Squat, press, deadlift e sollevamenti olimpici sono spesso in prima linea per atleti di forza e potenza. Mentre la forza e l'ipertrofia muscolare sono fondamentali per le prestazioni atletiche, altri attributi del fitness come potenza, equilibrio, coordinazione muscolare, mobilità e capacità di lavoro giocano un ruolo fondamentale nello sviluppo generale e nella longevità di un atleta / sollevatore.
Movimenti come i sei (6) di seguito possono (e secondo me dovrebbero) trovare la loro strada nei warm-up di forza e potenza degli atleti, esercizi correttivi o blocchi di allenamento non specifici per lo sport per aumentare il movimento generale, la forma fisica e la resistenza agli infortuni. Pertanto, in questo articolo analizzeremo gli esercizi seguenti e discuteremo di come possono essere benefici non solo per gli atleti CrossFit, ma anche per la maggior parte degli atleti di forza e potenza.
Prima di immergerci negli esercizi seguenti, voglio chiarire che i movimenti sottostanti non sono intrinsecamente CrossFit, ma piuttosto movimenti comuni visti nella maggior parte degli allenamenti CrossFit e di fitness competitivo, competizioni e comunità. Detto questo, la maggior parte di questi movimenti offre agli atleti non basati su CrossFit benefici di forma fisica generale che possono essere utili quando si cerca di migliorare lo sviluppo muscolare, l'esplosività, la forza, la coordinazione unilaterale e altro ancora.
L'handstand push up (HSPU) può essere eseguito in un'ampia varietà di modi, ad esempio con un kip, rigoroso, da un deficit, ecc. La maggior parte degli atleti di potenza e forza dovrebbero essere in grado di eseguire rigorosi flessioni in verticale (dato che sono necessari per avere prestazioni elevate in testa per sollevamenti come jerk, overhead press e sì, panca).
Mescolare questo movimento a peso corporeo può aiutare i sollevatori a stabilire una migliore consapevolezza del corpo, stabilità del nucleo e forza di spalla, pettorale superiore e tricipiti isolite per massimizzare veramente la crescita muscolare, la forza e migliorare le prestazioni di blocco sopra la testa.
In un articolo precedente, abbiamo discusso di come l'allenamento della ginnastica (movimenti fondamentali) possa essere estremamente vantaggioso per gli atleti più basati sulla forza che cercano di migliorare l'integrità del movimento e la forza senza dover aggiungere ulteriore carico alla colonna vertebrale, alle articolazioni, ecc.
Questo esercizio unilaterale di rafforzamento delle gambe è una buona opzione per gli atleti di forza e potenza che cercano di aumentare l'equilibrio, la stabilità e la forza specifica per affondi, squat e persino tiri. Il pistol squat è un movimento avanzato a corpo libero che richiede grandi quantità di mobilità di caviglie, ginocchia e anche; tutto ciò può aiutare gli atleti a spostare più peso, in sicurezza. Progredendo verso uno squat completo (e alla fine padroneggiandolo), gli atleti di forza e potenza possono aumentare le loro prestazioni e la forma fisica, aiutare a proteggersi dagli infortuni e sviluppare una maggiore coordinazione e controllo muscolare.
Il canottaggio (come nel movimento cardiovascolare, piuttosto che il rematore piegato, il vogatore con manubri, il vogatore, ecc.), È un movimento cardiovascolare a basso impatto che può essere eseguito per aumentare il dispendio calorico (ridurre il peso), aiutare nel recupero muscolare ( recupero attivo) e persino migliorare l'esplosività muscolare e la resistenza alla potenza.
La fila è un movimento centrico della catena posteriore, molto simile allo stacco, clean, snatch, ecc. Eseguendo le vogate (oltre ai vantaggi di cui sopra), gli atleti possono iniziare a modellare una maggiore fluidità e utilizzare la spinta delle gambe per poi essere applicati alla forza formale e ai sollevamenti di potenza.
I box jumps sono un movimento che, sebbene non inerente al CrossFit (come questi sono stati in circolazione, PER SEMPRE), ha colpito l'allenamento di fitness tradizionale negli ultimi anni. Detto questo, eseguire qualsiasi tipo di esercizi di salto pliometrico è fondamentale per la massima produzione di forza ed esplosività, entrambi estremamente essenziali per gli atleti di forza e potenza.
Mentre gli allenamenti AMRAP di box jumps potrebbero non essere l'idea migliore per gli atleti di forza e potenza, l'utilizzo di una corretta tecnica di box jump e serie x ripetizioni lo è, rendere questi punti WOD ancora un altro allenatori e atleti dovrebbero includere in una forza e potenza ben progettate programma.
Il thruster è uno dei movimenti più iconici visti negli allenamenti CrossFit, tuttavia questo squat in overhead press è presente da anni nella maggior parte dei programmi di forza e condizionamento sportivi. L'esecuzione di questo movimento di forza totale del corpo aumenta la forza delle gambe, l'estensione dell'anca e le prestazioni di pressatura della parte superiore del corpo, tutte caratteristiche fondamentali per la maggior parte degli sforzi atletici (come il football americano, i combattimenti e la forma fisica funzionale).
Gli atleti di forza e potenza possono utilizzare i propulsori in un'ampia varietà di modi per aumentare la forma fisica cardiovascolare, bruciare il grasso corporeo, migliorare il posizionamento specifico per il front squat, il clean and jerk e persino il back squat. Nella nostra guida definitiva ai propulsori, analizziamo tutto ciò che gli atleti di forza, potenza e fitness devono sapere su come implementare i propulsori leggeri e pesanti in un programma di forza e condizionamento.
La corda per saltare risale a molto tempo fa, fino alle lezioni di educazione fisica di decenni fa. Indipendentemente dallo sport, la corda per saltare è stata un fondamentale riscaldamento, fitness cardiovascolare e esercizi di resistenza muscolare per gli amanti del fitness, i pugili e ora gli atleti CrossFit. Sebbene i double under siano stati visti come uno standard nella maggior parte dei WOD, questi non sono nuovi sulla scena. Gli atleti di forza e potenza possono trarre vantaggio dall'inclusione di double under (e sì, single under) nei programmi di allenamento durante il riscaldamento, le sessioni di condizionamento o semplicemente per aumentare la forma fisica di base. La natura esplosiva della corda per saltare può aiutare a risvegliare il lato neurologico delle cose durante il riscaldamento, aumentare la reazione e la coordinazione ed essere un modo semplice e veloce per aumentare la frequenza cardiaca, la concentrazione mentale e la temperatura corporea prima di sessioni di allenamento intenso.
Immagine in primo piano: @larrior su Instagram
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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