Se soffri di ginocchia che si sentono come se fossero state bastonate con un ferro da stiro bollente, non sei solo. Uno studio di Gallup-Healthways ha rilevato che il 26% della popolazione adulta negli Stati Uniti soffre di dolore al ginocchio.
Le cause sono varie: uso eccessivo, sottouso, limitazioni della mobilità e squilibri muscolari sono alcuni dei maggiori colpevoli che influiscono sul dolore al ginocchio, ma tutti coloro che soffrono di dolore al ginocchio possono concordare sul fatto che può ostacolare anche gli aspetti più basilari della tua vita. Qualunque sia la ragione, non devi conviverci.
Prova ad aggiungere questi esercizi e allungamenti alla tua routine quotidiana di riscaldamento per alleviare i problemi persistenti al ginocchio.
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Una delle funzioni principali della caviglia è quella di fare cerniera, consentendo al ginocchio e all'anca di lavorare sinergicamente insieme nella creazione di movimento. Le caviglie rigide e rigide sono comuni, il che può causare lesioni e disagio. Le distrazioni della fascia servono a "passare il filo interdentale" sulle articolazioni ostinate. Possono aumentare la gamma di movimento, portare i nutrienti nella cartilagine e alleviare il dolore.
Avvolgi un'estremità di una fascia attorno a una base robusta e l'altra intorno alla caviglia. Abbassati in una posizione sfalsata, con la gamba fasciata davanti alla gamba non fasciata. Allontanati finché non senti tensione, quindi guida il ginocchio in avanti il più comodamente possibile. Tieni il piede fasciato saldamente a terra (non sulle punte dei piedi) Sentiti libero di ruotare la caviglia da un lato all'altro mentre guidi il ginocchio avanti e indietro. Ripeti su entrambi i lati per 45 secondi ciascuno.
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Il rotolamento della schiuma è uno strumento straordinario per il lavoro sui tessuti molli. Gli appassionati di fitness lo usano per i fianchi, la parte bassa della schiena e altre zone problematiche che possono irritarsi con un uso frequente. Ma c'è un'area che raramente vedo essere attaccata durante le mie attività quotidiane in palestra: gli stinchi. Forse è perché è un gruppo più duro da colpire davvero, o solo una svista perché in genere non sembra orrendo. Ma non inseguire ciecamente il dolore. Anche se quell'area non fa male, potrebbe essere un fattore importante che contribuisce ai problemi al ginocchio. Nella mia esperienza (non al 100% si pensi) le persone che soffrono di un certo grado di dolore al ginocchio anteriore provano un grande disagio mentre provano questo movimento.
Assumi una posizione di flessione con un rullo alla base delle caviglie. Ruota la punta del piede verso la linea mediana del corpo per esporre i muscoli dello stinco e affrontarli. Premi saldamente gli stinchi sul rullo e gradualmente verso il ginocchio. Controlli completamente la pressione in questo movimento. Per una maggiore intensità, appoggia davvero il peso del tuo corpo sulla schiuma, per una minore facilità sull'acceleratore. Mi piace provare a muovere il piede su e giù durante il rollio e cercare punti caldi. Da 45 secondi a un minuto su ciascuna gamba dovrebbero essere sufficienti per liberare quei muscoli importanti della parte inferiore della gamba.
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Il quad stretch basato sul muro è un incredibile colpo per la tua mossa buck che può essere eseguita praticamente ovunque. Hai un muro? Bene, puoi fare questo esercizio. La bellezza di questo tratto è che colpisce la parte anteriore del piede, le caviglie, gli stinchi, i quadricipiti e le ginocchia.
Alzati contro il muro (rivolto lontano dal muro) nella parte inferiore di una posizione di affondo. Capovolgi il piede posteriore contro il muro con le dita dei piedi sulla superficie effettiva del muro. Il tuo ginocchio posteriore è il punto dell'asse e determina realmente quanto allungherai durante questo esercizio. Più il ginocchio posteriore è vicino al muro, maggiore sarà l'allungamento del piede, della caviglia e dei quadricipiti. Se stai cercando di diventare un po 'avventuroso e vuoi allungare i flessori dell'anca, concentrati sullo spingere i fianchi in avanti.
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I muscoli del gruppo dei muscoli posteriori della coscia (semitendineo, bicipite femorale e semi membranoso) attraversano tutti l'articolazione del ginocchio. Problemi in uno qualsiasi di questi muscoli possono causare dolore al ginocchio nella parte posteriore (posteriore) del ginocchio e della gamba.
Prendi una palla da tennis o da lacrosse e una scatola robusta o una sporgenza di circa metà coscia. Siediti sulla scatola e posiziona la palla sotto la gamba, saldamente sui muscoli posteriori della coscia. Estendi e piega il ginocchio applicando pressione al muscolo. Lascia che la palla vada su e giù per la parte posteriore della gamba mentre continui a flettere e raddrizzare la gamba. Un minuto su ogni gamba dovrebbe far sentire d'oro i muscoli posteriori della coscia e le ginocchia.
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Un classico esercizio di riabilitazione, l'estensione terminale del ginocchio funge da grande attivatore quad a basso impatto. Può far scorrere il sangue al ginocchio e al quadricipite per preparare la parte inferiore del corpo per l'allenamento.
Prendi una fascia per esercizi e avvolgila attorno a una base robusta. Entra nella fascia con una gamba e posizionala appena sopra la parte superiore del ginocchio. Esci e metti un po 'di tensione nella band. Da lì piega ed estendi il ginocchio, concentrandoti sul raddrizzare completamente il ginocchio e contrarre il quadricipite più forte che puoi. Esegui per 25 ripetizioni su ciascun lato e preparati a sentire una tonnellata di sangue che scorre in quella zona.
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Il tensore della fascia lata (TFL) è un piccolo muscolo situato a lato dell'anca appena sotto la cresta del bacino. Quando è stretto e legato, questo piccolo bastardo può colpire il ginocchio tirando attraverso la banda IT e causando dolore all'esterno del ginocchio.
Ancora una volta, utilizzeremo la versatile fascia per esercizi. Avvolgi un'estremità su un oggetto fermo e avvolgi l'altra estremità proprio sotto il sedere. Mettiti in posizione inginocchiata con la gamba fasciata nella parte posteriore e l'altra gamba davanti a te (immagina un affondo in ginocchio). Tieni il busto alto e gira la gamba fasciata (ruotando internamente l'anca). Quando ruoti la gamba in fuori, sei davvero in grado di affrontare in modo appropriato il TFL poiché è un'area difficile da allungare. Spremi il gluteo sul lato della gamba fasciata per allungare davvero il diavolo fuori dal TFL.
Il dolore al ginocchio non è una cosa da ridere e può privare il divertimento di attività fisiche gratificanti. Si consiglia sempre di sottoporsi a un esame approfondito da un medico o un fisioterapista. Ma, se il tempo o le questioni finanziarie sono una considerazione, si spera che questi esercizi e allungamenti possano servire come un modo per alleviare parte del dolore e farti accovacciare e affondare come un professionista.
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