Ci sono alcune regole rigide e veloci per la perdita di grasso che sono inattaccabili:
Lo sapevi (si spera), ma ci sono altre sei cose che devi sapere per essere strappato.
Il motivo principale per cui molte persone non possono perdere grasso non è necessariamente a causa della loro dieta o allenamento, è perché non si sentono a proprio agio a sentirsi a disagio.
Se essere fatti a pezzi fino all'osso fosse facile, andremmo tutti in giro senza maglietta, fermando il traffico con gli addominali. Ma non lo siamo. Ed è perché non siamo disposti a fare la merda difficile. Non siamo disposti a provare fame, a rinunciare ai nostri preziosi momenti felici o a dire "no" ad andare a cena fuori ogni fine settimana.
Non siamo disposti ad allenarci più duramente, con più intensità, per essere effettivamente un po 'spaventati dal nostro prossimo set o dalla prossima ripetizione. Non siamo disposti a fermarci a un episodio di Game of Thrones e andare a letto a un'ora ragionevole, quindi possiamo allenarci di nuovo duramente il giorno successivo.
Quando si tratta di perdere grasso, tutti parlano delle basi: dieta, allenamento e sonno. Ma c'è di più in una casa oltre alle fondamenta. Certo, le fondamenta rendono possibile la casa, ma i muri e il tetto - le grandi verità di cui parleremo di seguito - mettono tutto insieme.
Cheat days o cheat meal possono essere estremamente utili per aiutarti a perdere grasso senza perdere la tua sanità mentale. Aumenteranno l'aderenza e spezzeranno la monotonia insensibile della dieta. Avranno anche benefici fisiologici, come aumentare le riserve di glicogeno per migliorare le prestazioni in palestra aumentando i livelli di leptina e tiroide.
Questa sovraregolazione può portare a un breve aumento del tasso metabolico e aiutare a evitare il rallentamento metabolico che tipicamente si verifica con la perdita di grasso.
Ma ... probabilmente non hai bisogno di un cheat day. La verità è che la maggior parte delle persone tradisce la propria dieta troppo spesso per guadagnarne una. I benefici fisiologici di avere un giorno di imbroglio o di alimentazione si manifestano solo quando sei stato in un deficit calorico costante per MESI, non settimane o giorni.
A meno che tu non sia stato in grave deficit per un lungo periodo di tempo - o sei già MOLTO magro - i giorni di imbroglio non forniranno alcun beneficio se non soddisfare la tua gola.
Il cardio riceve molto odio quando si tratta di perdita di grasso. E per una buona ragione: è divertente come guardare la vernice che si asciuga. La verità è che il cardio è meglio usato come il tuo asso nella manica una volta che hai impostato l'allenamento di resistenza e la dieta.
Sono utili sia gli intervalli ad alta intensità (HIIT) che le variazioni di stato stazionario a bassa intensità (LISS). Gli intervalli ad alta intensità possono essere incredibili per avviare rapidamente la perdita di grasso e migliorare la capacità di lavoro. Dall'altro lato dello spettro, anche attività a bassa intensità come camminare forniranno un sacco di benefici.
LISS cardio è un ottimo modo per aumentare il numero di calorie bruciate senza aumentare lo stress e creare un'ulteriore risposta al cortisolo. Mentre l'allenamento della forza dovrebbe sempre essere la tua principale forma di attività quando cerchi di perdere grasso corporeo, crea anche un sacco di stress sul tuo corpo, da cui devi poi riprenderti.
Il problema è che quando sei in deficit calorico, non mangi tanto quanto il tuo corpo ha bisogno per supportare quel recupero. Quindi nel tempo questo stress cumulativo e il recupero insufficiente ti logoreranno, ancora di più se trasformi ogni allenamento in una sessione di allenamento a intervalli.
Questo è il motivo per cui i bodybuilder e gli atleti del fisico aggiungono più attività cardio man mano che si avvicinano alla competizione: è un ottimo modo per aumentare la quantità di grasso bruciato senza aumentare notevolmente lo stress.
L'attività a bassa intensità ha anche una serie di altri benefici fisiologici. Aiuta a promuovere un maggiore flusso sanguigno (1), che a sua volta aiuta a ridurre l'infiammazione (2) e il dolore; migliora la funzione cardiovascolare insieme alla salute mitocondriale e cellulare; e riduce i livelli di stress e cortisolo (3).
In genere dico ai miei clienti di fare quattro passeggiate di 40 minuti a settimana durante il bulking e il mantenimento. Quando l'obiettivo è la perdita di grasso, aumentiamo la LISS a sette giorni alla settimana e manteniamo l'HIIT come tattica di livello successivo.
Quando si tratta di perdere grasso, le calorie sono la tua prima priorità. Tuttavia, anche la qualità del cibo è importante, quindi anche se stai colpendo i tuoi macro mentre spalmi costantemente hamburger, patatine fritte e gelato in faccia, fai attenzione.
