Mi sono allenato per la maggior parte della mia vita. Ho passato letteralmente migliaia di ore ad istruire i clienti, leggere e scrivere libri e articoli e combattere sotto il bar. Se ci vogliono 10.000 ore per diventare un esperto di allenamento con i pesi, diciamo solo che sono diventato un "esperto" anni fa.
La cosa bella di raggiungere un livello di padronanza in qualsiasi impresa è che ti insegna lezioni molto significative lungo il percorso. Al momento queste lezioni possono apparire come battute d'arresto o altipiani, persino infortuni. Tuttavia, se perseveri, ne esci migliore, più forte e molto più saggio. Ecco cosa mi ha insegnato la panca.
La forza grezza della panca è altamente correlata alle dimensioni e alla forza delle spalle.
Ho imparato anni fa che ogni volta che la mia forza sopra la testa aumentava (sia nel push pressing che nel military pressing di più), la mia panca si alzava in modo significativo. Non solo ho sollevato più peso, ma è stato più facile e più fluido. Il fatto è che la mia più grande distensione su panca è arrivata alla fine di un programma di specializzazione sulle spalle, non un programma di distensione su panca.
Anche se ho capito come ottenere spalle più forti aiutasse con la distensione su panca, per qualche motivo mi ci è voluto più tempo per rendermi conto di come perdere le dimensioni delle spalle e la forza diminuisse le prestazioni della panca. È successo quando ho deciso di abbandonare il lavoro sopra la testa a favore di una maggiore distensione su panca. Ho pensato che aumentando il volume del lavoro sul petto avrei progredito più velocemente sulla panca. I miei tricipiti sono certamente diventati più forti, così come il mio petto. Ho anche notato che entrambe le parti del corpo hanno guadagnato una quantità significativa di massa.
Tuttavia, la mia forza sulla panca si è arrestata e alla fine è diminuita. Presto, tutto sembrava più pesante e le mie spalle persero pienezza. Solo quando sono tornato al lavoro sopra la testa ho notato quanto i miei deltoidi fossero diventati più deboli. Mi ha fatto pensare: ogni volta che perdevo la dimensione deltoide, la mia panca ne soffriva. A volte riuscivo a continuare a sollevare pesi simili, ma si sentivano molto più pesanti e stressanti sul mio corpo.
La morale della storia è che per eseguire la distensione su panca di grandi pesi sono necessari deltoidi molto forti e grandi. (Questo ovviamente si applica alla distensione su panca grezza, non usando una maglia da panca.)
Applicazione nella vita reale: quando si cerca di sollevare la panca tendiamo a concentrarci sulle variazioni della panca a scapito del lavoro sopra la testa. È un errore. Affinché la tua panchina si alzi, dovresti rendere il lavoro sopraelevato una priorità, non un ripensamento.
Un modo è iniziare ogni sessione di distensione su panca con un sollevamento sopra la testa (push press, military press, dumbbell press) eseguito per 5 serie da 5 ripetizioni. All'inizio il tuo carico di panca diminuirà poiché sarai più affaticato, ma dopo alcune sessioni dovrebbe tornare su. Alla fine sarai molto più forte in questo modo.
La panca è il sollevamento più influenzato dal dimagrimento.
Sembrerebbe logico che lo squat e lo stacco da terra dovrebbero essere maggiormente influenzati dalla perdita di peso rispetto alla distensione su panca. Dopotutto, i primi sono molto più esigenti per il corpo e fanno uso della leva più della panca.
Anche perdere peso in acqua influisce sulle prestazioni della panca. Ad esempio, alcuni anni fa, mentre facevo panca due volte a settimana, lunedì ho colpito una panca da 425 libbre. Venerdì io e mia moglie ci siamo goduti una lunga sessione nella vasca idromassaggio. Il giorno successivo ero più leggero di 6 libbre (per la disidratazione) e mentre mi sentivo ancora molto bene durante l'allenamento, non sono riuscito a raggiungere nemmeno 365 libbre! Certamente non ho perso muscoli in 24 ore, ma il fatto di aver perso un po 'di peso in acqua ha ucciso la mia panca.
Inoltre, ho scoperto che le mie prestazioni di distensione su panca sono altamente correlate al mio peso corporeo. Se sono 195 libbre posso pressare su panca 325. Quando ho 205 anni posso fare panca 365 e quando salgo a 215 posso panca 385. A 225 posso fare 405, e se raggiungo 230-235 posso distensioni su panca 425. Questo vale anche se la mia massa muscolare è più o meno la stessa per ogni peso corporeo; un fenomeno che vale anche per tutti gli esercizi di assistenza alla panca.
Inoltre, se io o i miei clienti facciamo una sessione di distensione su panca dopo una lunga giornata di imbrogli, possiamo fare molto di più la panca a causa della ritenzione idrica e dell'aumento delle riserve di glicogeno. D'altra parte, le prestazioni durante un duro allenamento di squat dopo un cheat day rimangono più o meno le stesse e per una sessione di stacco le prestazioni possono effettivamente diminuire.
