Gli atleti esperti sanno che per aumentare la forza e le dimensioni nel lungo periodo, il volume di lavoro deve aumentare. Sfortunatamente, spingere il volume nel grande nucleo solleva ti spazza via, soprattutto quando diventi più forte.
Per aggirare questo problema, alcuni sollevatori abbandoneranno i grandi sollevamenti composti a favore di routine specializzate ad alto volume che si concentrano sui muscoli target. Tuttavia, questa è semplicemente una soluzione di cerotto, poiché il progresso nei grandi sollevamenti è ancora un must per un progresso ottimale in forza e ipertrofia.
La soluzione è continuare a concentrarsi sul rafforzamento negli ascensori principali aumentando il volume della specifica, senza stress lavoro di assistenza.
Per capire quanto sia importante organizzare grandi sollevamenti del core e esercizi ausiliari, è necessario comprendere la fatica centrale e periferica.
La fatica periferica ha origine nei muscoli locali. Questa è la fatica che ottieni dalle serie di ripetizioni elevate eseguite fino al punto di fallimento. D'altra parte, l'affaticamento centrale o del sistema nervoso centrale è una riduzione della spinta neurale dagli impulsi inviati dal cervello ed è fortemente influenzata dall'intensità dello sforzo.
Sebbene queste definizioni siano semplificazioni e l'una influenzi l'altra, chiaramente l'assistenza e gli esercizi ausiliari devono essere programmati strategicamente con i sollevamenti principali per evitare di annullare la fatica. Ciò garantirà miglioramenti effettivi in termini di dimensioni e prestazioni senza essere fritti.
Aumentare il volume di lavoro attraverso una certa assistenza ed esercizi ausiliari potrebbe aumentare l'affaticamento periferico, ma limita anche l'affaticamento centrale. In questo modo, un atleta può continuare a concentrarsi sui suoi sollevamenti principali con la stessa frequenza e intensità.
A tal fine, ecco sei esercizi altamente efficaci che possono essere eseguiti alla fine di un allenamento pesante per aumentare il volume complessivo limitando l'affaticamento centrale. I primi tre possono essere usati come finali per gli allenamenti per la parte inferiore del corpo, mentre gli ultimi tre possono essere usati come finali per gli allenamenti per la parte superiore del corpo.
Il propulsore dell'anca può essere utilizzato come sollevamento principale per aumentare la forza e una grande catena posteriore, ma anche come esercizio di assistenza per completare un allenamento per la parte inferiore del corpo già faticoso.
Poiché l'uso di un manubrio limita la quantità di peso utilizzato, concentrati sul mantenere un ritmo più lento e fai più volume. Invito gli atleti a spingere il manubrio verso le ginocchia durante la discesa per garantire una gamma completa di movimento.
I pull-through sono un altro ottimo esercizio che può essere aggiunto alla fine di un allenamento per la parte inferiore del corpo per costruire muscoli con il minimo affaticamento. Mi piace usare una fascia per questi perché la tensione della fascia aumenta con l'estensione completa dell'anca, portando a una contrazione più attiva e forte.
Assicurati di mantenere la posizione estesa e di stringere i glutei in alto. Questo è un altro esercizio ausiliario in cui sono appropriate ripetizioni più elevate se utilizzato dopo sollevamenti composti più pesanti.
Gli stacchi rumeni standard (RDL) sono un punto fermo in qualsiasi programma specifico per la catena posteriore, ma possono anche essere molto faticosi, soprattutto quando il carico di allenamento aumenta. Quello che succede è che alla fine, lo stress richiesto per suscitare il cambiamento è troppo alto per qualificarlo come un esercizio ausiliario appropriato, di fine allenamento.
L'RDL a posizione divisa è un'ottima alternativa e mette il minimo stress sulla parte bassa della schiena mentre lavora davvero i muscoli posteriori della coscia.
La posizione divisa RDL aumenta la tensione sui muscoli posteriori della coscia della gamba anteriore e crea una base stabile che impedisce l'arrotondamento della parte bassa della schiena, rendendola molto più rispettosa della colonna vertebrale.
Sebbene i manubri puliti siano ottimi per allenare l'esplosività della parte inferiore del corpo, utilizzarli come esercizio ausiliario per aumentare il volume alla fine di un allenamento per la parte superiore del corpo può aiutare a costruire spalle, parte superiore della schiena e avambracci, il tutto con un minimo affaticamento del sistema nervoso centrale.
L'uso di manubri senza cinghie non solo funziona sulla forza di presa, ma limita anche il peso che puoi utilizzare, concentrando così l'attenzione sul volume piuttosto che sulla forza.
Le file di manubri o bilancieri pesanti piegati sono ancora le migliori per costruire una schiena impressionante, ma il pull-down romboidale è un ottimo esercizio di finitura per aggiungere più volume senza affaticarti tanto quanto i movimenti più grandi.
Usa una barra a V o un attacco a presa stretta e tira verso il basso fino allo sterno mentre allarghi i gomiti con un angolo di 90 gradi. Assicurati di mantenere stabile il tronco per evitare oscillazioni eccessive. La forma rigorosa necessaria per eseguire questo esercizio ti impedisce di mettere troppo peso sulla pila.
I pullover a trecce consentono un grande allungamento e una contrazione completa dei dorsali. Il vantaggio aggiuntivo di avere tutta la schiena sostenuta stando a terra ti consente di concentrarti sul volume senza la fatica accumulata sostenendoti.
Ricorda, prima i grandi sollevamenti, poi un paio di queste stazioni di finitura a basso stress per un volume aggiunto.
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