Forse la tua palestra è piena per la frenesia del dopo lavoro. Forse un gruppo di fratelli che danno il cinque sta facendo il bogart sulle panchine e sugli scaffali. O forse vuoi solo cambiare scenario per il tuo allenamento. In tutti gli scenari, il pavimento è lì per te, fornendo una base perfettamente stabile per una varietà di esercizi.
"La tua casa o il tuo hotel potrebbero non avere la palestra migliore, ma tutti hanno accesso a un piano", afferma Michael Piercy, M.S., C.S.C.S. e proprietario del Lab Performance and Sports Science a Fairfield, NJ. “Lavori con lo spazio che ti viene dato. Puoi comunque ottenere un ottimo allenamento senza panchine, macchine e altre attrezzature."E, piuttosto che considerare un allenamento a terra come ultima risorsa, pensalo come un modo per concentrarti su alcuni gruppi muscolari diversi, eseguire alcuni nuovi esercizi e persino testare i tuoi movimenti su piani diversi.
"Quando guardi i piani di movimento, la maggior parte delle attrezzature da palestra opera sul piano sagittale [dalla parte anteriore a quella posteriore]", afferma Piercy. Pensa ai preacher curl e alle leg press. "Lavorare sul pavimento ha il vantaggio di consentirti di lavorare su piani diversi, in particolare quello frontale [da lato a lato] e quello trasversale [rotazionale]."Il tuo corpo si muove attraverso lo spazio in tre dimensioni, dice, quindi anche i tuoi allenamenti dovrebbero farlo.
Un altro vantaggio di essere a terra è che non stai combattendo contro la gravità come se fossi in piedi. Questo cambia la forza che stai trasmettendo e sei in grado di rubare un po 'di stabilità dal pavimento. Tuttavia, questo non rende necessariamente le cose più facili.
"Le assi e le prese vuote sono ingannevolmente più difficili di quanto si pensi", dice Piercy. “Sfidano il tuo core in un modo diverso."Questo è ancora più vero quando si aggiungono pesi all'equazione, ad esempio nel trascinamento con manubri ad alta plancia e nella pressa con manubri a tenuta cava.
Diventa più forte solo in una piccola area e con un equipaggiamento minimo.
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Chris Nicoll / M + F Magazine
Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le gambe completamente distese. Ora, porta rapidamente la gamba sinistra e il braccio destro in alto e l'uno verso l'altro, sollevando la parte superiore della schiena da terra per contrarre gli addominali. Abbassali di nuovo sul pavimento e ripeti sull'altro lato.
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Assumi una posizione di flessione con ciascuna delle tue mani su un manubrio. Tieni il tuo core e fila uno dei manubri al tuo fianco. Abbassalo di nuovo e rema l'altro. Quindi, togli una delle mani dal manubrio e allunga la mano verso il soffitto mentre passi alla posizione della plancia laterale. Il tuo stomaco dovrebbe essere rivolto verso l'esterno ei tuoi piedi dovrebbero essere incrociati l'uno sull'altro. Durante la tua prossima ripetizione, ruota dall'altra parte.
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Entra in una tavola alta, con entrambe le mani sul pavimento e sotto le spalle, e un manubrio appoggiato sul pavimento accanto alla tua mano sinistra. Mantieni la posizione della tavola per un colpo, quindi porta la mano destra sotto e attraverso il corpo per afferrare il manubrio e trascinarlo sull'altro lato. Tieni la tavola per un altro battito e poi ripeti il trascinamento del manubrio con l'altra mano sinistra. Questa è una ripetizione.
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Assumi una posizione di plancia alta, con le mani direttamente sotto le spalle. Tieni il core e solleva la mano destra dal pavimento per picchiettare la spalla sinistra e poi riportarla a terra. Ora tocca la spalla destra con la mano sinistra e riportala sul pavimento. Questa è una ripetizione.
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Riposa sull'avambraccio con i piedi incrociati e il busto rivolto verso l'esterno. Tieni i fianchi in alto e il corpo in una linea retta. Spremi i glutei e gli addominali per evitare che il corpo si pieghi. Mantieni questa posizione per 20 secondi e poi cambia lato.
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Assumi una posizione di presa cava - parte superiore della schiena e piedi sollevati da terra, appoggiati sul sedere - e tieni un manubrio da leggero a moderato in una mano. Prepara gli addominali per rimanere saldi e premi lentamente il manubrio verso l'alto. Ripeti per 12 ripetizioni e poi cambia lato. Puoi anche eseguire questa mossa con due manubri, se lo desideri.
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Prova questo allenamento sul campo approvato da Piercy per dare fuoco a core, spalle e altro ancora. Ogni mossa richiede semplicemente manubri e un po 'di spazio per operare.
| Allenamento a terra approvato da piercy | ||
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| Esercizio | Impostato | Reps |
| 1A Spinter Crunch | 3 | 8 Ogni lato |
| 1B Renegade DB Row To T Plank | 3 | 8 Ogni lato |
| 2A High Plank DB Drag | 3 | 6 Ogni lato |
| Plank 2B con spallamento | 3 | 10 Ogni lato |
| 3A Side Plank | 3 | 20 secondi |
| 3B Hollow Hold con DB Chest Press | 3 | 12 Ogni lato |
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