C'è stato un tempo in cui gli atleti confrontavano più dei loro numeri Big 3. Entra nella maggior parte delle palestre moderne ora, tuttavia, e non troverai nessuno che fa qualcosa di più insolito di una pressa sopraelevata con manubri.
Esegui un get-up turco e preparati a rispondere alle domande su “quale muscolo funziona."Anche ai margini dell'allenamento fitness, non vedi le persone allontanarsi dalle basi.
Una volta, le cose non stavano così noioso. Noi non erano così noiosi.
Anche solo pochi decenni fa, gli atleti erano in grado di eseguire imprese con cui gli atleti più forti di oggi avrebbero lottato. Perché? Perché non erano contrari a lasciare la loro zona di comfort.
Provare cose nuove e apprendere nuove abilità - e poi diventare bestiali con esse - erano considerati una misura della virilità, così gli uomini forti erano spinti a escogitare compiti che richiedevano una tale versatilità e forza a tutto tondo che altri avrebbero avuto difficoltà a completarli.
Le sfide venivano lanciate a chiunque guardasse. Naturalmente, c'erano raramente acquirenti di successo al di fuori dei circoli degli uomini forti, ma all'interno di quei circoli, la ricerca incessante del miglioramento ha prodotto aumenti costanti di forza, salute e fisico.
In un'impareggiabile prodezza di forza, Arthur Saxon piegò 370 libbre, affermando di aver fatto 385. Henry Steinborn accovacciava regolarmente oltre 500 libbre senza un rack tozzo. Immagina come funziona.
Un altro famoso uomo forte, Louis Cyr, ha issato una piattaforma di 18 uomini sulla schiena, per un totale di oltre 4.000 libbre. Ci sono innumerevoli altri resoconti di uomini forti famosi e meno noti che ancora oggi non sono stati eguagliati.
Sembra che questo senso del gioco sia stato del tutto abbandonato, così come la forza a tutto tondo che ne deriva (ad eccezione di un piccolo gruppo di uomini e donne che gareggiano nella All Around Weightlifting Association degli Stati Uniti).
Generalmente, la forma incontaminata è martellata a casa al punto che i sollevatori non sono disposti a provare nuovi movimenti per non sembrare sciocchi o ignoranti anche per poche ripetizioni.
I powerlifter trovano ogni modo possibile per radersi un quarto di pollice da un ascensore nel tentativo di aumentare il peso. Lungo la strada, abbiamo rinunciato alla capacità di fare la scarsa leva, a volte imbarazzante, ma sempre impressionante ascensori di universalmente forti. Questo articolo ne descrive sei.
Nota: prima di continuare a leggere, devi capire una cosa: alcuni di questi sollevamenti non sono raccomandati per le persone che non hanno imparato gli squat di base e gli stacchi da terra.
Devi essere forte, stabile, flessibile e sicuro di poter controllare il peso in quella che potrebbe essere una posizione scomoda. Farsi male significa perdere giorni di allenamento e non puoi fare progressi se non ti alleni.
Il Jefferson lift (o straddle deadlift) è un sollevamento con bilanciere che imita il sollevamento delle famose Dinnie Stones da 750 libbre. Nessun altro ascensore crea carichi così enormi sulla traversa. Se vuoi addominali di granito e un potente stacco da terra, aggiungi il sollevamento Jefferson al tuo allenamento.
L'ascensore Jefferson richiede una personalizzazione ancora più individuale rispetto alla maggior parte degli altri ascensori. A causa della posizione scomoda e asimmetrica e della componente antirotazione intrinseca, è necessario trovare la posizione del piede e della mano giusti per ottenere la migliore leva. Per la maggior parte, sarà una variazione su una posizione tozza, con la parte superiore del busto rivolta in avanti.
La tua prima esperienza con il sollevamento pesante di Jefferson sarà simile a quella volta in cui hai mangiato Taco Bell in una stazione degli autobus, senza la diarrea esplosiva. In altre parole, il tuo stomaco e il tessuto addominale profondo si sentiranno come se avessero preso un pugile.