Prima di tutto, la composizione e la qualità del cibo influiscono su una serie di cose diverse. Gli alimenti altamente appetibili e altamente trasformati saranno digeriti più velocemente e aumenteranno la produzione di grelina molto più degli alimenti densi di nutrienti e meno elaborati.
Non solo, ma i carboidrati zuccherini e trasformati come il gelato, il pane e altri cibi confezionati aumenteranno molto di più l'insulina rispetto a cose come verdure, patate, riso e altre fonti di carboidrati che sono più vicine al loro stato più naturale.
E mentre aumentare l'insulina non è una brutta cosa se accade durante le sessioni di allenamento, livelli di insulina costantemente aumentati possono creare resistenza all'insulina e rendere più difficile la costruzione muscolare e la perdita di grasso.
Infine, mangiare cibi di alta qualità riduce notevolmente il rischio di rovinare la tua dieta. Per quanto scioccante sia, le etichette nutrizionali negli Stati Uniti possono legalmente essere cancellate fino al 20% (6). Ciò significa che se stai mangiando qualcosa che, secondo l'etichetta, ha 300 calorie, potrebbe effettivamente avere fino a 360 calorie. E più sono gli ingredienti o il complesso di un alimento, maggiori sono le possibilità che venga spento.
Più semplice mantieni i tuoi cibi, meno è probabile che tu aggiunga calorie extra senza saperlo.
Amo il digiuno intermittente, ma non sono abbastanza dogmatico da fingere che sia il segreto per vivere per sempre o per darti un fisico hollywoodiano. La verità è che il digiuno intermittente funziona principalmente perché ti consente di creare un deficit calorico.
Il meccanismo è semplice. Riducendo il tempo che devi mangiare, mangi naturalmente meno calorie di quelle che faresti al pascolo durante il giorno.
Il fatto è che, sia che tu mangi un pasto al giorno o sei, non puoi perdere grasso a meno che tu non sia in un deficit calorico. Tuttavia, il digiuno ha numerosi altri vantaggi che non possono essere ignorati.
Tuttavia, ci sono altre aree di ricerca interessanti quando si tratta di digiuno intermittente, vale a dire, il potenziale per aumentare la sensibilità all'insulina. Ciò significa che avrai meno probabilità di immagazzinare il cibo come grasso e più probabilità di scomporlo in energia utilizzabile o per il recupero dell'esercizio. Inoltre, il digiuno aiuta a rigenerare le cellule. Ma il più grande vantaggio del digiuno è probabilmente la normalizzazione della salute intestinale.
Come disse Ippocrate: "Tutte le malattie iniziano nell'intestino", e questo perché la salute dell'intestino migliora tutto, dalla funzione immunitaria alla funzione cerebrale. La cattiva salute dell'intestino influisce anche sull'assorbimento dei nutrienti, che può influire sull'efficacia con cui perdiamo grasso e costruiamo muscoli.
Non siamo fatti per mangiare costantemente. Quando digiuni, concedi al tuo corpo una pausa dall'assunzione e dalla scomposizione del cibo 24 ore su 24. Ha quindi il tempo di resettarsi e migliorare il microbiota nell'intestino. Quando il tuo intestino funziona meglio, così fa tutto il resto.
Ci sono molte persone là fuori che dicono che gli ormoni non contano quando si tratta di perdere grasso. Hanno torto.
È vero, tuttavia, che nessun problema ormonale, squilibrio o altro può annullare un deficit calorico. Ma ciò non significa che gli ormoni non giochino un ruolo enorme nel processo di perdita di grasso e la corretta regolazione di quanto segue è fondamentale per quanto efficacemente e facilmente si perde grasso.
Ogni volta che mangiamo, il nostro corpo produce insulina per aiutare a trasportare i nutrienti dove ne abbiamo bisogno: alle nostre cellule muscolari o alle cellule adipose. E in un mondo perfetto (per motivi fisici), mangeremo in modo che l'insulina aumenti durante gli allenamenti per supportare le prestazioni, il recupero e la crescita. Il resto del tempo cercheremo di mantenere questi picchi ridotti al minimo. Tuttavia, la maggior parte delle persone si riempie costantemente il viso durante il giorno, con conseguente produzione costante di insulina.
Il problema è che più insulina viene prodotta, meno diventiamo sensibili ai suoi effetti. Ciò significa che il corpo diventa meno efficace nel trasportare i nutrienti per il recupero durante l'allenamento e la crescita muscolare e più efficace nel immagazzinare il carburante in eccesso intorno al girovita.
Da asporto: chiedi al tuo medico di testare i tuoi livelli di insulina a riposo. Questo ti aiuterà a determinare la tua dieta migliore. Concentrati sul tempismo dei pasti a più alto contenuto di carboidrati durante gli allenamenti per massimizzare la sensibilità all'insulina post-esercizio.
La leptina viene prodotta nelle cellule adipose e funziona inviando segnali al cervello quando hai immagazzinato abbastanza grasso e non hai più bisogno di mangiare altro cibo. Più sei grasso, più leptina produci.
