Il digiuno intermittente ("IF" in breve) è spesso associato ad altre strategie alimentari di tendenza - vale a dire, la dieta cheto - ed è etichettato come una "dieta di moda."Questa è una connotazione negativa, ovviamente, che implica che IF è un fuoco di paglia piuttosto che un'opzione praticabile a lungo termine.
A dire il vero, IF è sostenibile. Può anche essere uno dei modi più semplici ed efficaci per eliminare il grasso corporeo e migliorare la salute generale, se lo fai correttamente. Come con qualsiasi dieta, c'è un modo giusto e un modo sbagliato per farlo. Se stai pensando di provare IF, evita i sei errori seguenti per mantenere la tua perdita di grasso in carreggiata e anche i tuoi muscoli aumentano.
Prima di entrare nei sei errori, diamo un rapido aggiornamento su esattamente cosa comporta questo stile di alimentazione.
IF prevede periodi di digiuno alternati a finestre di alimentazione."Uno degli schemi IF più popolari ed efficaci (e il metodo che preferisco) è un piano 16/8, in cui digiuni per 16 ore consecutive e poi consumi tutte le calorie del giorno nelle 8 ore successive. Quando digiuni dipende completamente da te: puoi digiunare dalle 21:00 alle 13:00 il giorno successivo, dalle 21:00 alle 11:00, da mezzanotte alle 16:00, qualunque cosa tu voglia. Un piano IF 16/8 dovrebbe essere fatto ogni giorno, a tempo indeterminato.
Una versione leggermente più avanzata di questo è uno schema 18/6. Stesso concetto: digiuni per 18 ore ogni giorno e consumi tutto il cibo in una finestra di alimentazione di 6 ore.
Questo può sembrare un punto ovvio, ma lo menzionerò comunque solo per essere chiari: digiunare significa consumare zero calorie. Nessun cibo o bevande contenenti calorie. In effetti, generalmente consiglio di evitare le bevande a zero calorie con dolcificanti artificiali durante i periodi di digiuno, poiché la dolcezza in esse potrebbe aumentare i livelli di insulina nel sangue (la scienza è ancora inconcludente su questo). Durante il digiuno, puoi bere acqua, caffè nero e tè verde normale. Questo è praticamente tutto.
IF può essere efficace per la perdita di grasso, ma offre anche numerosi benefici per la salute, tra cui una migliore sensibilità all'insulina, livelli di colesterolo migliorati e una funzione immunitaria potenziata.
Ora che ho coperto le basi dell'IF, ecco i sei errori da evitare ..
Tutto ciò che devi sapere su questa strategia dietetica.
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Zhanna Fashayan
Lo sento spesso dalle persone. Il pensiero di non mangiare nulla per un lungo periodo di tempo (16+ ore) può intimidire. "Morirò di fame se rimango così a lungo senza mangiare", dicono. Oppure, "Non avrò alcuna energia e sarò un irritabile come l'inferno se digiuno."
Prima di tutto, il tuo corpo non morirà di fame mangiando nulla per 16-18 ore, nemmeno vicino. Ma anche il digiuno intermittente è molto più facile di quanto pensi; sembra solo difficile se non l'hai ancora provato.
IF è così facile, infatti, che lo stai facendo senza nemmeno rendertene conto. La maggior parte delle persone segue un programma di 12/12 IF, ovvero 12 ore di digiuno alternate a una finestra di alimentazione di 12 ore ogni giorno.
Ad esempio, se finisci il tuo ultimo pasto intorno alle 20:00 e mangi il tuo primo pasto alle 8:00, sarà il 12/12. Anche se mangi l'ultimo pasto a mezzanotte e mangi il tuo primo pasto alle 8:00, è un 8/16 IF. La ricerca mostra che anche una finestra di digiuno di 12 ore può fornire benefici.
Avviare IF è facile. Assicurati solo di essere vicino a un programma 12/12. Quando diventa facile, aumenta la finestra di digiuno riducendo la finestra di alimentazione di un'ora ciascuno. Inizia con il 12/12 e stabilisci un obiettivo per arrivare infine a un programma giornaliero di 16/8. Ma prenditi il tuo tempo per arrivarci. Esegui 12/12 per alcuni giorni, o anche poche settimane, poi aumentalo fino a 13/11 per lo stesso periodo di tempo, poi 14/10, poi 15/9, poi 16/8. Credimi, è più facile di quanto la maggior parte delle persone pensi.
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VGstockstudio
Un'altra cosa che sento molto è questa: “Non mangiare per 16-18 ore - non può essere salutare!"
In realtà, il digiuno è probabilmente il modo più sano di mangiare. Questa non è una dieta di moda. La ricerca conferma che l'IF può aumentare la funzione immunitaria, migliorare la sensibilità all'insulina, ridurre il rischio di malattie cardiache e persino prolungare la durata della vita.
