Se non lo sai già, gli esercizi con kettlebell sono una delle forme più sottovalutate di metodi di costruzione muscolare in circolazione. Il fatto che siano conosciuti come una delle attrezzature da palestra più versatili dovrebbe essere un indizio dell'efficacia nella costruzione muscolare e nel rafforzamento.
Se vuoi costruire più muscoli e ottenere un fisico muscoloso più velocemente, inizia a usare i kettlebell. Non solo genererai più potenza, costruirai massa muscolare magra e aumenterai il tuo metabolismo, ma migliorerai anche il tuo equilibrio e stabilità.
Secondo uno studio del Journal of Strength and Conditioning Research, lo swing con kettlebell ha aumentato significativamente la forza di un individuo del 12% rispetto al proprio gruppo di controllo dell'allenamento di potenza che aveva un aumento di 7.7%.
A causa della forma del kettlebell, puoi spingerlo, tirarlo e oscillarlo come nient'altro e sbloccare un nuovo ramo di esercizi che sono praticamente impossibili senza di esso.
Segui questi sei esercizi con kettlebell per aggiungere più muscoli, sciogliere più grasso, aumentare la tua resistenza e muoverti meglio. Migliorerai rapidamente il tuo corpo e creerai le basi per ogni altro esercizio con kettlebell. (I riccioli dei bicipiti, tuttavia, sono vietati, almeno per questo allenamento lo sono.)
Diventa forte come mai prima d'ora con questo allenamento con kettlebell di cinque settimane.
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Nuova Africa
I kettlebell iniziano qui. Lo stacco aggiunge muscoli ai fianchi, ai muscoli posteriori della coscia, ai glutei e alla schiena. Incorpora anche un buon hip-hinge: il processo di piegarsi in avanti sui fianchi mantenendo la parte bassa della schiena piatta e piegando leggermente le ginocchia, necessario in quasi ogni movimento del kettlebell.
Come farlo:
Stare i piedi alla larghezza delle spalle con il kettlebell tra le gambe e la maniglia in linea con la parte ossea delle caviglie. Piegati dai fianchi e afferra il kettlebell con entrambe le mani. Prima di sollevare, gli stinchi dovrebbero essere verticali, la schiena dovrebbe essere quasi parallela al suolo e la parte bassa della schiena dovrebbe essere piatta.
Stringi forte la maniglia, tira le spalle all'indietro e schiaccia le ascelle. Solleva il kettlebell spingendo attraverso il terreno, non tirando su. Stai in piedi e stringi i glutei in alto. Durante la discesa, posiziona il kettlebell nello stesso punto esatto da cui lo hai sollevato.
Come usarlo:
Utilizzare negli allenamenti per la parte inferiore del corpo come sollevamento principale o come esercizio accessorio per lo squat con bilanciere o lo stacco da terra con bilanciere.
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Arsenii Palivoda
Lo swing con kettlebell è un esercizio fantastico per rafforzare il tuo corpo e bruciare una tonnellata di grasso. Sviluppa un'enorme potenza nei muscoli posteriori della coscia, nei glutei e nel core, il che migliorerà i tuoi altri sollevamenti come lo squat e lo stacco da terra. Inoltre schiaccia i polmoni e fa esplodere il metabolismo perché si ripete così rapidamente.
Aggiungere lo swing al tuo allenamento migliorerà assolutamente il tuo atletismo. È, tuttavia, uno degli esercizi più massacrati sulla Terra. Inizia con lo stacco con kettlebell primo-costruirà un'ottima base e insegnerà una buona tecnica.
Come farlo:
Inizia in una posizione di stacco con il kettlebell a pochi piedi di fronte a te. Quindi, porta il kettlebell all'indietro tra le gambe come un centro nel calcio e guida in modo esplosivo i fianchi in avanti. Immagina di spingere il kettlebell verso un bersaglio di fronte a te.
Ecco i due problemi più comuni che incontrerai:
1. "Squatting" lo swing con kettlebell. Nella parte inferiore dello swing, il busto è troppo eretto e le ginocchia sono troppo in avanti: sembra uno squat. Questo accade perché non hai ancora imparato lo stacco.
Lavora sul tuo stacco con kettlebell e poi riprova a eseguire lo swing. Piega leggermente le ginocchia.
2. Troppe braccia. Le tue braccia dovrebbero sembrare spaghetti perché sono i fianchi che spingono il movimento. Invece, usa un asciugamano oscillante: avvolgi un asciugamano attorno all'impugnatura del kettlebell e afferra le estremità dell'asciugamano. Quindi, fai oscillare il kettlebell.
