sono comunque molto attive quando corri perché la parte superiore del corpo deve controbilanciare i movimenti della parte inferiore del corpo. I corridori hanno tipicamente spalle definite a causa del movimento ripetitivo della spalla per controllare l'oscillazione del braccio.
I corridori sono disponibili in tutte le forme e dimensioni. Non tutti i corridori sembrano magri e non lo farai solo perché corri per pochi chilometri ogni giorno. Anche se corri per 50 o più miglia a settimana, non sembrerai magro. Se sei preoccupato per le braccia gracili, includi l'allenamento di resistenza un paio di volte alla settimana per la parte superiore del corpo. Ecco come correre più forte e più a lungo.
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Non lasciarti mai influenzare dal prezzo di una scarpa. Più costoso non significa necessariamente migliore. Ci sono un sacco di ottime scarpe da corsa per meno di $ 100, soprattutto se le acquisti in un negozio di articoli sportivi generali invece che in un negozio specializzato in corsa. Un prezzo più alto può significare che la scarpa ha più tecnologia, o può semplicemente significare che si tratta di un nuovo modello appariscente con un prezzo di margine elevato.
La maggior parte dei corridori non richiede tutte le campane e i fischietti che si trovano negli stili di scarpe eleganti. La scarpa migliore per te si riduce a ciò di cui hai bisogno per il tuo tipo di piede e la meccanica della corsa. Cerca una scarpa che corrisponda al tuo livello di pronazione (quanto il tuo piede rotola verso l'interno quando atterra) e si senta a proprio agio fin dal primo momento.
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L'esercizio fisico e il tuo sistema immunitario hanno una relazione interessante. Una quantità moderata di esercizio su base regolare rafforza il tuo sistema immunitario e ti dà resistenza contro il raffreddore e altre infezioni del tratto respiratorio superiore. Tuttavia, una corsa lunga e intensa può effettivamente indebolire il tuo sistema immunitario a causa dello stress che mette sul tuo corpo. Prendere il raffreddore o prendere l'influenza quando corri molto o ti alleni per un evento come una maratona è molto comune perché il tuo sistema immunitario viene compromesso.
Per aiutare a difendersi dal raffreddore e dall'influenza, consuma carboidrati sia semplici che complessi (frutta, pane, patate e pasta) come parte della tua dieta normale. I carboidrati forniscono energia e rafforzano anche il tuo sistema immunitario limitando l'aumento degli ormoni dello stress dopo i tuoi allenamenti. Se ti ammali, ecco la regola d'oro: se i sintomi sono sopra il collo, va bene correre, ma non provare a fare un allenamento difficile o una corsa lunga. Se i sintomi sono sotto il collo, come mal di gola, tosse, respiro sibilante o febbre, non dovresti correre.
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Il problema con questo mito è che è tecnicamente vero. I muscoli useranno davvero più grasso se corri quando il tuo glucosio nel sangue è basso, poiché può essere la prima cosa al mattino dopo un digiuno notturno. Ma bruciare più grassi durante le corse non significa necessariamente perdere più peso. Correre a digiuno prima di colazione può aiutarti a ridurre il numero totale di calorie che consumi durante la giornata, ma non ti permette di ingannare le leggi dell'equilibrio calorico; alla fine della giornata, devi ancora avere un deficit calorico per perdere grasso.
Quando corri per prima cosa al mattino prima di colazione, i tuoi muscoli non si basano solo sul grasso immediatamente. Quando corri a un ritmo lento o moderato, useranno un po 'di grasso, proprio come farebbero quando corri in qualsiasi altro momento della giornata. Ma useranno anche qualsiasi carboidrato disponibile dal glucosio nel sangue e dal glicogeno immagazzinato perché i carboidrati sono il carburante preferito dai muscoli. Quando si esaurisce il glucosio, i muscoli inizieranno a fare affidamento più pesantemente sul grasso. Ma correre a stomaco vuoto con un basso livello di glucosio nel sangue riduce l'intensità alla quale puoi correre, il che si traduce in un allenamento di qualità inferiore e meno calorie totali bruciate.
Per la perdita di peso, non importa se le calorie bruciate durante la corsa provengono da grassi o carboidrati; quante calorie totali bruci quando corri è ciò che conta. Se fai una colazione leggera contenente carboidrati da circa 200 a 300 calorie circa 30-60 minuti prima di correre, ti sentirai meglio e avrai un allenamento di qualità superiore, che alla fine ti aiuterà a bruciare più calorie. Se non puoi aspettare così a lungo, consuma qualcosa di facilmente digeribile, come una banana o una fetta di pane tostato con burro di arachidi.
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Le persone spesso presumono che l'esercizio a bassa intensità sia il migliore per bruciare i grassi. I produttori di attrezzature cardio contribuiscono a questa ipotesi pubblicando un'opzione di allenamento "brucia grassi" sui loro pannelli frontali, che influenza le persone a scegliere tale opzione perché, dopo tutto, le persone vogliono bruciare i grassi.
Durante l'esercizio a un'intensità molto bassa, come camminare, il grasso rappresenta la maggior parte dell'energia che usi. A un'intensità moderata, correndo all'80% della frequenza cardiaca massima, il grasso rappresenta solo circa la metà dell'energia che usi. Mentre usi sia i grassi che i carboidrati per l'energia durante l'esercizio, questi due combustibili forniscono quell'energia su una scala mobile: man mano che aumenti la tua intensità, il contributo dei grassi diminuisce mentre il contributo dei carboidrati aumenta.
Anche se usi solo una quantità minima di grasso a ritmi più veloci, il numero di calorie che usi al minuto e il numero totale di calorie che consumi sono molto maggiori rispetto a quando corri a un ritmo più lento, quindi anche la quantità di grasso che usi lo è maggiore. La ricerca ha dimostrato che il più alto tasso di consumo di grassi si verifica quando corri a un ritmo aerobico intenso, come il tempo corre. Ciò che conta è il tasso di dispendio energetico piuttosto che semplicemente la percentuale di dispendio energetico derivato dai grassi. Dato che usi solo carboidrati quando corri ad alta intensità, significa che se non corri veloce, non ti libererai di quella pancia flaccida? Ovviamente no.
Nonostante quello che pensa la maggior parte delle persone, non devi usare il grasso quando corri per perdere grasso dal tuo girovita. La piccola quantità di grasso che usi in combinazione con i carboidrati durante l'esercizio a intensità moderata è sotto forma di trigliceridi intramuscolari: minuscole goccioline di grasso all'interno dei tuoi muscoli. Il grasso adiposo (il grasso sul girovita e sulle cosce) viene bruciato durante le ore prima e dopo gli allenamenti mentre sei seduto alla scrivania. Per la perdita di grasso e peso, ciò che conta di più è la differenza tra il numero di calorie consumate e il numero di calorie consumate.
Quindi non preoccuparti di correre nella tua zona brucia grassi, perché non esiste una cosa del genere.
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