Penseresti che avere più grasso corporeo renderebbe più facile mangiare meno cibo, ma come cercare di capire la criptovaluta, non è così semplice. Simile a ciò che accade con l'insulina, puoi diventare resistente alla leptina. Ciò accade quando troppo grasso produce troppa leptina e i segnali di leptina smettono di essere inviati al cervello. Quando ciò accade, il corpo pensa che stia morendo di fame e attiva sentimenti di fame, che tu abbia bisogno di cibo o meno.
Da asporto: il modo migliore per controllare la leptina è rimanere magri in primo luogo. Spiacenti, nessun suggerimento soft-touch qui.
Se sei mai stato in una fase di massa magra e hai saltato un pasto involontariamente, solo per essere soddisfatto da una fame famelica e uno stomaco muggito, hai sentito gli effetti della grelina.
La grelina è responsabile della sensazione fisiologica di essere affamati. Viene prodotto nello stomaco e aumenta quando lo stomaco è vuoto. Al contrario, diminuisce quando lo stomaco è pieno. Meno cibo mangi, come quando stai cercando di perdere grasso, più grelina il tuo corpo produce come risposta.
La grelina può anche essere secreta a intervalli regolari quando non sei a dieta. Questo è uno dei motivi per cui iniziare una dieta come il digiuno intermittente può essere brutale per i primi giorni. Una volta che i tuoi ormoni si adattano al cambiamento nella tua dieta, le cose migliorano. Ma alla grelina non importa se stai cercando di perdere grasso o no: è acceso e pronto a divorare tutto ciò che gli metti di fronte.
Da asporto: mangia a intervalli regolari per controllare la grelina. Il digiuno intermittente può essere uno strumento potente per ripristinare e riprendere il controllo sui segnali di fame.
Lo stress che provi quando eviti per un pelo un incidente stradale è fisiologicamente uguale allo stress che provi quando sei a dieta, salti fuori dal sonno, discuti con i tuoi colleghi e ti alleni duramente. Questo stress provoca il rilascio di cortisolo.
Il cortisolo cronicamente elevato rende facile abbattere il tessuto muscolare, più facile accumulare grasso corporeo (in particolare grasso della pancia) e sopprime i livelli di ormoni benefici come il testosterone e l'ormone della crescita. Livelli elevati di cortisolo sono anche associati a livelli elevati di grelina, motivo per cui l'appetito aumenta nei periodi di forte stress.
Da asporto: lo stress è inevitabile, quindi devi trovare modi per gestirlo. Certo, la terapia con il ferro è ottima, ma fai una passeggiata quotidiana, trova qualche minuto di tranquillità in macchina prima di lasciare la palestra o adotta una pratica di meditazione.
I tuoi ormoni tiroidei, in particolare la triiodotironina (T3) e la tiroxina (T4), sono i principali responsabili della regolazione del tuo metabolismo, oltre a supportare la perdita di grasso e la crescita muscolare.
I livelli di ormone tiroideo sono direttamente correlati a come viviamo le nostre vite. Il sonno scarso, l'alimentazione e lo stress elevato possono ridurre i livelli della tiroide, così come la restrizione calorica cronica. Questo è uno dei motivi principali per cui, durante la dieta, il tuo tasso metabolico rallenta.
Da asporto: rendi il sonno una priorità ed evita i deficit calorici a lungo termine, che possono portare la tua tiroide a una brusca frenata.
L'ormone della crescita (GH) è uno degli ormoni più potenti prodotti dal tuo corpo. L'ormone della crescita stimola la riparazione cellulare e, in misura minore, la crescita muscolare. Ancora più importante, i livelli di ormone della crescita promuovono la combustione del grasso corporeo immagazzinato per produrre energia limitando allo stesso tempo l'accumulo di acidi grassi.
Da asporto: l'ormone della crescita diminuisce naturalmente con l'avanzare dell'età, motivo per cui è spesso considerato l'ormone "la fonte della giovinezza". Per massimizzare i livelli naturali di ormone della crescita, dormi 7-9 ore.
Il testosterone è principalmente noto per aiutare a costruire i muscoli. Colpisce anche il desiderio sessuale, la salute delle ossa e i livelli di grasso corporeo. Più testosterone hai, più snello tenderai ad essere. Questo perché funziona per impedire al corpo di creare cellule adipose. Meno testosterone hai, più sei a rischio di obesità.
Come l'ormone della crescita, dormire a sufficienza può aiutare a stimolare naturalmente il testosterone, così come un intenso allenamento per la forza, una dieta ricca di grassi sani, sesso e non essere in deficit calorico per troppo tempo.
Da asporto: evitare diete restrittive a lungo termine, seguire una dieta composta da almeno il 20% di grassi, allenarsi regolarmente, dormire 7-9 ore e ottimizzare la supplementazione.
L'estrogeno agisce sia come ormone che immagazzina e brucia i grassi. Livelli troppo alti di estrogeni, sia negli uomini che nelle donne, possono portare a un maggiore accumulo di grasso.
Da asporto: l'eccesso di cibo, il bere eccessivo, la mancanza di sonno e l'abuso di droghe possono indurre il corpo a produrre troppi estrogeni, creando uno squilibrio.
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