Che tu sia in quarantena o che la tua palestra abbia appena chiuso i battenti, questo coronvirus può essere un vero calcio nei kettlebell, specialmente quando ostacola il tuo allenamento.
La buona notizia è che abbiamo un piano di emergenza per quando si verificano queste situazioni. Matt Pudvah, C.S.C.S., il capo allenatore della forza del Manchester Athletic Club in Massachusetts, raccomanda di eseguire il sottotitolo in queste sei mosse. Tutti richiedono attrezzature minime e solo pochi piedi quadrati di spazio e tassano più gruppi muscolari. Da otto a 12 ripetizioni ciascuna, un round richiede solo circa 10 minuti.
Esegui questi esercizi una volta per completare il tuo allenamento o fai tre round per renderlo il tuo allenamento. Ora, arrivaci.
Se stai allontanando socialmente, questi saranno i tuoi nuovi go-to.
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Jay Sullivan
Spostando i fianchi dalla panca in un ponte, i glutei e i muscoli posteriori della coscia si attivano. E lavorando solo un braccio alla volta, la distribuzione del peso compensata coinvolge il tuo core, racchiudendo molti benefici in un esercizio.
FALLO: Siediti sul pavimento con le spalle su una panchina. Solleva i fianchi dal pavimento in un ponte e posiziona il peso sopra la spalla. Mentre premi, non lasciare che i fianchi si abbassino o ruotino. Cambia braccio e ripeti.
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Jay Sullivan
Questo esercizio illumina le gambe, le spalle e il core migliorando la mobilità delle spalle quando raggiungi la testa con una presa stretta.
FALLO: Tieni un singolo kettlebell sopra la testa e leggermente in fuori di fronte a te, proprio come Rafiki tiene Simba. (Più la campana è lontana davanti a te, più difficile sarà la mossa.) Mentre ti accovacci, continua a cercare di raggiungere il kettlebell il più possibile sopra la testa mentre rinforzi il core. Tieni gli occhi sul campanello per tutto il movimento.
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Jay Sullivan
Questa semplice mossa in due parti fa lavorare gambe, glutei e quadricipiti durante lo squat e spalle e core durante la stampa.
FALLO: Portapacchi anteriore due kettlebell, con le maniglie tra le mani e le campane appoggiate sui polsi o sugli avambracci. Tieni i gomiti a 45 gradi ed esegui uno squat. Usa il tuo slancio per spingere i kettlebell sopra la testa durante la salita, o fermati nella parte superiore del tuo squat ed esegui una forte pressione.
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Jay Sullivan
Questo squat con una gamba sola lavora su glutei, quadricipiti, quadricipiti esterni e core migliorando la stabilità di una gamba sola.
FALLO: Stare in piedi, sollevare una gamba dal pavimento e accovacciarsi, spingendo indietro quella gamba: più il ginocchio è vicino al pavimento, più sarà difficile. Quindi guida verso l'alto usando il muscolo gluteo della gamba anteriore come motore principale. Allungare le braccia in avanti ti aiuterà a mantenere il petto in alto e il peso centrato. Opzionale: tenere due manubri leggeri o un kettlebell per controbilanciare. Cambia gamba e ripeti.
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Jay Sullivan
Mantenere la posizione dello squat diviso aumenta la forza delle gambe e mantiene il core impegnato, mentre la fila fa lavorare i bicipiti, le spalle e la schiena.
FALLO: Entra in una posizione di squat spaccata isometrica: una curva di 90 gradi su entrambe le ginocchia con il peso centrato sul piede anteriore. Esegui una fila di cavi a braccio singolo con la mano sul lato posteriore della gamba. Cambia lato e ripeti.
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Jay Sullivan
Il bilanciamento su una gamba fa lavorare i muscoli posteriori della coscia, i glutei e il core e sfida la stabilità e la coordinazione. La fila coinvolge la parte superiore della schiena e le spalle.
FALLO: Stando su una gamba, manda l'anca e l'altra gamba dietro di te finché la tua gamba non è parallela (o quasi parallela) al pavimento. Non arrotondare la schiena e non lasciare che le spalle cadano. Mentre tieni questa posizione, esegui una fila con manubri a braccio singolo. Cambia lato e ripeti.
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