Se stai seguendo un programma di allenamento per diventare più forte e migliorare la tua forma fisica generale, probabilmente conosci le basi del mangiare per alimentare i tuoi allenamenti e il recupero. Ma a parte la dieta senza cervello come evitare il drive-thru e prendersela comoda con l'alcol, ci sono molte tattiche nutrizionali da imparare che possono farti andare avanti nella tua ricerca per diventare più forte che mai.
Abbiamo svolto la ricerca e compilato sei regole dietetiche per avvicinarti ai tuoi obiettivi di forza. Fai clic per verificarli.
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Uno studio dell'Università del Connecticut (Storrs) ha confrontato la dieta standard di 0.4 grammi di proteine per libbra di peso corporeo (ciò che l'Istituto di medicina ritiene una quantità appropriata da mangiare per la persona media), la dieta di un atleta di forza di 0.8 grammi per libbra e una dieta ricca di proteine di 1.6 grammi per libbra. Quando i soggetti seguivano la dieta ad alto contenuto proteico, avevano un maggiore equilibrio di azoto, che è un indicatore della quantità di proteine immagazzinate nel corpo. E se quel corpo appartiene a qualcuno impegnato in un programma di allenamento con i pesi, quella proteina viene immagazzinata come muscolo.
Consiglio forte:
Mangia almeno 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Per una donna di 145 libbre, ciò equivale ad almeno 145 grammi di proteine al giorno.
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Ok, quindi non puoi banchettare, di per sé, ma aggiungere una discreta quantità di determinati grassi alla tua dieta ha numerosi vantaggi. Per prima cosa, i grassi mono e polinsaturi sono associati alla salute cardiovascolare, ma ancora più importante, una nuova ricerca indica che le donne allenate per la forza usano i grassi in modo diverso dagli uomini. Non è un segreto che le donne immagazzinano il grasso più facilmente degli uomini, ma secondo una revisione di una ricerca correlata pubblicata su British Journal of Sports Medicine, le donne in realtà bruciano i grassi più facilmente degli uomini. Mentre i nostri fratelli a Muscoli e fitness devono sempre bruciare le loro riserve di glicogeno (la forma immagazzinata di carboidrati che i muscoli usano per il carburante) prima di innescare la combustione dei grassi, i corpi femminili, a quanto pare, bruceranno i grassi prima per risparmiare il glicogeno. Questo ha importanti implicazioni per ciò che tu, come donna in un programma di allenamento della forza, dovresti mangiare.
Sebbene i nutrizionisti sportivi promuovano un elevato apporto di carboidrati per gli atleti, questo è davvero l'ideale solo per gli atleti di resistenza come i maratoneti. Al fine di acquisire forza, tuttavia, è vero il contrario. Gli atleti di forza dovrebbero, come afferma la recensione, "porre meno enfasi su un consumo di carboidrati molto elevato e maggiore enfasi sul consumo di proteine e grassi di qualità", con la maggior parte delle calorie proveniente da proteine magre e fonti di grassi sani. Inoltre, più ti alleni pesante, maggiore è la pressione che eserciti sulle articolazioni e i grassi sani sono fondamentali per la salute delle articolazioni.
Consiglio forte:
Cerca di ottenere il 20-30% delle calorie giornaliere da fonti di grassi sani come salmone, noci (in particolare noci), semi e avocado. Mantieni i grassi saturi (che si trovano nei latticini e nei prodotti a base di carne) al 10% o meno dell'apporto calorico giornaliero.
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Sì, ti abbiamo appena detto di enfatizzare proteine e grassi nella tua dieta, ma questo non significa che dovresti eliminare tutti i carboidrati. Anche se il tuo corpo brucerà preferenzialmente i grassi durante gli allenamenti, ciò non significa che non brucerà parte del tuo glicogeno e dovrai mangiare alcuni carboidrati per sostituirlo. In effetti, i carboidrati sono una parte importante della dieta di un atleta di forza. I ricercatori della Loughborough University (Inghilterra) hanno scoperto che quando gli atleti mangiavano carboidrati a combustione lenta a colazione e pranzo e poi si allenavano, bruciavano più grassi sia durante il giorno che durante l'esercizio e manteneva livelli di insulina più bassi rispetto a quelli che mangiavano carboidrati a combustione rapida. Ci sono eccezioni a questa regola, ma per la maggior parte i carboidrati che mangi dovrebbero essere della varietà a digestione lenta: cereali integrali (riso integrale, farina d'avena, pane integrale), legumi, patate dolci e frutta.