L'approccio mentale che adotti alla tua dieta è fondamentale per sostenerla a lungo termine. Se il tuo atteggiamento è che la dieta non è salutare e lo stai facendo solo per dimagrire rapidamente, ti stai preparando per il fallimento. Una volta che la tua perdita di peso si è stabilizzata, è probabile che tu dica "Fallo" e interrompi la dieta. Ma se sai che lo stile alimentare che stai seguendo è salutare, avrai maggiori possibilità di mantenerlo e di non violare l'errore n. 3.
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Zhanna Fashayan
Qualsiasi sistema del corpo impiega circa due settimane per cambiare. Se hai provato IF in passato per alcuni giorni ma ti sei sentito annebbiato, esausto e affamato, è perché i sistemi metabolici del tuo corpo non si erano ancora adattati a un programma di digiuno.
Dai a IF un minimo di due settimane e noterai quanto ti senti meglio a digiuno.
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d3sign
Alla fine di un digiuno di 16-18 ore (o anche di 12-15 ore), potresti sentirti piuttosto affamato e tentato di sfoggiare un pasto ad alto contenuto di carboidrati come pizza o un hamburger e patatine fritte. Suggerirei di non farlo se vuoi massimizzare la perdita di grasso.
IF ti consente di essere un po 'sciolto con il tuo mangiare, ma ciò non cambia il fatto che un alto apporto proteico è importante insieme a scelte alimentari sane e salutari. Venendo da un digiuno, consiglio un pasto ad alto contenuto proteico rispetto a uno carico di carboidrati.
La ricerca supporta il mio consiglio. Uno studio ha rilevato che quando i soggetti consumavano un pasto ad alto contenuto di carboidrati, i livelli di una proteina fondamentale per il disaccoppiamento diminuivano entro un'ora dopo il pasto; i soggetti che hanno consumato un pasto a basso contenuto di carboidrati, tuttavia, hanno mantenuto livelli elevati della proteina disaccoppiante un'ora dopo aver mangiato.
Perché questo è importante? Perché IF è efficace per la perdita di grasso in parte a causa del disaccoppiamento delle proteine. Quando digiuni, attiva i geni che codificano per alcune proteine di disaccoppiamento e per gli enzimi che aumentano la combustione dei grassi. Le proteine di disaccoppiamento fondamentalmente "colpiscono" nei mitocondri all'interno delle cellule muscolari. I mitocondri sono il luogo da cui proviene la maggior parte della tua energia, specialmente a riposo. Facendo buchi nei mitocondri, producono meno energia, quindi devono bruciare molte più calorie per produrre la stessa quantità di energia sotto forma di ATP.
Non cedere alla tentazione di impazzire dopo un digiuno. Consiglio di consumare un pasto ad alto contenuto proteico (30-50 grammi) ea basso contenuto di carboidrati per interrompere il digiuno (il primo pasto nella finestra di alimentazione). Alcune uova e / o un frullato di proteine sono buone opzioni qui.
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South_agency / Getty
Consiglio vivamente di non allenarti a digiuno, tranne forse nella rara occasione in cui l'unica volta in cui puoi spremere un allenamento in una giornata impegnativa (o una giornata di viaggio) è durante il digiuno di 16-18 ore.
Perché insisto così tanto sull'allenamento durante la tua finestra di alimentazione? Perché credo che sia fondamentale allenarsi con quanta più energia e intensità possibile, e sarai più in grado di farlo quando sarai nutrito.
Se ti alleni a digiuno, ridurrai anche i risultati. È fondamentale avere determinati nutrienti disponibili durante gli allenamenti per ottenere guadagni ottimali in forza muscolare, resistenza, crescita muscolare e persino perdita di grasso. È ancora più importante avere determinati nutrienti disponibili per il recupero subito dopo la fine dell'allenamento.
Inoltre, uno studio condotto nel mio vecchio laboratorio a Yale ha scoperto che l'esercizio fisico riduceva effettivamente la spinta del metabolismo offerta dal digiuno; più specificamente, l'esercizio fisico diminuisce la produzione delle proteine che provocano l'aumento del metabolismo.
Se non riesci ad allenarti entro la finestra di alimentazione, fai del tuo meglio per consumare il tuo primo pasto entro due ore dall'allenamento. In questo modo, ottieni almeno gli aminoacidi ei carboidrati critici ai tuoi muscoli per un recupero adeguato.
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Per gentile concessione di JYM Pro
Sebbene IF sia ottimo per la perdita di grasso, non funziona molto bene per ottenere significativi guadagni di massa muscolare. Anche se non perderai muscoli con IF, è molto difficile costruire con lunghi periodi di digiuno.
La tua dieta dovrebbe sempre corrispondere ai tuoi obiettivi. Se sei un bodybuilder o un atleta che ha bisogno di aggiungere muscoli e forza considerevoli per migliorare le tue prestazioni, non consiglierei IF. Mangiare più spesso sarà un'opzione migliore per te.
Tuttavia, se i tuoi obiettivi principali sono essere magri (perdita di grasso) e migliorare la tua salute generale e sei soddisfatto del tuo attuale livello di massa muscolare, il digiuno intermittente è una fantastica strategia nutrizionale da seguire.
Per ulteriori contenuti dal dott. Jim Stoppani, visita jimstoppani.com.
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