6 nutrienti chiave di cui ogni donna attiva ha bisogno

Cerchi di mangiare sano e seguire una dieta equilibrata, ma, ehi, nessuno è perfetto. E anche le donne in forma spesso perdono alcuni dei nutrienti più importanti di cui abbiamo bisogno per sostenere il nostro corpo attraverso l'allenamento e il recupero e per rimanere forti e sani.

In effetti, le linee guida dietetiche più recenti per gli americani hanno identificato sei nutrienti chiave che sono spesso sottoconsumati anche in alcune delle diete più complete.

Le ricette seguenti offrono deliziose idee su come inserire più di questi nutrienti nella tua dieta a partire da oggi.

La sua nutrizione

Gli 11 nutrienti più importanti per donne in forma

Ecco cosa le donne tendono a non essere all'altezza.

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Ferro: manzo e broccoli saltati in padella

Star nutriente: ferro

Il ferro aiuta a formare l'emoglobina, la parte dei globuli rossi che trasporta l'ossigeno in tutto il corpo, così come la mioglobina, un composto simile che si trova nel cuore e nel tessuto muscolare che fornisce l'ossigeno extra necessario per allenarsi. Il ferro è necessario anche per rendere il tessuto connettivo e alcuni ormoni e per un forte sistema immunitario.

Fonti chiave: Carne rossa magra, fagioli bianchi, tofu, pane fortificato, cereali, spinaci

Quanto: 18 mg / giorno 

Manzo e broccoli saltati in padella

Porzioni: 3 

Ingredienti: 

• 1⁄4 tazza di salsa di soia a basso contenuto di sodio
• 2 cucchiai di aceto di vino di riso 
• 2 cucchiai di concentrato di pomodoro  
• 1 cucchiaio di miele
• 4 spicchi d'aglio, pelati e tritati (o 2 cucchiaini di aglio tritato preparato)
• 2 cucchiaini di zenzero fresco grattugiato
• 16 oz. bistecca superiore disossata, priva di grasso e tagliata a pezzi da 1⁄4 di pollice per 1 pollice
• 1⁄4 cucchiaino di pepe nero macinato fresco    
• 1 cucchiaio di olio di canola
• 2 tazze di broccoli tritati cotti  
• 1 peperone giallo grande, tagliato a pezzi da 1 pollice 

 Indicazioni:

1. In una ciotola media, sbatti insieme salsa di soia, aceto di riso e vino, concentrato di pomodoro, miele, aglio e zenzero fino a quando non sono ben combinati. Mettere da parte.

2. Condire la bistecca con pepe nero. Scalda l'olio a fuoco medio-alto in un wok o in una padella grande. Aggiungere la bistecca e saltare in padella per 5 minuti.

3. Riduci la fiamma a una temperatura media e aggiungi la salsa di soia. Mescola per rivestire completamente la carne di manzo. Aggiungere i broccoli e il peperone e saltare in padella per 2 minuti. 

Fatti nutrizionali per porzione:Calorie: 356, Grassi: 11 g, Grassi saturi: 3 g, Carboidrati: 18 g, Fibre: 5 g, Proteine: 46 g, Ferro: 5 mg

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Potassio: pizza con crosta di cavolfiore ai funghi, pepe rosso arrosto e formaggio di capra

Star Nutrient: Potassio

Questo minerale bilancia il sodio per prevenire il gonfiore e promuovere la normale pressione sanguigna, oltre a prevenire la perdita di calcio dalle ossa. È anche fondamentale per la funzione delle cellule nervose e la contrazione muscolare e per immagazzinare energia nei muscoli per un uso successivo.

