Un riscaldamento adeguato e progressivo è essenziale sia per prevenire gli infortuni che per consentirti di ottenere il massimo dal tuo tempo trascorso ad allenarti. Ciò è particolarmente importante quando si inizia un nuovo programma di allenamento o si torna dopo un lungo licenziamento. Sfortunatamente, nella fretta di tuffarsi in serie e ripetizioni, il riscaldamento è una fase dell'allenamento che molto spesso viene trascurata.
Molti atleti pensano che uno o due set leggeri saranno sufficienti. Ma un buon riscaldamento non solo prepara i sistemi del corpo, i tessuti e i muscoli, ma sblocca anche l'intera gamma di movimento, eccita il sistema nervoso e incorpora una preparazione specifica al movimento. Può anche aiutarti a darti un vantaggio nel recupero post-allenamento e ridurre al minimo il rischio di lesioni. Dai un'occhiata a queste sei chiavi per riscaldarti correttamente.
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Inizia lentamente, finisci velocemente. Non dovresti iniziare il riscaldamento con movimenti folli e frenetici. Lascia che il corpo si sciolga nel lavoro da svolgere con posizioni lente o statiche che progrediscono in difficoltà e intensità. Ciò consentirà il graduale riscaldamento della temperatura corporea interna e assicurerà che non aumenti le possibilità di farti male.
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Contrariamente a quanto ti ha detto il tuo insegnante di ginnastica del liceo, lo stretching statico non è sufficiente. In effetti, un eccessivo allungamento statico può essere dannoso per gli atleti seri. Diversi studi dimostrano che lo stretching statico prima dell'allenamento può effettivamente diminuire la forza. Sebbene un completo allungamento statico abbia il suo posto - idealmente, dopo l'allenamento - l'obiettivo è preparare il corpo a muoversi, non a riposare. Un buon modo per farlo - aspettalo - è muoverti. I cerchi delle braccia e le oscillazioni leggere delle gambe, ad esempio, sono preferibili ai toe toe toe e agli allungamenti statici delle spalle.
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Il rilascio di auto miofasciale (SMR) è un po 'una parola d'ordine al giorno d'oggi, e per una buona ragione. Abbiamo bisogno che i tessuti molli si muovano attraverso una gamma completa di movimento al fine di ridurre la possibilità di lesioni e creare la massima forza possibile. I rulli di schiuma e le palline da tennis sono strumenti semplici che, se usati correttamente, cambieranno per sempre il tuo allenamento allentando i muscoli tesi e aumentando il flusso sanguigno.
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Riscaldamento
Un'articolazione rigida o inceppata è un'articolazione debole. Se vuoi portare il tuo allenamento a un altro livello, è fondamentale riscaldare e mobilitare le articolazioni in modo appropriato. Vedrai maggiori guadagni con le articolazioni mobili. È interessante notare che un'articolazione rigida in qualsiasi parte del corpo influisce sul intero corpo. Tempo permettendo, è meglio preparare tutto il corpo anche se prevedi di lavorare solo una parte specifica.
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Il tuo sistema nervoso ha letteralmente il controllo. Più puoi eccitarlo e prepararlo per l'attività, più efficiente può essere durante la tua sessione di allenamento. Vuoi reclutare qualche altra fibra muscolare? Vuoi aumentare la tua velocità o rapidità? Cerca di eccitare il sistema nervoso durante il riscaldamento. Ciò può essere ottenuto con mosse che richiedono una maggiore coordinazione come salti, balzi e persino mosse olimpiche leggere eseguite con una barra vuota. Ovviamente, questi dovrebbero essere eseguiti solo come parte di una progressione, quando il tuo corpo è pronto per mosse più impegnative. (Vedi suggerimento n. 1)
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Termina l'allenamento con movimenti dinamici di tutto il corpo come uno squat. Sii specifico per il tuo sport o sessione di allenamento, ma non tanto da tralasciare determinate articolazioni o parti del corpo. Ricorda, il corpo funziona nel suo insieme. Dobbiamo emozionare e prepararlo nel suo insieme.
Ora che sai come preparare il tuo corpo, dovresti preparare la tua mente per quanto tempo ci vorrà. Questo tipo di riscaldamento, utilizzato dai migliori atleti del mondo, può richiedere fino a 20 minuti. Può sembrare molto, ma dovresti considerarlo un investimento in una carriera di allenamento che è molto più produttiva e dura più a lungo di quanto avresti pensato possibile. Un riscaldamento adeguato può aiutarti a generare più forza e ad allenarti più duramente più a lungo, il tutto fortificandoti contro le tensioni e le distorsioni che così spesso affliggono i meno preparati.
Robbie Davis, CSCS, ATC, PES, è il fondatore di Gameshape, Inc. Ha trascorso otto stagioni con i Los Angeles Clippers della NBA fino alla fondazione di Gameshape nel 2003. Robbie ha lavorato con atleti come Blake Griffin, Tyson Chandler e Lamar Odom. È un laureato USC con una laurea in fisiologia. Per maggiori informazioni, visita http: // www.gameshapeinc.com /.
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