Potresti non essere in grado di vederlo, ma la tua schiena è vitale quando si tratta della tua forza, salute e fisico. Muscoli della schiena più forti equivalgono a una postura migliore, che aiuta a contrastare la nostra posizione curva sempre più normalizzata e sollevamenti più grandi: hai bisogno di una schiena tesa per uno squat e uno stacco migliori e una grande base su cui premere quando ti muovi in panchina. Inoltre, dorsali spessi e carnosi creeranno l'illusione di una vita più piccola e allargheranno la tua cornice. Per questi motivi, ti consigliamo di colpire la schiena più di una volta alla settimana e di espandere il tuo arsenale di allenamento per la schiena.
Molto probabilmente, graviti già verso i classici back builders: chinup, file bentover, file seduti, stacchi e forse alcuni fly inversi. Non c'è niente di sbagliato in nessuno di questi movimenti, ma apportando alcune piccole regolazioni di angolo e tempo, abbiamo effettivamente rinfrescato alcuni vecchi ma chicche per aiutarti a prevenire lo stallo quando si tratta di guadagni di schiena. Ora provali.
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Marcus Bugge / M + F Magazine
Perché funziona: Stare sdraiati su una panca ad angolo su un fianco aumenta l'allungamento che puoi ottenere rispetto a un lat pulldown standard, mettendo più tensione sul muscolo nel tempo e aiutandoti a inondare l'area target con sangue più ricco di sostanze nutritive. Usare un braccio alla volta permette anche di isolare meglio ogni dorso per una migliore contrazione.
Fallo: Impostare una panca regolabile, regolata a 45 gradi, tra una stazione via cavo. Attaccare una maniglia a D a una puleggia del cavo impostata all'impostazione più alta. Sdraiati di lato sulla panca, con la maniglia nella mano superiore. Inizia la ripetizione con il braccio completamente esteso e poi tira il peso verso il basso verso la gabbia toracica. Metti in pausa un battito a piena contrazione, quindi torna lentamente alla posizione più alta.
Imposta X ripetizioni: 4-6 X 12-15 (per braccio)
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Perché funziona: Questo non è solo un esercizio per la schiena, è un costruttore di catene posteriori totale. Consente di utilizzare un peso significativo e non concede una pausa a nessuno dei muscoli che lavorano per l'intera durata della serie.
Fallo: Installare saldamente in una macchina di estensione posteriore orizzontale. Assicurati che tutta la parte superiore del corpo, dai fianchi in su, sia libera e disinibita. Con un bilanciere in una presa subdola, solleva il corpo appena sopra parallelamente al suolo mentre voga simultaneamente la barra fino alla gabbia toracica. Abbassare prima la barra lentamente, quindi abbassare lentamente la parte superiore del corpo per prepararsi alla ripetizione successiva.
Imposta X ripetizioni: 5-6 X 8-10
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Perché funziona: Concentrarsi solo sulla fase di abbassamento sfrutta più fibre muscolari e sviluppa enormemente la tua forza. Rafforza anche la corretta forma del chinup: se lotti con questi su base regolare, questo è un ottimo strumento per aiutarti a migliorare con loro.
Fallo: Posiziona una scatola da sei a otto pollici sotto una barra per trazioni e usala per portarti nella posizione finale di un trazioni. Da lì, abbassati lentamente fino alla massima estensione contando da cinque a 10 secondi.
Imposta X ripetizioni: 4-5 X 6-8
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Perché funziona: Cambiare la direzione della trazione a metà movimento fa due cose: aumenta il tempo dei muscoli sotto tensione e cambia il percorso della trazione da lineare a non lineare. Entrambe queste cose rendono gli esercizi più difficili e si traducono in una maggiore crescita.
Fallo: Attacca una maniglia a D a una puleggia a discesa. Fissare le gambe sotto i cuscinetti e, con il palmo rivolto verso l'interno, eseguire un pull down con un braccio fino a quando la mano non è all'altezza del petto. Tenendo il braccio piegato a 90 gradi, ruota il braccio verso l'esterno finché non sei in una posizione di trazione laterale con presa ampia, quindi solleva il peso in alto.
Imposta X ripetizioni: 5-6 X 8-10 (con un negativo di 3 secondi)
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Perché funziona: Questo ibrido di fila verticale-orizzontale è una combinazione di un pulldown a braccio dritto e una fila di cavi, che ti offre il massimo per il tuo dollaro di qualsiasi esercizio di isolamento - allenamento per la schiena - se eseguito correttamente, cioè.
Fallo: Attaccare una maniglia di corda a una puleggia per cavi impostata sulla posizione più alta. Inginocchiatevi davanti a lui circa tre piedi indietro. Dalla posizione in ginocchio, afferrare le corde e piegarsi in avanti di circa 45 gradi. Con una leggerissima piegatura dei gomiti, tirare l'attacco della fune verso il basso fino al livello del torace, quindi passare gradualmente in fila, tirando i gomiti indietro verso di sé finché le corde non toccano il petto. (L'intero movimento dovrebbe formare una J invisibile, da cui il nome.) Invertire il movimento. Questa è una ripetizione.
Imposta X ripetizioni: 4-6 X 12-15
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Marcus Bugge
Perché funziona: Allenarsi un lato alla volta è un modo migliore per correggere gli squilibri e aumentare il carico di lavoro nel tempo. E l'uso dell'attacco per mine terrestri posiziona il punto dell'asse dietro il tuo corpo, che è più facile sulla parte bassa della schiena e quindi un'opzione migliore per i ragazzi con lesioni alla schiena.
Fallo: Posiziona un bilanciere in un attacco per mine antiuomo. (Non avere una mina? Avvolgi un'estremità del bilanciere in un asciugamano e posizionalo in un angolo.) Caricare l'altra estremità con una modesta quantità di peso e quindi posizionarsi perpendicolarmente ad essa. Afferra la barra con la mano più vicina e assumi una classica posizione di fila bentover. (Un suggerimento che puoi utilizzare è posizionare la mano libera sugli addominali o sulla parte bassa della schiena per aiutarti a mantenere un tronco rigido.) Quindi fila il peso fino a quando i piatti non entrano quasi in contatto con le costole.
Imposta X ripetizioni: 5-6 X 10-15 (per braccio)
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