Una catena posteriore più forte, composta da glutei, parte bassa della schiena e muscoli posteriori della coscia, è fondamentale per la maggior parte degli esercizi. Questi muscoli guidano i fianchi in avanti per gli swing con kettlebell, ti aiutano a bloccare uno stacco pesante e sono i giocatori chiave negli squat. Anche quando esegui esercizi a corpo libero ad alto numero di ripetizioni, è probabile che i muscoli della catena posteriore ti stiano aiutando a rimanere stabile. Per costruire il tuo sedere, ci piace il buongiorno: un esercizio di cerniera dell'anca che ti fa riposare un bilanciere sulle trappole superiori, piegarti in avanti fino a quando il busto è parallelo al pavimento, quindi spingere i fianchi in avanti per alzarti in piedi. È una delle mosse migliori che puoi fare per rafforzare la tua catena posteriore.
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Sebbene il buongiorno sia un grande movimento, è vero, potrebbe anche essere troppo avanzato per alcune persone. Soprattutto, quelli che non sanno come fare le cerniere correttamente, ma provano a farlo con un bilanciere carico sulla schiena. Lo scenario migliore è che i muscoli bersaglio non funzionino correttamente e lo scenario peggiore è un infortunio alla schiena.
Non tutti si sentono a proprio agio con il bilanciere del buongiorno. Le persone a cui manca anche la mobilità della parte bassa della schiena o delle spalle possono trovare difficile eseguire il movimento. La buona notizia è che ci sono altre alternative che prendono di mira anche la catena posteriore. Ecco sei alternative al buongiorno che ci piace.
Le estensioni della schiena eseguite da angoli di 45 o 90 gradi allenano gli stessi muscoli del buongiorno. Sono anche un'alternativa efficace per costruire la forza dell'anca e della parte bassa della schiena che può tradursi in lockout più efficaci nello stacco.
Inoltre, le estensioni della schiena e le loro variazioni sono ottime per costruire la forza necessaria per movimenti atletici e di allenamento più complessi.
Le iperestensioni inverse sono eccellenti per aumentare la forza dei fianchi e dei muscoli posteriori della coscia e allo stesso tempo costruire forza e stabilità della parte bassa della schiena. Questa variazione isola i glutei e i muscoli posteriori della coscia per uno sviluppo muscolare più mirato ed è generalmente più sicura in quanto non è necessario caricare i muscoli con il peso per stimolare la crescita.
Questa è una variazione fantastica per chiunque soffra di mancanza di mobilità a ginocchia, fianchi, spalle o qualsiasi altra cosa che potrebbe impedirti di fare il buongiorno con il bilanciere. Inoltre, poiché questa mossa è puramente un'estensione dell'anca, diventerai più abile nell'estensione dell'anca. E una migliore estensione dell'anca ti aiuterà a saltare più lontano, correre più velocemente e sollevare più pesantemente, alla fine.
Le spinte dell'anca, indipendentemente dalla variazione, sono un modo eccellente per rafforzare la forza di estensione dell'anca, aumentare la massa dei glutei e rafforzare la buona flessione dell'anca e la meccanica di estensione.
Le spinte dell'anca, tuttavia, limitano il coinvolgimento dei muscoli posteriori della coscia e della parte bassa della schiena poiché le ginocchia sono piegate a 90 gradi. Questo non è necessariamente un male, solo qualcosa di cui essere consapevoli in modo da non trascurare altri movimenti che si concentrano sui muscoli posteriori della coscia e sulla parte bassa della schiena.
I sollevamenti del gluteo sono un esercizio straordinario che può essere eseguito per ripetizioni più elevate per aumentare l'ipertrofia di glutei, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena. Se non hai mai eseguito questo esercizio prima, ti sarebbe utile guardare il seguente video dimostrativo dal canale YouTube di Rogue.
Una volta che puoi eseguire ripetizioni di questo esercizio solo a corpo libero con facilità, dovresti aggiungere un po 'di peso o resistenza aggiuntivi (piastre, fasce o catene). Ciò contribuirà ad aumentare i tuoi guadagni posteriori, ma ricorda di aumentare il peso in quantità minime.