Fonti chiave: Frutti di mare, carne, latticini, patata dolce, zucca, broccoli, cavolfiore, avocado, banana

Quanto: 4.700 mg / giorno 

Pizza con crosta di cavolfiore ai funghi, pepe rosso arrosto e formaggio di capra

Porzioni: 3

Ingredienti:

• 2 tazze di cavolfiore cotto
• ½ tazza di mozzarella parzialmente scremata
• 2 uova grandi
• 1 cucchiaino di origano essiccato
• ¼ di cucchiaino di sale
• ¼ di cucchiaino di pepe nero appena macinato
• 2 cucchiaini di olio d'oliva
• 8 once pulsante bianco a fette o funghi baby bella 
• ½ tazza di peperone rosso arrosto tritato
•  120 g di formaggio di capra sbriciolato

Indicazioni: 

1. Preriscalda il forno a 425 ° F. Foderare una grande teglia con carta da forno e rivestire con spray da cucina. 

2. Per cuocere il cavolfiore, mettere le cimette in un robot da cucina e tritarle grossolanamente. 

3. Mettere il cavolfiore, la mozzarella, le uova, l'origano, il sale e il pepe nero in una grande ciotola e mescolare per unire. Versare la miscela di cavolfiore in 3 cerchi di 4 pollici di diametro sulla teglia, formando 3 tondi piatti. Cuocere per 15 minuti, quindi capovolgere e infornare per altri 10 minuti.

4. Nel frattempo, scaldare l'olio d'oliva in una padella larga a fuoco medio. Aggiungere i funghi e rosolare finché sono teneri, circa 10 minuti. Scolare. 

5. In una ciotola media, unisci i funghi, il peperoncino e il formaggio di capra. 

6. Mettere i condimenti su ogni crosta e rimettere in forno. Cuocere per 5 minuti.  

Fatti nutrizionali per porzione:Calorie: 370, Grassi: 23 g, Grassi saturi: 12 g, Carboidrati: 20 g, Fibre: 7 g, Proteine: 28 g, Potassio: 1,193 mg

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Calcio: Ciotola di frullato al cioccolato, mandorle e banana

Star nutriente: calcio 

Ben noto per rafforzare lo scheletro, il calcio è anche fondamentale per il corretto funzionamento di ogni cellula, in particolare quelle dei muscoli scheletrici e del cuore.  

Fonti chiave: Latte, yogurt, formaggio, bevande di soia fortificate e tofu con solfato di calcio; verdure a foglia verde scuro come spinaci, cavoli, broccoli

Quanto: 1.000 mg / giorno 

Ciotola di frullato di mandorle al cioccolato

Porzioni: 1

Ingredienti: 

• ½ banana congelata di media maturazione, a fette 
• ¾ tazza di yogurt greco senza grassi
• 1 cucchiaio di burro di mandorle naturale
• 2 cucchiaini di cacao amaro in polvere 
• ½ cucchiaino di puro estratto di vaniglia

Condimenti:

• 1 cucchiaio di cocco non zuccherato 
• ½ banana media matura, a fette
• 2 cucchiai di mandorle a scaglie 

Indicazioni:

1. Metti le fette di banana congelate, lo yogurt, il burro di mandorle, il cacao in polvere e l'estratto di vaniglia in un frullatore o in un robot da cucina. Frulla ad alta velocità per 1 o 2 minuti o fino a ottenere un composto omogeneo. 

2. Versare in una ciotola. Disporre i condimenti sopra. 

Valori nutrizionali Per porzione: Calorie: 398, Grassi: 18 g, Grassi saturi: 5 g, Carboidrati: 34 g, Fibre: 6 g, Proteine: 23 g, Calcio: 290 mg 

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Fibra: Insalatiera Greca Tritata Con Pollo

Star nutriente: fibra

La fibra alimentare ti aiuta a sentirti più pieno più a lungo, aiuta a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue in modo che la tua energia sia più uniforme e tiene sotto controllo il colesterolo nel sangue.

Fonti chiave: Cereali integrali, frutta come pere, verdure, mandorle, ceci

Quanto: 25 g / giorno

Ciotola Di Insalata Greca Tritata Con Pollo 

Porzioni: 1

Ingredienti: 

• 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva
• 1 cucchiaio di succo di limone
• ¼ di cucchiaino di pepe nero appena macinato 
• Un pizzico di origano essiccato
• ½ tazza di freekeh cotto
• ¼ di tazza di fagioli bianchi in scatola, scolati e sciacquati 
• 100 g di petto di pollo disossato e senza pelle tritato
• ¼ di tazza di cetriolo sbucciato tritato
• 10 pomodorini, tagliati a metà
• 5 olive grandi
• 2 cucchiai di formaggio feta sbriciolato 

Indicazioni:

1. In una piccola ciotola, sbatti insieme l'olio d'oliva, il succo di limone, il pepe nero e l'origano. Mettere da parte.