Tuttavia, la panca è il sollevamento più influenzato dalla perdita di peso, il military press rigoroso è il secondo, lo squat il terzo e lo stacco da terra è il meno influenzato, quindi sembra che qualsiasi sollevamento che coinvolge l'articolazione della spalla sia significativamente sensibile alla perdita di peso.
Da notare anche che quando perdo peso (acqua, grasso o muscoli), la prima cosa che sembra rimpicciolirsi sono le mie spalle, il che è interessante considerando il punto numero uno.
Applicazione nella vita reale: quando cerchi di perdere grasso dovresti fare tutto il possibile per mantenere almeno la tua forza. Questo è il modo migliore per evitare di perdere massa muscolare. Tuttavia, tieni presente che la panca è facilmente influenzata.
Consiglio di provare a mantenere la forza ma usando ripetizioni leggermente più alte. Le prestazioni per serie di 5-7 ripetizioni non sembrano essere influenzate tanto quanto le serie di 1-3 ripetizioni. Quella gamma di ripetizioni dovrebbe comunque permetterti di mantenere la tua forza mentre sei a dieta.
Per coloro che si sollevano principalmente per forza, assicurati di non essere disidratato quando provi un allenamento pesante su panca. Plazma ™ è stato specificamente progettato per aumentare la volumizzazione delle cellule muscolari.
Usa la panca con banda inversa quando hai le spalle doloranti.
È facile iniziare a sentire le spalle tenere quando fai distensioni su panca con grandi pesi. Questo può indicare una cattiva forma o uno squilibrio muscolare che deve essere affrontato. La maggior parte delle volte, quando ciò accade, le persone interrompono del tutto la panca finché le loro spalle non diventano più sane.
Non ho mai avuto successo con questo approccio. Al ritorno alla panca, la pressione sulle spalle spesso ricominciava subito a farmi male. Ho notato la stessa cosa con molti clienti: quando smetti di lavorare su un'area problematica, di solito porta a problemi ancora peggiori quando ci torni dentro.
D'altra parte, non vuoi fare un movimento che provoca dolore. Andare avanti, mordere il proiettile e continuare l'esercizio di solito porta a un problema molto più grande.
Una soluzione che funziona è mantenere la panca pressata, ma con le bande inverse - bande attaccate alla parte superiore del power rack, appese la barra alle bande. Le bande inverse riducono drasticamente la quantità di peso nella posizione inferiore, che è il punto più vulnerabile della distensione su panca per le spalle.
Questa tecnica ti consente di mantenere attiva l'articolazione mentre pratichi ancora la tua tecnica di distensione su panca (o correggendola se questa è la causa del tuo problema) e sovraccarichi il pattern. In questo modo, quando potrai tornare alla panca standard, sarai fisicamente e neurologicamente pronto per iniziare.
Come nota a margine, trovo che la distensione su panca a banda inversa sia superiore alla normale distensione su panca per contrazione e stimolazione del torace e dei tricipiti, quindi probabilmente accumulerai un po 'più di massa mentre torni alla forma massima.
Applicazione nella vita reale: quando le spalle sono leggermente doloranti, passa alla distensione su panca con banda inversa prima che il problema della spalla peggiori. Continua a farlo finché non hai identificato e risolto la radice del problema, che potrebbe essere una cattiva tecnica di distensione su panca.
Questo dovrebbe consentirti di continuare a praticare il movimento mentre stai ancora sovraccaricando i muscoli coinvolti nel regolare schema di movimento della panca. Ovviamente se la spalla ti fa ancora male mentre fai le fasce inverse, non farlo - cerca un buon professionista ART o uno specialista dei tessuti molli.
Il lavoro di banda tra le serie funziona.
La mia fase di panca di maggior successo è stata caratterizzata dal lavoro con la band tra i set. Il fondatore di Biotest, Tim Patterson e io, avevamo sperimentato vari tipi di esercizi per la schiena con la sola fascia - tiri lenti e prese in varie posizioni - con l'obiettivo di trovare punti deboli o dolenti e passare il tempo a contrarre le bande in quei punti.
In quanto tale, ho iniziato a incorporare questo lavoro di gruppo tra i set. C'è una piccola pista nella palestra Biotest, quindi dopo ogni serie di distensioni su panca eseguivo varie prese della fascia mentre camminavo per tutta la lunghezza della pista e ritorno, il che mi ha dato circa un minuto sotto tensione. Quindi impiegherei 15-20 secondi e mi preparerei per il mio prossimo set di panca. Durante quel periodo ho fatto progressi molto rapidi sulla panca piana ma, cosa più importante, le mie spalle si sono sentite al meglio.
Recentemente ho iniziato a utilizzare questo approccio con un cliente che aveva problemi alla spalla. È passato dal fare panca da 225 libbre con dolore alla spalla a fare 275 libbre per 5 ripetizioni senza alcun dolore. Certamente funziona!
Applicazione nella vita reale: eseguire tirate e maniglie della fascia per 30-60 secondi per serie tra le serie di distensioni su panca per massimizzare i progressi sulla distensione su panca.