Fare il buongiorno con una fascia di resistenza al posto del bilanciere ha tutti i vantaggi del movimento senza la forza di compressione del bilanciere sulla schiena. Sebbene la fascia possa essere scomoda sul collo (un cuscinetto potrebbe aiutare ad alleviarlo), è più facile sulla parte superiore della schiena e sulle spalle.
Questa mossa è meglio eseguita per ripetizioni più elevate per un tenditore del tendine del ginocchio o come esercizio di riscaldamento per movimenti di cerniera dell'anca più complessi o più pesanti.
Questo esercizio non è uno scherzo. È un esercizio isometrico avanzato che prende di mira l'intera catena posteriore. L'esercizio prevede l'utilizzo di due panchine, scatole o una combinazione di entrambi. Una panca è posizionata sotto le tue spalle e l'altra sotto i talloni mentre sei sdraiato a faccia in su. Con solo la parte superiore della schiena e i talloni che ricevono supporto, è interamente sulla parte bassa della schiena, sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia per impedirti di colpire il pavimento.
La quantità di tensione richiesta per mantenere questa mossa aiuta anche a costruire la forza di blocco. Quando esegui questa mossa, pensa a far rotolare i fianchi in avanti e mantenere il core impegnato in modo simile a una normale tavola. In questo modo eviterai che i glutei cedano.
Se vuoi provare il buongiorno, fallo. Per vedere se la tua forma è abbastanza solida da fare un buongiorno in sicurezza, prova a testarlo con un tubo in PVC. Stare in piedi e posizionare un tubo in PVC (o un bastone o un manico di scopa) verticalmente lungo la schiena raggiungendo un braccio dietro la testa e l'altro dietro la schiena per fissarlo. L'obiettivo è di piegarsi in avanti mentre il bastone sta ancora toccando la testa, la parte superiore della schiena e il sedere. Se riesci a fare poche ripetizioni in questo modo, puoi passare a un bilanciere vuoto, drappeggiato sulle trappole e poi a un bilanciere carico.
Gli erettori spinali corrono verticalmente dal bacino posteriore su tutta la colonna vertebrale. Svolgono un ruolo vitale nel dare l'integrità della colonna vertebrale sotto carico e aiutano a resistere alla flessione spinale che può verificarsi con variazioni di squat e stacco. Il buongiorno aggiunge muscoli e forza a questo importante gruppo muscolare in modo da poter proteggere la parte bassa della schiena sotto carichi più pesanti. Rafforzare la parte bassa della schiena è un fattore essenziale per prevenire le lesioni spinali.
Quando un albero diventa troppo pesante, si appoggia su un lato. Per risolvere questo problema, è necessario legare una corda e fissarla a terra sul lato opposto per dare all'albero maggiore stabilità per rimanere in posizione verticale. Gli erettori spinali svolgono un ruolo simile a mantenere la stabilità della colonna vertebrale durante i movimenti sotto carico e senza carico.
Quando si sollevano carichi pesanti, gli erettori spinali giocano a ruolo fondamentale nel mantenere la colonna vertebrale in un corretto allineamento (né flessione né iperestensione). Ciò riduce le compensazioni, aiuta a promuovere migliori uscite di forza e riduce il rischio di lesioni lombari.
Buongiorno, se fatto correttamente, allunga meglio glutei e muscoli posteriori della coscia, il che offre un maggiore potenziale di costruzione muscolare e anche ulteriori motivazioni sul motivo per cui, o le alternative di cui sopra, dovrebbero diventare parte della tua routine di allenamento.
Dovresti considerare l'esercizio del buongiorno e le sue alternative un requisito per costruire e rafforzare la parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Si spera che, una volta che li avrai eseguiti correttamente per un periodo di tempo abbastanza lungo, sarai felice di dover acquistare pantaloni più grandi.
Immagine in primo piano dal canale YouTube di BarBend.
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