Con uno swing corretto, il kettlebell dovrebbe raggiungere l'altezza dell'ombelico o del torace, non più in alto.
Come usarlo:
Usalo come esercizio di potenza all'inizio del tuo allenamento o alla fine come un finale brutale.
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Merpics
Il push press è una mossa fenomenale ed esplosiva che scolpisce grandi spalle, enormi trappole e tricipiti strappati. Costruisce anche un'enorme stabilità del core e ti costringe a generare potenza dalla parte inferiore del corpo, trasferirla lungo la catena cinetica e attraverso le braccia, che è parte integrante di ogni sport.
Come farlo:
Inizia con i kettlebell in "posizione rack": tieni i kettlebell al petto con il kettlebell all'esterno delle braccia e le mani sotto il mento. Tieni il petto in alto, tira indietro le spalle e schiaccia le ascelle. Tieni i polsi dritti.
Abbassati in uno squat molto parziale ed esplodi verso l'alto con le gambe mentre spingi le braccia sopra la testa. In alto, assicurati che i tuoi bicipiti siano vicino alle orecchie e che i tuoi polsi siano piatti, non piegati all'indietro. Riporta con attenzione i kettlebell in posizione rack e ripeti.
Come usarlo:
Usalo come esercizio di potenza all'inizio dell'allenamento o come esercizio per le spalle negli allenamenti per la parte superiore del corpo.
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Jacob Lund
Il kettlebell clean è un esercizio di potenza che porta il kettlebell in posizione rack. Costruisci sia forza esplosiva che coordinazione. È anche un modo sicuro ed efficiente per portare il kettlebell in posizione rack per i tuoi esercizi sopra la testa.
Come farlo:
Inizia in una posizione di stacco con il kettlebell a pochi piedi di fronte a te. Quindi, porta il kettlebell all'indietro tra le gambe come un centro nel calcio e guida in modo esplosivo i fianchi in avanti. Fai oscillare il kettlebell fino alla posizione rack. Quindi ripeti.
Il problema più comune è quando il kettlebell sbatte sul tuo braccio invece di rotolare lì. Questo accade quando usi il braccio per strattonare il kettlebell, il kettlebell poi vola via dal tuo corpo e si gira sul braccio. Invece, mentre ti alzi, tieni il gomito bloccato sulla cassa toracica, tienilo lì e fai girare la mano.
Un altro trucco è inizio con il kettlebell in posizione rack. Memorizza la sensazione, quindi oscillala tra le gambe e torna alla posizione rack.
Come usarlo:
Usalo come esercizio di potenza all'inizio del tuo allenamento o alla fine come un finale brutale.
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Adam Gregor
Il kettlebell snatch è un esercizio di potenza che fa oscillare il kettlebell in una posizione sopra la testa, come all'inizio del push press. Poiché percorre una distanza maggiore, lo snatch sviluppa più potenza rispetto allo swing o al clean.
Come farlo:
Inizia in una posizione di stacco con il kettlebell a pochi piedi di fronte a te. Quindi, porta il kettlebell all'indietro tra le gambe come un centro nel calcio e guida in modo esplosivo i fianchi in avanti. Fai oscillare il kettlebell fino a una posizione sopra la testa come con il push press: immagina di chiudere la cerniera della giacca mentre tiri il kettlebell sopra la testa. Lascia riposare il kettlebell tra le gambe e ripeti.
Il problema più comune con lo snatch è quando il kettlebell sbatte sull'avambraccio in alto. Non frustare il kettlebell in giro la vostra mano; muovi la mano attorno al kettlebell.
Come usarlo:
Usalo come esercizio di potenza all'inizio del tuo allenamento o alla fine come un finale brutale.
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Jules43
Questo è un esercizio dinamico fenomenale che fa esplodere i tuoi obliqui, rafforza le spalle e attiva anche i fianchi.
Come farlo:
Tieni un kettlebell sopra la testa e stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte lontano dal kettlebell. Piega i fianchi e abbassa il busto di lato. Tieni il kettlebell sopra la spalla e la parte bassa della schiena piatta. Usa il dorso della mano inferiore per tracciare la gamba in avanti. Tieni la gamba posteriore dritta e osserva il kettlebell per tutto il tempo.
Come usarlo:
Usalo all'inizio dell'allenamento per illuminare il tuo core, riscaldare le articolazioni e aumentare la tua flessibilità.
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mrbigphoto
Metti insieme tutti e sei i seguenti esercizi per un complesso tosto:
Termina tutte le tue ripetizioni per ogni esercizio e vai direttamente all'esercizio successivo senza riposare o far riposare il kettlebell.
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