Qual è la tua percentuale di grasso corporeo? La maggior parte degli appassionati di fitness desidera conoscere la propria percentuale di grasso corporeo, poiché è uno dei quattro componenti della composizione corporea, gli altri tre sono la massa corporea, la massa grassa e la massa magra. Troppo grasso corporeo provoca obesità e aumento della circonferenza della vita, che potrebbe aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
Esistono diversi modi per stimare il grasso corporeo e siamo arrivati a fondo. Ecco tutto ciò che devi sapere per stimare la percentuale di grasso corporeo e, a seconda del tuo stile di vita e degli obiettivi di fitness, provare a ridurla.
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La pesata idrostatica (o subacquea) è una forma di stima della percentuale di grasso corporeo in cui una persona è completamente immersa in una pozza d'acqua. "Ti siedi su una bilancia speciale nell'acqua, immergi tutto il tuo corpo compresa la testa, espira completamente per diminuire il volume polmonare in modo che il corpo galleggi il meno possibile, quindi viene misurata la densità del corpo", afferma Richard Weil, M. Ed., CDE e direttore del programma dimagrante al Mt. Sinai St Luke's Hospital. “Quel valore è inserito in un'equazione per stimare il grasso corporeo. Il grasso galleggia e questo è il principio."
Secondo NSCA Essentials of Personal Training, lo standard di errore in altri metodi di stima del grasso corporeo come la valutazione della piega cutanea, l'impedenza bioelettrica e le misure antropometriche sono stabiliti contro HW e questi metodi possono avere più errori di HW. L'HW era in passato il metodo di test della composizione corporea più affidabile fino a quando non è entrato in gioco il Bod Pod. Ora è in discussione.
Alcune persone potrebbero sentirsi a disagio espirando tutta l'aria dai polmoni mentre sono sott'acqua, anche se viene eseguita in acque poco profonde. Il serbatoio deve essere svuotato e pulito dopo ogni pesata, quindi richiede più tempo per eseguire più test in un giorno rispetto a un Bod Pod. "Consideriamo i costi di UWW superiori al valore", afferma Weil.
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Il Bod Pod è un dispositivo a forma di uovo che misura il volume e il peso corporeo per determinare la densità e il grasso corporeo. Innanzitutto, sali su una bilancia elettronica all'esterno del dispositivo che misura il tuo peso. Quindi, misuri la pressione dell'aria del Bod Pod senza di te al suo interno. Quindi, entra nella camera e lascia che la macchina misuri la pressione dell'aria con te dentro.
Questi valori ti daranno il volume del Bod Pod vuoto e il volume del pod con te all'interno. Sottrai questi due numeri e avrai il volume del tuo corpo. Dividi il tuo peso per il tuo volume e avrai la tua densità. Il software utilizza la densità per stimare il grasso corporeo.
Abbiamo provato un Bod Pod e ci sono voluti solo pochi minuti per completare due prove di prova. I risultati vengono stampati immediatamente e si ottiene anche il tasso metabolico a riposo (RMR) e le stime del dispendio energetico totale (TEE). Ricerche recenti, come questo studio del 2003 dell'European Clinical Journal of Nutrition e questo studio del 2002 dell'American Journal of Clinical Nutrition, mostrano che il Bod Pod è sicuro e accurato per l'analisi della composizione corporea.
"BodPod è molto preciso se confrontato con HW", afferma Weil. “A seconda della popolazione misurata, l'errore può arrivare all'1-2%."
Poiché la procedura è stata così spensierata, è difficile indicare un aspetto negativo. Ci sono alcune cose che devi fare affinché il resto funzioni correttamente.
"Il Bod Pod è molto sensibile agli indumenti larghi, quindi è necessario indossare indumenti aderenti e privi di cotone perché il cotone intrappola l'aria e l'aria si comprime in modo diverso", afferma Christopher Dunbar, PhD, MPH, CCEP, RCEP , FACSM.
"Devi anche misurare il volume polmonare. Alcune persone usano il Bod Pod e non effettuano la misurazione del volume polmonare ma stimano solo il volume polmonare dall'altezza, dal peso, dal sesso e così via di una persona. Lì perdi un po 'di precisione."
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In una scansione DEXA, ci si sdraia e si riceve una scansione della composizione corporea e della densità minerale ossea. I sistemi DEXA utilizzano una sorgente che genera raggi X a due energie per stimare il contenuto minerale osseo e la composizione dei tessuti molli.
Secondo la politica medica di Capital Blue, l'accuratezza di DEXA è all'altezza di altre forme di analisi della composizione corporea. Inoltre, con DEXA, scopri esattamente dove si trova il tuo grasso; può effettivamente dirti la quantità di grasso della pancia che hai.
