Per quelli di voi che hanno letto i miei articoli negli ultimi 20 anni, ho messo in chiaro che sono piuttosto "pignolo" nell'usare la forma corretta in tutti gli esercizi. Detto questo, credo anche che man mano che i tirocinanti acquisiscono maggiore esperienza, è importante che ciascuno trovi il proprio ritmo all'interno di ogni movimento che si adatta meglio al proprio tipo di corpo e struttura individuale. Dopotutto, una tecnica efficace sugli squat per qualcuno alto sei piedi probabilmente differirà in qualche modo da una persona che spinge a malapena cinque piedi!
Tuttavia, ci sono una manciata di esercizi in cui particolari punti di forma devono essere rispettati meticolosamente, non tanto per isolare il muscolo bersaglio, ma per prevenire lesioni gravi. Eccone sei.
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Per Bernal / M + F Magazine
Potenziale di lesioni: A causa della grande pressione esercitata sui dischi spinali dal tenere un BB sulla parte superiore della schiena, nonché della naturale tendenza a piegarsi in avanti sotto una resistenza così pesante, il maggior potenziale di lesioni è nella parte bassa della schiena. (Altri problemi possono includere ginocchia e fianchi).
Punti forma: Quando ti accovacci è importante appoggiare la barra su una parte del muscolo trapezio dove ti senti più a tuo agio. Abbassati lentamente, sotto il pieno controllo tenendo la testa leggermente alta, con gli occhi fissi su un punto del muro di fronte a te. Tieni le scapole ben retratte e la parte bassa della schiena un po 'arcuata e serrata. Mai intorno alla schiena. Squat fino a un punto di parallelo, o appena sotto, quindi usa i glutei, i fianchi e le cosce per spingere con forza indietro nella posizione eretta.
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Per Bernal
Potenziale di lesioni: Poiché è piuttosto facile usare carichi enormi su questo movimento, c'è un bel po 'di potenziale per ferire la parte bassa della schiena arrotondando eccessivamente la parte inferiore. Anche le lesioni al ginocchio sono comuni a causa del posizionamento improprio dei piedi sulla piattaforma. (Altri problemi possono includere il collo e i fianchi).
Punti forma: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle con le dita leggermente in fuori in modo da aprire i fianchi. Per quanto riguarda l'altezza, i piedi dovrebbero essere in una posizione in cui sono in linea con le ginocchia nella parte inferiore della ripetizione. Mentre si abbassa la piattaforma, assicurarsi di mantenere il busto ben bloccato in posizione e la testa in una posizione comoda. Non lasciare che il collo si spinga in avanti poiché è facilmente teso! Porta le ginocchia lentamente verso il basso fino a un punto a destra prima la parte bassa della schiena sarebbe costretta a sollevarsi e ad arricciarsi dal cuscinetto. Usa la potenza di glutei, fianchi e cosce per spingere verso l'alto, ma fermati in un punto appena prima del blocco delle ginocchia.
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Steve Boyle
Potenziale di lesioni: Poiché questo movimento richiede una contrazione quasi costante della parte bassa della schiena per rimanere piegata in avanti sulla barra, una tecnica impropria può facilmente innescare un infortunio. (Altri problemi possono includere bicipiti, avambracci e collo).
Punti forma: Prendi una posizione del piede alla larghezza delle spalle, piega le ginocchia e con una presa sopra o sotto la mano, solleva il BB da terra. Assicurati che le ginocchia siano piegate, un leggero arco nella parte bassa della schiena e che il busto sia sopra la barra con un angolo di circa 90 gradi. Guarda dritto davanti a te mentre spingi con forza il BB nell'addome senza muovere il busto. Abbassare la barra sotto controllo per evitare di perdere l'arco nella parte bassa della schiena.
