Quando ho iniziato a scrivere il mio nuovo libro, ho iniziato a pensare a tutte le cose che ho fatto per arrivare dove sono oggi. Ho esaminato i miei vecchi registri di allenamento e le note che ho preso. Ho letto alcuni dei primi articoli che avevo scritto e le molte bozze che non sono mai state stampate.
Dirò che ho fatto molte cose per bene e che ho lavorato sodo - non mi è stato dato abbastanza talento per raggiungere dove sono oggi senza lavorare sodo e lavorare in modo intelligente. Ma ho capito che ho anche fatto molti errori.
Non mi pento di questi errori, solo perché ho imparato che il rimpianto (insieme al senso di colpa) alla fine ti consumerà. Piuttosto, mi sono convinto che questi errori facessero tutti parte del processo; parte della strada che mi ha portato dove sono oggi.
L'esperienza è un insegnante fantastico. Tocchi una stufa calda, ti bruci la mano. Inizi a uscire con una spogliarellista, diventi la figura del papà. Sfortunatamente, l'esperienza richiede tempo, e questa è una cosa di cui non abbiamo tutti molto.
Non ci sono più scuse per non essere esperto nell'allenamento. Sono ora disponibili così tante informazioni da atleti provati e allenatori esperti che non devi più consumare anni preziosi di allenamento con errori solo per fare progressi.
I sei errori di seguito vanno da specifici a generali; la chiave è sezionare ciascuno di essi e pensarci in modo critico. È così che possiamo imparare efficacemente da quelli che sono venuti prima.
Il buon senso ti direbbe di non piegarti in vita e di mettere la testa tra le gambe con un peso elevato sulla schiena. Ma l'ho fatto - e l'ho fatto spesso.
Quando ho iniziato a fare il buon mattino, li ho usati come movimento di assistenza e li ho mantenuti abbastanza leggeri, lavorando tra 135-225 libbre.
I risultati sono stati eccezionali. Ciò è dovuto principalmente alla mia parte bassa della schiena sotto condizionata, e solo fare questo esercizio mi ha permesso di ottenere grandi guadagni nello squat e nello stacco.
Non mi piegavo più sotto un peso elevato mentre ero accovacciato. Insieme a una dieta costante di lavoro addominale, il buongiorno ha mantenuto la mia parte centrale forte e rigida durante lo squat, ma l'effetto maggiore è stato sul mio stacco.
Sono sempre stato forte dal pavimento - lo attribuisco all'enorme quantità di sprint, salti e movimenti atletici con cui sono cresciuto che mi hanno costretto a essere esplosivo. Avevo imparato a contrarre duramente, rapidamente. Non sono nato lento, ma puoi certamente sintonizzare il tuo corpo a un livello superiore. Quanto in alto andrai sarà in gran parte basato su quanto in basso inizi e quanto duramente lavori. (Principalmente il primo, se dobbiamo essere onesti.)
Ma con le buone mattine in più sono stato in grado di essere più veloce pur mantenendo la correttezza posizione di stacco. In altre parole, la mia schiena non si è trasformata in un bastoncino di zucchero quando ho tirato. Mi sentivo davvero forte dopo la mia esplosione dal pavimento.
Ma sono diventato avido.
Il mio grosso errore è stato: "Se uno è buono, quattro è meglio."Ho pensato che se potessi eseguire lo stacco da 650 libbre mentre faccio il buongiorno con 225 per 10 ripetizioni, il mio stacco da terra migliorerebbe di conseguenza se avessi potuto il buongiorno 405 per 10.
Questo tipo di pensiero raramente funziona nel sollevamento poiché c'è sempre un punto di diminuzione dei rendimenti con il lavoro di assistenza. Ecco perché un sollevatore esperto e intelligente può ottenere di più con meno.
Quindi mi sono chinato e l'ho preso come, beh, ho preso il dolore. Ho fatto le buone mattine seduto, in piedi, con la barra bombata, la barra squat di sicurezza e solo concentrica. Li ho fatti tutti e ho pagato il prezzo di avere una schiena incasinata.
Ovviamente, ho finalmente realizzato il mio errore e ho apportato il cambiamento dopo che il mio stacco non è andato da nessuna parte e tutto ciò che ho ottenuto è stato una tonnellata di bruciatura da barra e una colonna vertebrale che mi ha miracolosamente perdonato.
Il cambiamento è avvenuto togliendo peso e facendo il movimento correttamente e, cosa più importante, con uno scopo. Lo scopo del buongiorno è non vincere la medaglia d'oro alle Olimpiadi del Buongiorno - è per rafforzare la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia per aiutare lo squat e lo stacco. L'ho perso di vista nel tentativo di diventare un Assistente All-American. Il risultato: il mio stacco è migliorato e la schiena non fa più male.