"Uno dei vantaggi di DEXA è che puoi ottenere la distribuzione regionale", afferma Dunbar. "Puoi vedere dove si trova il grasso", dice Dunbar.
Le scansioni DEXA ti espongono alle radiazioni e, sebbene questo studio del 2006 dell'American Journal of Clinical Nutrition definisca la quantità che ricevi in un test "bassa", le radiazioni sono radiazioni.
"Non so se DEXA per il grasso corporeo sia etico date le radiazioni", dice Dunbar. Trovare un posto che offra scansioni DEXA per la composizione corporea potrebbe richiedere un po 'di ricerca. M&F ha contattato la New York University e il Brooklyn College, ed entrambe le istituzioni non offrono DEXA per la composizione corporea.
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I calibri della pelle sono il metodo più accessibile per determinare la percentuale di grasso corporeo. Un tecnico utilizza il dispositivo pizzicando uno strato di pelle per ottenere il grasso sottostante. I siti misurati sono: tricipite, pettorale, addominale, sopriliaca e coscia. Ci sono due passaggi per determinare la percentuale di grasso corporeo: densità corporea e utilizzo della densità corporea per stimare il grasso corporeo. L'equazione della densità corporea è stata sviluppata per ciascuno dal dott. Andrew Jackson e M. L. Pollock. Per quanto riguarda la percentuale di grasso, l'equazione è stata creata da Siri (1961) e Brozek (1963).
Come accennato in precedenza, i calibri della pelle sono facilmente accessibili, rendendoli un enorme professionista. La dietista-nutrizionista registrata, Katharine Wagner, raccomanda: "L'utente dovrebbe mirare a una media di tre letture, selezionando 3-7 siti sul corpo per l'accuratezza. Un vantaggio dell'utilizzo di pinze per la pelle è che offre un'immagine più ampia del grasso sottocutaneo / grasso viscerale. Troppo di questo grasso può portare alla sindrome metabolica."
I calibri della pelle richiedono molta precisione e di solito il tecnico deve seguire una formazione rigorosa per essere certificato per usarne uno. Per quanto riguarda le formule non variano da individuo a individuo, rimangono costanti. Questo può portare a risultati falsi, aggiungendo più grasso a un fisico magro e strappato.
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Le scale di grasso corporeo sono anche chiamate scale di impedenza bioelettrica, che è abbastanza simile a una scala normale. L'unica differenza è che ci sono degli elettrodi sotto i piedi o dove si posizionano le mani sul dispositivo portatile. Un piccolo impulso elettrico viene inviato attraverso il corpo e viene misurata la velocità degli impulsi. I tessuti magri conducono impulsi elettrici più velocemente del grasso.
Le bilance sono convenienti e la maggior parte delle palestre ha il dispositivo portatile. Entrambi i dispositivi richiedono solo di premere un pulsante, rendendolo facile da usare.
La precisione è la più grande diminuzione di questo metodo perché le letture possono essere influenzate dai livelli di idratazione, dai pasti e dagli allenamenti.
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Come funziona
L'indice di massa corporea non serve a misurare il grasso corporeo basato su altezza e peso. È uno dei metodi più antichi nei libri perché è un semplice calcolo. Un altro metodo è il rapporto vita-fianchi, che viene determinato dall'uso di un nastro di misurazione. Usando il metro, misura la circonferenza intorno alla parte più larga dei glutei e poi intorno alla vita. Una volta ottenute entrambe le misurazioni, dividi la tua misura della vita per la misura dell'anca.
Ogni metodo richiede un semplice calcolo. Katharine Wagner afferma: "Il rapporto vita-fianchi offre un'immagine migliore del grasso sottocutaneo / grasso viscerale su una persona. È anche più facile da usare rispetto alle pinze per la pelle."
La precisione è un altro problema per i due metodi. Katherine dice dell'IMC: “Non fa la differenza tra muscolo e grasso. Quindi, il muscolo pesa più del grasso e fornisce una misurazione imprecisa."
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Sulla base della letteratura recente, si tratta del Bod Pod e dell'HW. È importante considerare qualcosa di più della semplice precisione, ma anche della coerenza. Quante volte puoi davvero arrivare a un Bod Pod? Anche se i calibri e le scale della percentuale di grasso corporeo potrebbero non essere così accurati, forniscono un modo per sapere se stai guadagnando / perdendo grasso corporeo. Alla fine della giornata, questa è la conoscenza più cruciale.
"Per quanto ne so, il Bod Pod e l'HW sono un metodo accurato quanto si otterrà", afferma Dunbar. “È solo questione di essere più facili da fare."
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