I giovani bodybuilder spesso commettono un errore comune: non si rendono conto che le spalle sono una parte del corpo complessa. Questi allenatori tendono a pensare che sia necessario avere spalle larghe per promuovere un busto a forma di V, ma un esame delle spalle rivela che c'è molto di più rispetto alla larghezza.
Prima di tutto, ci sono i deltoidi. Questi muscoli servono per sollevare le braccia sopra la testa, ma le articolazioni in cui le braccia incontrano il busto sono complesse. A differenza di un'articolazione come il ginocchio, che ha un raggio di movimento limitato e si muove fondamentalmente su un piano, le articolazioni della spalla ti consentono di muovere le braccia in cerchio con un'ampia gamma di movimento.
Per far fronte al complesso movimento delle articolazioni della spalla, i deltoidi sono costituiti da tre teste: anteriore, mediale e posteriore - o, più comunemente, anteriore, laterale e posteriore. Ha senso quindi che sia necessario incorporare una varietà di movimenti nella routine di allenamento delle spalle per colpire efficacemente tutte e tre le teste del gruppo muscolare. Per questo motivo, ho preferito allenare il complesso deltoide-trapezio facendo più serie - fino a 50 in alcuni casi, ma almeno 30 nel mio normale allenamento - rispetto a molti altri bodybuilder.
Hai letto bene, almeno 30 serie difficili tre volte a settimana per le mie spalle e le trappole. Al giorno d'oggi, quando parlare di meno essere migliori è in voga, continuo a credere che se non fosse stato per il volume di lavoro che ho svolto durante le mie giornate competitive, non avrei raggiunto l'apice del successo nel bodybuilding che alla fine ho fatto.
Di solito iniziavo la mia routine per le spalle con qualche tipo di presse. Ho eseguito innumerevoli military press da seduto nel corso degli anni, davanti e dietro il collo. Entrambi sono ottimi per sviluppare le teste laterali, sebbene ogni esercizio le solleciti in modo leggermente diverso. Spesso mi alternavo tra i due durante ogni allenamento. Le presse con manubri possono essere sostituite con le pressioni con bilanciere e, se vuoi davvero qualcosa di diverso, prova le mie presse speciali di Arnold.
Per Arnold press, inizia con i manubri davanti alle spalle, con i palmi rivolti verso di te. Quindi, mentre spingi verso l'alto, ruota i manubri verso l'esterno in modo che i palmi delle mani siano rivolti lontano da te nella parte superiore del movimento. Mi piace particolarmente la gamma di movimento delle presse di Arnold rispetto alle presse con manubri standard.
Quando esegui qualsiasi tipo di movimento di pressione, non bloccare la parte superiore, che è un errore che ho visto fare da molti allenatori alle prime armi. Una volta bloccati i gomiti, togli la maggior parte dello stress dai muscoli che stai cercando di lavorare.
Dopo le presse, in genere passavo ai movimenti di sollevamento. Farei sollevamenti laterali per lavorare ulteriormente le teste laterali dei miei deltoidi. I sollevamenti anteriori sono ottimi per sviluppare le teste anteriori, mentre i laterali piegati concentrano lo stress sui deltoidi posteriori. Una variazione del sollevamento laterale che mi piaceva eseguire è il sollevamento con i manubri da sdraiato. I cavi possono anche essere utilizzati per aggiungere varietà ai movimenti di sollevamento.
Per le trappole, hai alcune opzioni: file in posizione verticale, pulizie energetiche e scrolla le spalle. Di solito finivo il mio allenamento per spalla / trappola con uno dei tre. Tieni presente che quando esegui file verticali e pulizie energetiche, stai anche lavorando sui deltoidi, quindi aspettati che siano affaticati e un possibile anello debole quando colpisci le tue trappole.
Niente è più impressionante di un uomo con spalle larghe sormontato da una potente serie di trappole, ma ottenerle richiede molto lavoro. Dare tre mesi alla routine di accompagnamento e vedere se la regione delle spalle non raggiunge le proporzioni di Quercia!
ROUTINE DELLE SPALLE / TRAPPOLE DI ARNOLD
FLETTERE
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.