Credo fermamente che il buongiorno sia uno dei il migliore esercizi di assistenza in giro; è ottimo per costruire stacchi, squat e power clean. Ma devi eseguirli correttamente: se i fianchi si abbassano, abbassa il peso.
Nella mia ricerca di essere un pressore da banco "veloce", ho iniziato a far cadere e sollevare un peso leggero sul mio petto come una torre di petrolio spastica. Per peggiorare le cose su spalle, pettorali e gomiti, ho deciso di attaccare degli elastici alla barra per accelerare davvero il bilanciere (e le mie ferite).
Ovviamente sono troppo drammatico, ma usare la panca dinamica nel mio allenamento non ha fatto nulla per la mia velocità della barra e ha davvero spinto indietro i miei pesi su panca. Non è stato fino a quando non ho rallentato la parte eccentrica, ho tolto le fasce e alla fine ho tolto l'intero movimento dal mio allenamento che ho visto i risultati.
La sostituzione della panca dinamica con presse, flessioni sospese a catena, distensioni su panca con manubri, presse inclinate con manubri e presse Bradford ha finalmente fatto muovere davvero la mia panca. Questi sono stati tutti eseguiti per ripetizioni più elevate e volume elevato.
Se qualcuno vuole mantenere il movimento durante l'allenamento, consiglio vivamente di usare un eccentrico controllato (non lento, ma non far cadere il bilanciere) e un occhio su A.S. La tabella di Prilipin (come referenziato in Un sistema di allenamento pluriennale nel sollevamento pesi, di UN.S Medvedev, non Internet). Ciò manterrà i pesi abbastanza pesanti da suscitare una risposta.
Le estensioni dei tricipiti hanno ucciso i miei gomiti. Manubri o bilancieri, il peso o l'attrezzo non avevano importanza; le estensioni mi hanno distrutto i gomiti così male che non potevo più sbloccare un bilanciere vuoto senza un dolore incredibile.
Dopo aver preso un paio di settimane di pausa, la glassa e l'uso di alcuni antinfiammatori, sono tornato alla normalità. Ma le estensioni sono state eliminate definitivamente dal mio programma di allenamento. Non c'erano benefici e rischi enormi.
Con le estensioni, come il buongiorno, le persone si lasciano prendere dal peso che stanno usando. A un certo punto, l'estensione inizia ad assomigliare a una sorta di estensione / pressatura ibrida. Se arrivi a quel punto, esegui le distensioni su panca ravvicinata e smetti di mentire a te stesso.
Non penso che qualcuno abbia davvero bisogno di fare estensioni per aumentare la forza di blocco o le dimensioni dei tricipiti, ma se puoi farle senza dolore, fallo. Una dieta costante di pressioni con i manubri (con i palmi verso l'interno), tuffi, pushdown dei tricipiti e vari lavori di blocco (board e pin press) funzionerà altrettanto bene.
Questo dovrebbe davvero leggere "Cambiare esercizio troppo spesso" poiché c'è qualche merito nel mantenere la mente fresca con nuove sfide. Ma cambiavo esercizi ogni settimana, una miriade di esercizi Max Effort usati per squat, stacco da terra e distensione su panca.
Ho usato diverse presse per la tavola, variazioni di good mornings, diverse barre per box squat, diverse altezze per box squat e catene, bande o catene e bande per ciascuno. Diavolo, la creazione di alcuni di questi esercizi ha richiesto più lavoro del sollevamento.
Quello che è successo è che non sono mai diventato bravo in niente e non sono mai riuscito a capire se quello che stavo facendo stava funzionando. Quando torni a un esercizio ogni 8-10 settimane e hai una brutta giornata, è difficile sapere se il tuo allenamento sta effettivamente funzionando.
Se ti piace cambiare le alzate, usa 2-3 diverse varianti di ciascuna e sbattile nel terreno. Tieni traccia e stabilisci i tuoi record personali, inclusi 1, 3 e 5 ripetizioni massime per tutti loro.
Se sei un powerlifter, potresti voler mantenere il tradizionale squat, panca e stacco nel tuo allenamento e utilizzare le variazioni degli esercizi come lavoro di assistenza. Ciò ti consentirà di avere il meglio di entrambi i mondi: capacità di monitorare e programmare i tuoi sollevamenti principali pur avendo una certa varietà nel tuo lavoro di assistenza.
Nel novembre del 1999 ho giocato la mia ultima partita di calcio. Ed ero felice di aver finito. Ho fatto quello che volevo e sapevo che il mio tempo era scaduto. Ricordo di essere stato sollevato dal fatto che non dovevo far girare gas, colpire una slitta o far suonare il campanello.
