Succede qualcosa alle persone che riescono a sollevare 300 libbre in panchina o stacchi oltre 400. Cominciano a pensare che questi risultati li esentino dalle piccole cose che hanno costruito le loro fondamenta o che li hanno tenuti nel gioco.
Quello che di solito accade è che iniziano a pensare di essere troppo avanzati per certe cose, ma ironicamente, sono queste "piccole cose" che finiscono per trattenerli. Con questo in mente, ecco sei movimenti umilianti che attaccheranno i punti deboli degli atleti forti (e anche degli atleti non così forti) ... se davvero puoi anche farli.
C'è una probabilità del 90% che quasi tutto il tuo allenamento con i pesi ruoti attorno al piano sagittale o movimenti "avanti e indietro". Questi comprendono tutti gli ascensori popolari e importanti che vedi in palestra.
Non c'è assolutamente niente di sbagliato in questo, e non sono qui per colpire stacchi, squat, righe o schemi di press. Ma mentre concentrarsi su questo piano di movimento può essere ottimo per lo sviluppo muscolare e persino per la forza, lascia i muscoli responsabili dell'adduzione, del rapimento o persino della rotazione che rimangono ad asciugare.
Potrebbe non sembrare un grosso problema, ma la loro dormienza nel lungo periodo può portare a gravi squilibri, dolore cronico e lesioni. Quello che devi fare è usare piccoli strumenti per sfuggire al piano sagittale e costringere i muscoli a stabilizzare il carico quando la forza viene applicata in una direzione diversa.
Cominciamo con i glutei mediali. È sorprendentemente difficile mantenere un ponte a una gamba quando il braccio della leva si allontana dal corpo (come si vede nel video). Concentrarsi su ripetizioni lente e controllate e una contrazione mantenuta sulla gamba a terra farà lavorare duramente i glutei mediali per mantenere un orientamento diretto del bacino.
Se i tuoi fianchi affondano o si torcono (e credimi, lo faranno se sei nuovo in questo movimento), è un forte indicatore che hai del lavoro da fare. Non è come fare uno squat con una fascia attorno alle ginocchia; in effetti, questo è molto più efficace grazie alla posizione supina e all'enfasi su una sola gamba.
La costruzione del gluteo medio influenzerà positivamente le prestazioni di squat, stacchi e affondi e agirà anche per alleviare lo stress dalla regione lombare e sacroiliaca. Come bonus, più lontano puoi ruotare la gamba sollevata, più questo parlerà del tuo livello di mobilità attiva dell'anca, che può doppiamente servire qualcuno che è teso. Se sei un meathead, probabilmente sei tu.
I ragazzi con molti muscoli e un pesante back squat vengono immediatamente ridimensionati quando si eseguono adduzioni da sdraiato di lato perché l'intero movimento è dominato dall'interno delle cosce e dagli obliqui.
L'obiettivo qui è tentare di far toccare con una gamba l'altra mantenendo una gamba inferiore dritta. Usare un tappetino sopra la scatola aiuterà la gamba che lavora a sentirsi a suo agio. Serie di 10 ripetizioni per lato dovrebbero essere più che sufficienti.
Molte persone riescono a farsi strada attraverso pull-up ponderati tecnicamente decenti solo a metà. Potrebbero essere in grado di sollevare 500 libbre da terra e possono remare pesi pesanti collegati a un cavo per molte ripetizioni. È tutto ottimo per la massa cosmetica e la forza specifica per le abilità.
Ma c'è un motivo per cui quelle stesse persone forti si aggiustano il collo quando si guardano alle spalle o tirano fuori la schiena quando prendono una matita o si allacciano le scarpe: è molto facile diventare artificialmente forti e potrebbe persino permetterti per sfuggire a un infortunio a lungo.
Ma la verità è che grandi sollevamenti pesanti come squat e stacchi da terra, per quanto importanti, richiedono una base. E se tutte le piccole cose non stanno facendo la loro parte per contribuire a un movimento composto, ti raggiungerà sotto forma di dolore cronico o lesioni acute.
Nel caso della parte superiore della schiena e del collo, attaccare i flessori e gli estensori del collo profondo e in realtà concentrarsi su romboidi, deltoidi posteriori, trappole medie e teres minori è il modo per vedere davvero i cambiamenti nella salute della parte superiore della schiena e del collo, lungo con la tua postura.