Il sollevamento di manubri con manubri grassi è una classica impresa di forza degli uomini forti dei vecchi tempi. Prima che fossero disponibili design moderni e materiali più leggeri e resistenti, i manubri richiedevano maniglie spesse e ingombranti.
La sfida intrinseca di aggrapparsi a questi strumenti ha portato allo sviluppo di campane ancora più grandi e pesanti che gli uomini forti usavano per sfidare se stessi e gli altri. Il più famoso di questi è il manubrio Thomas Inch da 172 libbre e 9 once con il suo manico da 2 3/8 pollici di diametro.
Recentemente c'è stato un afflusso di impugnature in silicone che si fissano su maniglie di dimensioni normali. I più popolari di questi, Fat Gripz, sono uno strumento eccellente per allenarsi per il sollevamento di manubri con manici spessi.
La combinazione di questo strumento economico e semplice con assali da due pollici prontamente disponibili come l'asse IronMind Apollon può essere tutto ciò di cui hai bisogno per prepararti a sollevare il famigerato Inch.
Ci sono tre sollevamenti che forniscono quasi tutto ciò di cui hai bisogno per sfruttare appieno il fat handle: lo stacco, il clean e il press e lo snatch.
Naturalmente, sarai in grado di eseguire lo stacco di più, di solito clean e press un po 'meno, e snatch di meno. Lavorare su tutte e tre le alzate ti darà diverse gamme di movimento e sensazioni di accelerazione che miglioreranno la forza del pollice e della mano.
Lo stacco Reeves è una combinazione di forza della parte superiore della schiena e forza totale delle braccia e delle mani. Le persone che pensano che uno stacco con presa snatch sia l'ultimo costruttore della parte superiore della schiena non hanno ancora eseguito uno stacco Reeves.
Per eseguire uno stacco Reeves, caricare la barra con piastre standard da 45 libbre con il lato piatto rivolto verso l'interno. In piedi al centro della barra, afferra i 45 con la punta delle dita delle braccia tese ed esegui uno stacco da terra standard.
La maggior parte dei grandi deadlifter concorderebbe sul fatto che uno dei modi migliori per costruire un grande stacco è aumentare il volume di stacco con più volume. Si può gestire solo così tanto stacco (anche se probabilmente è più di quanto pensi di poter), quindi la vera chiave è aumentare la varietà di modi in cui raccogli la merda dal pavimento (PSOTF).
Aggiungere lo stacco Reeves al tuo allenamento, che è principalmente limitato dalla forza delle mani e delle braccia, è un modo per raddoppiare o triplicare il numero di ripetizioni che hai di PSOTF.
Dire che Henry "Milo" Steinborn sarebbe disgustato da ciò che passa per addestramento e attrezzature moderne è probabilmente un eufemismo grossolano. Questo è un uomo che ha rifiutato completamente l'uso di un rack tozzo.
In quella che fu probabilmente la sua più famosa impresa di forza, Steinborn, vestito con un completo stirato e una cravatta alla Fiera Mondiale del 1950, sollevò un elefante da 800 libbre. Quando raggiunse i settant'anni, era ancora accovacciato sopra i 400 libbre.
Per montare una barra nello stile del grande Steinborn, prima capovolgi la barra caricata in modo che poggi su un'estremità. Da lì, posizionati in modo tale da poter inclinare la barra sulla schiena, in genere in una posizione di squat profondo. Quindi alzati con esso.
Una volta in piedi, puoi accovacciarti normalmente. Far cadere la barra alla fine del set sarebbe poco gentile, quindi sostituisci la barra nel modo in cui l'hai presa, inclinandola prima verso il basso su un'estremità, posizionandola in posizione verticale, quindi abbassandola delicatamente a terra.
Una parola per il saggio: una barra con la zigrinatura centrale rimuoverà la carne e lascerà il segno, chiarendo che hai fatto dei sollevamenti non convenzionali.