Ma ho portato questo atteggiamento un po 'troppo oltre. Ho abbandonato alcune delle cose semplici nel mio allenamento che mi hanno aiutato a diventare un atleta migliore.
Cose semplici come salti in scatola, salti lunghi, salti al di sopra di oggetti, scatti e saltare la corda possono fare un'enorme differenza nel tuo allenamento. Le persone mi chiedono continuamente del lavoro dinamico e di come implementarlo nel programma di formazione 5/3/1. La risposta è semplice: sii un atleta. Se vuoi essere veloce, allenati come fanno le persone veloci. Ciò significa sprint, salti e imparare ad essere veloci.
Non è un caso che alcune delle persone più forti al mondo abbiano un background atletico. Possiedono tutte entrambe le forze e velocità e velocità si sviluppano al meglio attraverso un programma completo che includa alcuni movimenti di base "atletici".
La corda per saltare è economica e facile da fare: è fantastico per riscaldare il corpo. Se fai schifo, lavoraci. Avrai piedi più veloci e un po 'di coordinazione.
I salti possono essere eseguiti dopo un buon riscaldamento di stretching dinamico / statico. È meglio farli quando sei fresco. Ho avuto un grande successo facendo 3 serie da 5 salti tra le mie serie di riscaldamento di squat e stacchi da terra.
Questi sono ottimi per innescare il tuo corpo in modo che sia esplosivo e no, non ti stancheranno le gambe troppo per accovacciarsi. Se lo fanno, allora è meglio che il tuo corpo rimanga in forma migliore. Ed è meglio che inizi ad aspettarti di più da te stesso.
Non devi essere un giocatore della NFL o sognare di portare a casa l'oro olimpico per allenarti come un atleta. Tutto ciò di cui hai bisogno è la disciplina per voler migliorare te stesso.
Questo potrebbe essere l'errore più grande che ho fatto. Se hai frequentato uno dei miei seminari negli ultimi anni, inizio sempre dicendo che ci sono tre cose che un programma di formazione deve avere, indipendentemente da chi sei: forza, flessibilità / mobilità e condizionamento.
Se sei un atleta di alto livello o un principiante di 40 anni, queste tre cose devono essere presenti nel tuo programma. Ora, potrebbero esserci altre cose di cui avrai bisogno (ad esempio, salto, agilità, velocità) ma queste tre sono obbligatorie.
A seconda dei tuoi obiettivi (e del tuo livello attuale), queste cose potrebbero avere un'enfasi diversa. Un powerlifter avrà più enfasi sulla forza. Una persona che sta combattendo l'ipertensione avrà maggiore enfasi sul condizionamento.
"Equilibrio" non significa che tutto abbia lo stesso peso. Piuttosto, l'equilibrio è assicurarsi che le cose non scendano a tal punto che la loro negligenza ostacola i tuoi progressi.
Se il tuo obiettivo è diventare più forti, non devi passare ore a correre o allenarti. E non è necessario fare scorta di erba di grano e diventare un istruttore di Yoga. Ma trascurali abbastanza a lungo e non solo diventerai sbilanciato, ma riportarli alla "normalità" richiederà uno sforzo serio.
Usando me stesso come esempio, ho trascurato la flessibilità / mobilità durante i miei anni di powerlifting. Oggi devo dedicare molto più tempo a questa fase del mio allenamento per recuperare il ritardo.
La mia regola generale è che c'è un rapporto 1: 1 tra tempo assente / tempo trascorso. Significa che se ho trascurato la mia flessibilità per 6 anni, dovrei aspettarmi che ci vorranno 6 anni di lavoro intenso per riportarla alla normalità.
Aspettarsi qualcosa di più è ridicolo, come il 35enne in sovrappeso che si sente frustrato e non riesce a cancellare 35 anni di cibo di merda e mancanza di esercizio in 3 settimane. Non funziona in questo modo.
Se sei un atleta più giovane, ascolta il mio avvertimento: prendi 20 minuti al giorno per fare allungamenti statici e dinamici. Spingi un Prowler o fai qualche cardio "facile" 3-4 giorni / settimana. La quantità di tempo e impegno per mantenere queste cose in equilibrio è minima, ma i risultati saranno straordinari.
Se sei un atleta più anziano, attacca le aree problematiche con intento e risolutezza. Ricerca ed esegui.
In ogni sforzo degno, commettere errori è di solito una parte necessaria del processo di apprendimento. Ma sono dell'opinione che oggi, molti degli errori che i sollevatori di pesi continuano a fare siano semplicemente imperdonabili in quest'epoca di informazioni eccellenti e disponibili.
Per tutti, il percorso è stato lastricato di troppo sudore, sangue e lavoro perché tu possa fallire. Leggi, osserva, impara e aggiusta. agisci adesso.
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