Prendi in considerazione l'utilizzo di una presa suicida durante la distensione su panca per eliminare il dolore alla spalla o al tricipite.
Usare una presa "suicida" o senza pollice quando la distensione su panca è controversa. Molti atleti temono di far cadere il bilanciere durante la distensione su panca, il che è molto negativo per la tua integrità scheletrica. Altri sostengono che dal momento che non puoi stringere la barra così forte, otterrai una prestazione non ottimale perché non stai sfruttando l'effetto dell'irradiazione (contrarre un muscolo con forza porta a una migliore contrazione dei muscoli circostanti). Tuttavia, per esperienza ho scoperto che l'impugnatura senza pollice offre molti vantaggi, uno dei quali è il minore affaticamento della spalla.
Ho notato anni fa che la distensione su panca con una barra spessa era meno stressante per le mie spalle. Mi ci è voluto un po 'per capire perché. Ho chiesto informazioni a molti esperti e non ho mai ricevuto una risposta soddisfacente. Oggi posso dire che il motivo è probabile che la barra spessa mi abbia costretto a usare una presa senza pollice.
Quando prendi una presa regolare, le tue mani ruotano leggermente verso l'interno. Questo ti costringe automaticamente a una posizione di rotazione interna della spalla, il che significa che il percorso "naturale" che intraprendi quando abbassi la barra avrà i tuoi gomiti rivolti verso l'esterno / svasati.
Questo mette sotto stress l'articolazione della spalla e se provi a infilare i gomiti in dentro, nonostante la naturale inclinazione per i gomiti ad essere fuori, crei molta coppia all'articolazione del gomito. Quindi o aumenti lo stress sulle spalle o sui gomiti, nessuno dei quali è buono.
Usando un'impugnatura senza pollice puoi facilmente mantenere una posizione della mano più neutra, il che rende molto più naturale abbassare la barra rimanendo nascosto. Ciò riduce lo stress sulle spalle senza aumentare la coppia ai gomiti, con il risultato di una distensione su panca meno stressante.
Per quanto riguarda la sicurezza, utilizzo la tecnica da anni per diversi allenamenti alla settimana e ho mani abbastanza piccole. Lo uso con barre spesse (2 pollici), barre molto spesse (3 pollici) e barre normali e non sono mai arrivato vicino a perdere il controllo. Lo stesso vale per tutti i clienti e gli atleti che ho allenato.
Non sto dicendo che non possa accadere, ma onestamente chiunque non sia un deficiente motorio totale può sentirsi a proprio agio con questa presa. Qualsiasi potenziale incidente potrebbe accadere a causa di una cattiva forma causata dall'uso di pesi che non hai intenzione di provare in primo luogo.
Applicazione nella vita reale: cerca di metterti a tuo agio con la presa senza pollice se sei incline a lesioni alla spalla o al gomito. Inizia abbastanza leggero per 2-3 allenamenti per sentirti a tuo agio con la presa e concedigli 3 settimane oneste per vedere come si sente il tuo corpo usandolo. La mia esperienza mi dice che la maggior parte di voi non tornerà a una presa regolare.
Non perdere mai un rappresentante.
Nel suo libro, Il metodo del cubo, Brandon Lilly dice che non dovresti mai perdere una ripetizione in allenamento. Mi ha fatto pensare, e posso dire con quasi il 100% di certezza che non ho perso una singola ripetizione della distensione su panca in almeno 5 anni, probabilmente di più.
Non è che non mi alleni duramente o che uso pesi leggeri. Ho pressato alla panca fino a 435 libbre e ho fatto 425 per una doppia più volte, ma non ho mai perso una ripetizione. Anche se voglio sfidare me stesso e sforzarmi sempre di sollevare pesi più grandi, non tento mai un peso che non sono sicuro almeno all'80% di ottenere in modo solido. In questo modo, la cosa peggiore che succede è che devo macinare un po 'e fare la ripetizione con una forma meno che perfetta.
Non perdere mai un rappresentante aumenta la fiducia, sviluppa l'abitudine al successo, riduce il rischio di infortuni e impedisce l'uso di barare / cattiva forma, che può facilmente diventare un'abitudine stessa. Questo mi ha permesso di utilizzare con successo una frequenza molto elevata di distensione su panca (a volte fino a 5 giorni a settimana) senza subire battute d'arresto a causa di infortuni.
Applicazione nella vita reale: allenati duramente, allenati per migliorare e allenati per migliorare di come eri l'ultima volta che eri in palestra. Non tentare una serie o una ripetizione se non sei sicuro all'80% di essere in grado di farlo con una buona forma. Meno ripetizioni ti perdi durante l'allenamento mentre vai più forte che puoi, più forte, più sano e più grande finirai nel lungo periodo.
Non raccogli le cose e le metti giù per tutto il tempo che ho io senza imparare una o due cose lungo la strada. La prossima volta parlerò delle lezioni pesanti che mi ha insegnato un altro grande passaggio.
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