Inoltre, se il pavimento della tua palestra non è in gomma morbida che manterrà l'estremità della barra in posizione sicura, chiedi a un partner di usare il piede per bloccare l'estremità della barra.
Pensa a questo sollevamento come a un risveglio turco per i veri forti.
L'hack squat a un braccio è un sollevamento che aumenta la forza di tutto il corpo e la forza di presa. Nella mia esperienza, solo una piccola percentuale di persone ha la leva corretta per un hack squat pesante (o stacco da terra dietro la schiena). L'uso di un solo braccio, tuttavia, consente una maggiore variazione di posizione e apre questa leva unica praticamente a chiunque.
La sfida di tenere un bilanciere pesante con una mano rende la forza di presa il fattore limitante per la maggior parte, ma la forza richiesta per sollevare dietro la schiena lo rende ancora una degna aggiunta alla tua rotazione. Non sottovalutare il trasferimento della forza di presa nel tuo regolare stacco. Puoi solo sollevare ciò a cui puoi aggrapparti.
Posizionati con il centro di un bilanciere dietro di te in una posizione leggermente spostata in modo che sia centrato sulla tua mano che solleva piuttosto che sul tuo corpo. Piegati come faresti in uno stacco da terra, allunga la mano all'indietro, afferra la barra e sollevala da terra. Non prestare attenzione ad alcuna rotazione o inclinazione del bilanciere. La tua preoccupazione è sollevare sempre più peso, non essere valutato per rigore.
Questo sollevamento è anche noto come stacco da hockey russo, che viene normalmente utilizzato in situazioni di riabilitazione. Potrebbe anche essere chiamato “l'ascensore che ha la capacità di dare al dott. Stuart McGill un colpo ”, specialmente quando i carichi utilizzati si avvicinano alla tipica ripetizione massima di un uomo.
L'obiettivo di uno stacco rotazionale è quello di sollevare un bilanciere pesante di lato invece che direttamente davanti come in un normale stacco da terra. Per fare ciò, piegati sui fianchi e ruota di quasi 90 gradi. Una volta in piedi, rimetti il peso sul lato opposto.
Ho scoperto che una barra EZ-Curl è un ottimo strumento per questo sollevamento. La barra più corta è più bella perché un bilanciere da 7 piedi impiega molto tempo per accelerare e decelerare in rotazione, e la strana posizione della mano della barra EZ-curl si sente molto meglio di un bilanciere in questo caso.
Non vale la pena spendere troppe parole su come programmare questi sollevamenti. Molto è stato scritto, anche dagli stessi uomini forti del passato, e troverai fili comuni nonostante qualche disaccordo.
Il filo conduttore più comune è seguire il tuo istinto, allenarti come se stessi giocando con i pesi e andare avanti continuamente. Non rimanere impiccato su serie e ripetizioni. La maggior parte di questi sollevamenti sono estremamente impegnativi, quindi mantienili leggeri se li esegui per la prima volta e prendi il blocco di un movimento prima di impazzire con il carico.
Uno dei principi della formazione su cui ho cambiato idea di recente è l'idea di non fallire mai in un ascensore. Ho aggiunto 200 libbre al mio stacco, portandolo a 600 libbre, senza fallire una ripetizione, e mi sono tenuto fedelmente a questa idea. Guardando il mio compagno di allenamento Adam T. Glass dichiarare un jihad sul manubrio Thomas Inch, tuttavia, ha cambiato per sempre la mia opinione.
Adam avrebbe ripetutamente fatto ciò che la maggior parte delle persone chiamerebbe fallimento: sollevare il manubrio solo un quarto di pollice da terra alla volta. In quello che è probabilmente il più breve lasso di tempo in assoluto, meno di un anno, Adam è passato dal non essere in grado di sollevare il manubrio Inch a dominare in assoluto il Inch e altre campane di sfida, anche più pesanti. Entro pochi mesi, sarà la persona più leggera (e la quinta in assoluto) a pulire e premere il manubrio Inch.
Quindi non aver paura di fallire, se fallire ti avvicina al tuo obiettivo.
Ora vai a sollevare roba pesante.
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