"La persona media che vuole diventare più grande, più forte o persino più snella può trarre vantaggio dall'allenamento Strongman, perché gli esercizi che costruiscono più muscoli bruciano anche più grassi", afferma Matt Mills, specialista di forza e condizionamento, pro Strongman, e il proprietario di Lightning Fitness a South Windsor, CT. Non si tratta solo di spostare oggetti pesanti, ma di spostare ripetutamente oggetti pesanti. Ciò richiede resistenza.
Fortunatamente, gran parte di quell'allenamento può avvenire nella tua palestra locale con pesi e macchine liberi, il che è ottimo per coloro che non hanno accesso a pietre da 350 libbre o non vogliono montare un'imbracatura e tirare un aereo attraverso il parcheggio.
"La priorità dovrebbe essere pesi liberi, ma mi piace anche mescolare le macchine", dice Mills. "I lavori di isolamento come i ricci dei muscoli posteriori della coscia e dei bicipiti sono ottimi per prevenire gli infortuni, soprattutto se sei nuovo nello sport."
Qui, Mills suddivide sei delle mosse che ha programmato nel nostro programma Come allenare la forza in modo efficace in una palestra commerciale che hanno il maggior riporto negli eventi Strongman. Leggi, quindi preparati a lavorare.
Aumenta la tua forza con questa routine di 8 settimane.
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Perché farlo: Questa mossa classica è uno dei migliori sollevamenti per sviluppare la forza funzionale di tutto il corpo.
Come farlo: Con un bilanciere carico sul pavimento, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e afferra il bilanciere con una presa overhand. Guida attraverso i talloni per sollevare la barra fino al petto, mantenendo il core stretto. Immergi le ginocchia e solleva i gomiti per afferrare sotto la barra, quindi alzati in piedi, tenendo il peso in una posizione a cremagliera anteriore e premi la barra sopra la testa fino a quando le braccia non sono completamente bloccate.
Eventi Strongman mirati: Pressa per tronchi sopraelevata, pressa per assi.
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Perché farlo: "Tutto in Strongman viene caricato in primo piano", afferma Mills. Gli squat caricati frontalmente ti assicureranno di essere pronto per l'evento, poiché rafforzano la parte superiore della schiena e il core oltre alle gambe.
Come farlo: Stai in piedi con una posizione alla larghezza delle spalle e i tuoi piedi leggermente in fuori. Appoggia il bilanciere sulla clavicola in posizione anteriore a cremagliera. Scendi lentamente finché le cosce non sono parallele al pavimento. Metti in pausa e poi torna alla posizione di partenza. Per gli squat Zercher, poggia la barra nel punto cruciale dei gomiti ed esegui lo stesso movimento, tenendo il petto alto.
Eventi Strongman mirati: Atlas Stones, Overhead Log Press, Keg Over Bar.
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Per Bernal
Perché farlo: Remare una barra caricata da un punto morto funziona tutta la schiena, che contiene https: // www.muscleandfitness.com / flexonline / training / 10-trucchi-rinnovare-la-composizione-corporea / solleva e ti aiuterà anche a spremere pietre e sacchi di sabbia aderenti al tuo corpo.
Come farlo: Piegati e afferra la barra con una presa overhand più ampia della larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e le anche e tieni la schiena perfettamente dritta e parallela al pavimento. Rema la barra verso l'alto fino agli addominali centrali e stringi forte i dorsali in alto. Abbassa la barra di nuovo sul pavimento e ripeti.
Eventi Strongman mirati: Atlas Stones, Sandbag Carry.
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Per Bernal
Perché farlo: Questo esercizio estenuante aumenta la forza di presa e la resistenza. La variante a un braccio (ovvero il trasporto della valigia) richiede una postura perfetta e brucerà i tuoi obliqui.
Come farlo: Tieni un manubrio con una o due mani. Cammina in avanti senza inclinarti da una parte o dall'altra. Cambia lato e ripeti.
Eventi Strongman mirati: Passeggiata del contadino.
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Perché farlo: Migliora il tuo condizionamento, mentre costruisci la forza esplosiva, per tutte le corse avanti e indietro richieste in alcuni eventi Strongman, come carichi di fusti e misti.
Come farlo: Carica una slitta con dischi di peso. Per la spinta della slitta, posizionati dietro la slitta, tenendo un palo in ciascuna mano. Spingi la slitta in avanti il più velocemente possibile, spingendo tutta la gamba a ogni passo. Per il trascinamento della slitta, afferrare la corda o le cinghie attaccate alla slitta, mantenere il peso indietro e le braccia bloccate e tirare. Fai passi brevi e veloci mentre indietreggi.
Eventi Strongman mirati: Sled Push, Vehicle Pull, Carry and Drag, Carry Medley.
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Perché farlo: Gli swing con kettlebell fanno lavorare la parte bassa della schiena, i glutei e i fianchi. "Non c'è molto di meglio per il condizionamento generale e la forza", dice Mills.
Come farlo: Tieni un singolo kettlebell con entrambe le mani con una presa overhand e i piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e inclina il busto in avanti. Abbassa il kettlebell tra le gambe con le braccia completamente estese, quindi spingi in modo esplosivo i fianchi in avanti, stringendo i glutei. Usa lo slancio generato per spingere il kettlebell all'altezza delle spalle, quindi lascialo oscillare indietro e ripeti il movimento.
Eventi Strongman mirati: Lancio del barile, trasporto del sacco di sabbia, sollevamento delle pietre.
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