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Christopher Kimmel / Getty
Potenziale di lesioni: Lo stacco è un esercizio in cui molti dei principali gruppi muscolari devono lavorare di concerto per sollevare correttamente il carico. Fatto in modo errato e senza impegnare la muscolatura necessaria, il potenziale di lesioni alla parte bassa della schiena è grande. Inoltre, poiché i muscoli più piccoli delle braccia, i.e. i bicipiti e gli avambracci, devono tenere saldamente un bilanciere molto pesante continuamente per tutta la serie, possono facilmente soccombere a strappi e lacrime. (Altri problemi includono il collo e gli addominali).
Punti forma: Pianta i piedi saldamente a terra alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi, a seconda dello "stile" di stacco che stai eseguendo. Afferra la barra con una doppia presa overhand o una combinazione over / under grip. Nota: se si preferisce una presa sotto / sopra, potrebbe essere meglio cambiare le mani da una serie all'altra o da un allenamento all'altro per evitare di tirare ripetutamente un solo bicipite. Consiglio anche l'uso di fasce per il polso per alleviare un po 'di tensione dagli estensori e flessori dell'avambraccio. Piega le ginocchia a quasi 90 gradi e piega i fianchi in modo che il petto sia sopra la barra e il busto sia parallelo al suolo. Inizia la trazione guidando attraverso i piedi, quindi contrai i quadricipiti, i glutei, i fianchi e la parte bassa della schiena per portare la barra da terra in modo fluido ma con forza vicino alla parte superiore dell'ascensore. Per raddrizzare completamente il busto, spingerai i fianchi in avanti, stringerai i glutei, solleverai le trappole e poi ritrarrai le scapole. Da questa posizione in piedi ben bloccata, invertire attentamente il processo mentre si abbassa la barra sul pavimento. Inizia la ripetizione successiva da uno stop completo e non facendo rimbalzare la barra da terra!
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South_agency
Potenziale di lesioni: Sebbene si siano verificate molte rotture del pettorale a seguito di un uso improprio di questo esercizio, sembra che più spesso causi problemi alle spalle e alla cuffia dei rotatori. Questo non si manifesta solo a causa di una forma impropria e di un eccessivo sollevamento di pesi, ma anche perché molti apprendisti eseguono la distensione su panca troppo spesso. (Altri problemi possono includere gomiti, tricipiti e collo).
Punti forma: Inizia questo esercizio "impostando il tuo busto per il successo". Poggia saldamente i piedi a terra, inarca la parte bassa della schiena, solleva la gabbia toracica e scrolla le spalle verso il basso e torna sulla panca. Prendi una presa alla larghezza delle spalle sulla barra e abbassala lentamente in linea con i tuoi capezzoli. Alcuni di noi hanno la flessibilità della spalla per toccare comodamente la barra al petto, mentre altri dovranno fermarsi a circa un pollice prima di questa posizione. Mai e poi mai rimbalzare la barra sul petto nel tentativo di “sollevare di più."Con attenzione, ma con forza, spingere la barra indietro verso l'alto usando la potenza dei pettorali (principalmente), deltoidi anteriori e tricipiti. Ferma il bar appena prima del blocco completo.
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Westend61 / Getty
Potenziale di lesioni: Questo movimento può essere utilizzato per mirare efficacemente alle trappole intermedie e ai deltoidi se eseguito correttamente, ma è piuttosto pericoloso per la cuffia dei rotatori se la barra viene sollevata troppo rapidamente e / o troppo in alto. (Altri problemi possono includere il collo e i bicipiti).
Punti forma: Per lavorare principalmente i deltoidi, la tua presa dovrebbe essere appena al di fuori della larghezza delle spalle. Quando si cerca di colpire più trappole intermedie, si dovrebbe prendere una presa di un paio di centimetri dentro larghezza delle spalle. Mantenendo una leggera flessione delle ginocchia e della parte bassa della schiena tesa, “muovere” lentamente la barra (non scuotere) in linea retta verso l'alto proprio davanti al busto. Sollevare il peso non più in alto che fino a un punto in cui la parte superiore delle braccia è parallela al pavimento. Inoltre, se fatto correttamente, le mani dovrebbero essere più basse dei gomitinel punto di contrazione.
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