Potresti pensare di avere un collo forte e una buona forza muscolare posturale, ma la tavola posteriore ti farà capire in un secondo caldo quanto questi gruppi siano incredibilmente deboli rispetto ad altri muscoli sinergici coinvolti nei tuoi schemi di trazione.
Le serie di prese di 15 secondi sono più che sufficienti per iniziare a notare un guasto tecnico, soprattutto se si trasporta un sacco di dimensioni. Alcuni punti di coaching:
Il classico scivolo a muro è inefficace per la maggior parte delle persone. Non ci vuole molto per sviluppare l'abilità di tenere le braccia sul muro mentre fai scorrere le mani su e giù.
Gli scivoli resistenti, tuttavia, creano un angolo di forza in avanti che richiede che i deltoidi posteriori e la parte superiore della schiena diventino molto più impegnati, senza rallentamenti, attraverso l'intero set.
Mantenere i gomiti larghi e una posizione neutra della colonna vertebrale diventa molto più difficile di quanto non lo sia con gli scivoli a muro tradizionali, ma non ci vuole molto peso per ottenere i benefici da questo movimento, purché la tecnica venga mantenuta.
Se porti molti muscoli, è probabile che tu abbia spalle strette. Ciò porterà a dolori alle spalle e dolori e ti impedirà anche di respirare attraverso movimenti basati sulla mobilità come getup turchi, snatch o lanci di palle mediche.
Il motivo per cui i giocatori di football non vengono mai scambiati per bodybuilder è perché, indipendentemente dalla quantità di muscoli che mettono in valigia, sono ancora in grado di muoversi liberamente, avere integrità articolare e raggiungere una gamma completa di movimenti, mentre guardano i bodybuilder correre o eseguire qualsiasi impresa di l'atletismo può essere una festa da rabbrividire.
Per quanto riguarda la parte superiore del corpo, avere una buona circonduzione - la capacità di muovere la spalla di 180 gradi completi - deriva da una combinazione di flessibilità attraverso tutti i muscoli che attraversano quella giunzione e forza dei muscoli che lavorano per tirare il braccio attraverso il intervalli desiderati.
In breve, quella combinazione di forza e flessibilità è ciò che crea mobilità, ed è probabilmente qualcosa di cui hai bisogno di più. I tomahawk con palla medica colpiscono davvero l'intera catena posteriore se eseguiti correttamente, ma l'attenzione si concentra sulla stessa mobilità della spalla menzionata sopra.
Usa una palla medica leggera per iniziare. Dieci libbre dovrebbero essere sufficienti. Le regole sono semplici:
Questo movimento illuminerà le tue deboli trappole inferiori e deltoidi posteriori e ti darà un'indicazione onesta di come appare la rotazione della spalla. Non c'è motivo per cui non dovresti essere in grado di eseguire questo movimento, ma probabilmente non lo farai all'inizio.
L'idea di stabilità scapolare è spinta così tanto che dimentichiamo una verità: per ogni articolazione portante, stabilità e mobilità si trovano su un continuum. Anche se c'è un grande bisogno di molta mobilità, c'è ancora un leggero bisogno di un po 'di stabilità e viceversa.
Nel caso delle scapole, la stabilità la fa da padrone, ma il corpo deve possedere la capacità di muovere le scapole a piacimento. Ciò contribuirà a spalle sane e indolori e consentirà anche all'articolazione della spalla di muoversi liberamente.
Le persone con una buona mobilità scapolare non avranno problemi a eseguire trasferimenti di placche inclini.
Nel video, sto usando solo un 2.Piatto da 5 libbre. Con i miei clienti, uso la loro bottiglia d'acqua o una delle mie grosse impugnature. Il punto è che è molto facile lasciare che la tecnica esca dalla finestra, ed è estremamente umiliante, anche con il più leggero dei carichi. Tenere tutto il possibile lontano dal tappetino è più difficile di quanto sembri. Fai 8 passaggi in ogni direzione.
Prendere una fase per aggiungere tutti questi esercizi al tuo programma, possibilmente nel proprio giorno, può creare la tempesta perfetta per rendere il tuo corpo una macchina più efficiente e più sana dentro e fuori dalla sala pesi.
Diventare bravo in queste cose vale il tuo tempo, quindi controlla il tuo ego alla porta prima di ritrovarti a fare il check-in al tuo centro di fisioterapia settimanale. A proposito, fanno anche delle grandi mosse di condizionamento.
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