Consiglio forte:
Mangia 1-1.5 grammi di carboidrati principalmente a digestione lenta per libbra di peso corporeo al giorno.
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Studio dopo studio ha dimostrato che l'ingestione di una combinazione di proteine e carboidrati prima (e dopo; vedere diapositiva 5) un allenamento porta ad un aumento della massa muscolare e della forza. Uno studio, condotto presso la Victoria University (Australia), ha dimostrato che i soggetti che hanno consumato una miscela di proteine e carboidrati immediatamente prima e dopo l'allenamento hanno avuto maggiori aumenti di massa e forza muscolare e hanno persino perso più grasso corporeo rispetto ai soggetti che hanno assunto lo stesso integratore più di cinque ore prima e dopo l'allenamento.
Chiaramente, i due fattori importanti della nutrizione pre-allenamento sono i tempi e, naturalmente, il contenuto del piatto. O fallo, scuoti. Appena prima di allenarti vuoi proteine veloci (per fornire immediatamente ai tuoi muscoli aminoacidi con cui lavorare) e carboidrati più lenti (per alimentare il tuo allenamento per un periodo più lungo). Il siero di latte è sempre un'ottima scelta di proteine, ma per quanto riguarda i carboidrati, prova il succo d'arancia un giorno e, diciamo, un muffin inglese integrale il prossimo. Ricorda solo che se scegli cibi integrali, devi mangiarli abbastanza presto per consentire la digestione prima di andare in palestra.
Consiglio forte:
Mangia 20 grammi di proteine del siero di latte e 20-30 grammi di carboidrati a digestione lenta entro mezz'ora dall'allenamento.
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Ricorda quegli australiani che hanno integrato con proteine e carboidrati sia prima che dopo gli allenamenti e hanno sperimentato guadagni stellari in massa magra e forza? Nota il "dopo" nella frase precedente. Gran parte della nutrizione post-allenamento è solo un redux della nutrizione pre-allenamento, con una differenza: la regola pratica qui è la velocità della digestione dei carboidrati.
Mantenere i carboidrati dopo l'allenamento serve ad aumentare i livelli di insulina, un ormone che ha enormi effetti sulla massa muscolare perché introduce le proteine nelle cellule muscolari (sì, è per questo che devi anche consumare proteine in questo momento). Qualsiasi carboidrato veloce va, ma guarda il contenuto di grassi. Il grasso rallenta la digestione e l'assorbimento dei carboidrati, quindi scegli carboidrati semplici a basso contenuto di grassi come torta angel food, gelatina, pane bianco-cose che i nutrizionisti tradizionali ti direbbero di stare alla larga da.
Consiglio forte:
Mangia 40 grammi di proteine del siero di latte e 30-40 grammi di carboidrati a rapida combustione subito dopo gli allenamenti.
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La maggior parte delle persone porta con sé una bottiglia d'acqua (o almeno fa frequenti viaggi alla fontana) mentre si allena. Ma com'è l'assunzione di liquidi quando non sei in palestra? Potrebbe essere quando conta davvero. Il meccanismo della sete del corpo non è particolarmente sensibile, il che significa che quando ti senti fisicamente assetato, probabilmente sei già leggermente disidratato. E la disidratazione rappresenta una cattiva notizia per i guadagni di forza. La ricerca che ha coinvolto atleti che hanno sperimentato una disidratazione minore ha dimostrato una significativa perdita di forza e potenza muscolare. L'unica cura è la prevenzione, quindi assicurati di sorseggiare qualcosa durante il giorno.
Consiglio forte:
L'Istituto di Medicina raccomanda alle donne di assumere 11 tazze (non bicchieri) di acqua al giorno. Neanche questo deve provenire da una bottiglia di Evian. L'acqua è in quasi tutto ciò che bevi (caffè, tè, bibite) ed è particolarmente ricca di frutta e verdura, e tutto conta per il tuo totale giornaliero.
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