2. Metti il ​​freekeh in una ciotola e aggiungi fagioli, pollo, cetrioli, pomodori e olive. Completare con condimento e formaggio feta. 

Valori nutrizionali Per porzione: Calorie: 555, Grassi: 26 g, Grassi saturi: 5 g, Carboidrati: 36 g, Fibre: 10 g, Proteine: 47 g

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Vitamina D: filetto di salmone al forno con miele e arancia

Star Nutrient: vitamina D

Il tuo corpo fa affidamento sulla D per assorbire il calcio e regolare il suo flusso nelle ossa e nel flusso sanguigno, aiutando a mantenere il battito cardiaco regolare e i muscoli in movimento.

Fonti chiave: Alimenti fortificati come latte, soia, yogurt; salmone, tonno, uova

Quanto: 600 UI / giorno 

Filetto di salmone al miele e arancia al forno

Porzioni: 2

Ingredienti:

• 2 cucchiai di miele 
• ¼ di tazza di succo d'arancia
• 2 cucchiai di salsa di soia a ridotto contenuto di sodio
• 1 cucchiaino di aglio tritato preparato 
• 1 cucchiaio di zenzero fresco, pelato e grattugiato finemente
• ½ cucchiaino di pepe nero appena macinato
• 8 once di filetto di salmone atlantico 

Indicazioni: 

1. Preriscalda il forno a 400 ° F. 

2. In una piccola ciotola, sbatti insieme il miele, il succo d'arancia, la salsa di soia, l'aglio, lo zenzero e il pepe nero. 

3. Mettere il salmone con la pelle rivolta verso il basso in una pirofila poco profonda. Completare con una miscela di miele. Cuoci per 15-20 minuti o finché il pesce non si sfalda facilmente con una forchetta.

Valori nutrizionali Per porzione: Calorie: 333, Grassi: 15 g, Grassi saturi: 3 g, Carboidrati: 25 g, Fibre: 0 g, Proteine: 24 g, Vitamina D: 447 UI 

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Folato: parfait di avena durante la notte tropicale

Star Nutrient: vitamina D

Il tuo corpo fa affidamento sulla D per assorbire il calcio e regolare il suo flusso nelle ossa e nel flusso sanguigno, aiutando a mantenere il battito cardiaco regolare e i muscoli in movimento.

Fonti chiave: Alimenti fortificati come latte, soia, yogurt; salmone, tonno, uova

Quanto: 600 UI / giorno  

Semifreddo di avena tropicale durante la notte

Porzioni: 2

Ingredienti:

•  ⅔ tazza di avena vecchio stile non cotta
•  1 cucchiaio di miele o sciroppo d'acero puro
•  1 cucchiaino di puro estratto di vaniglia
•  1 tazza e mezzo di yogurt greco senza grassi
•  1 kiwi, sbucciato e tagliato a cubetti
•  ¼ di tazza di ananas tritato in scatola, scolato
•   2 cucchiai di cocco in scaglie tostato non zuccherato

Indicazioni: 
1. In una piccola ciotola, unisci avena, miele, vaniglia e yogurt.

2. In un'altra piccola ciotola, unisci kiwi e ananas. 

3. Iniziando con la miscela di avena, distribuire le miscele di avena e frutta in 2 barattoli da mezzo litro. Copri e metti in frigorifero per una notte. Completare con il cocco appena prima di servire. 

Fatti nutrizionali per porzione: Calorie: 346, Grassi: 11 g, Grassi saturi: 8 g, Carboidrati: 36 g, Fibre: 6 g, Proteine: 21 g, Folato: 19 mcg

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