6 allenamenti modernizzati di Mr. Vincitori dell'Olympia

Se stai cercando di aggiungere nuovi allenamenti al tuo regime, a chi è meglio rivolgersi se non ai vincitori del prestigioso Mr. Olympia concorrenza? Da Larry Scott a Brandon Curry, ogni uomo che ha sollevato il Sandow in testa per la vittoria fornisce ispirazione ai bodybuilder di tutto il mondo, quindi ha senso guardare solo ai loro allenamenti come guida. Detto questo, alcuni di loro potrebbero utilizzare alcune modifiche per soddisfare il frequentatore medio di palestra.

Qui, prendiamo sei allenamenti dal passato Mr. I vincitori dell'Olympia - Larry Scott, Franco Columbu, Frank Zane, Samir Bannout, Dorian Yates e Jay Cutler - e li modificano per una versione più moderna del loro allenamento. Che tu abbia appena iniziato o che stia sollevando da anni, c'è qualcosa per te. 

Dai un'occhiata agli allenamenti della vecchia scuola e alle loro controparti aggiornate di seguito. 

Jeb Stuart Johnston è un personal trainer e coach nutrizionista con sede a New York City. 

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Mike Neveux

Allenamento del braccio di Larry Scott

Questa è una routine piuttosto solida per quanto riguarda la selezione degli esercizi, ma ho abbassato il volume generale (serie x ripetizioni).

Il motivo è che allenare i bicipiti, che sono un piccolo muscolo, con un peso elevato ti mette a rischio di tendinite bicipite e persino di lacrime nei casi più estremi. Quindi ho aumentato la gamma di ripetizioni, che ti costringerà a sollevare un peso più leggero, e ho anche sostituito il bilanciere standard con un EZ-bar, poiché è più adatto al polso.

Allenamento del braccio di Larry Scott
Vecchia routine		Nuova routine
Esercizio	Imposta	Reps		Esercizio	Imposta	Reps
Curl Preacher DB a due braccia	6	6-8		EZ Bar Curl	4	8-10
Curl Preacher con bilanciere	6	6-8		Curl Preacher DB a due braccia	4	10-12
Curl inverso con bilanciere	6	6-8		EZ-Bar Reverse Curl	4	12-15

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Per gentile concessione di Weider Health and Fitness / M + F Magazine

L'allenamento al petto di Franco Columbu

Franco aveva qualcosa con questa routine. Il suo volume era sotto controllo e, come bonus, la maggior parte delle persone può eseguire questa routine in meno di un'ora. Detto questo, le due variazioni di pressatura pesante mettono molto stress sulle articolazioni della spalla. Quindi ho sostituito la pesante panca con bilanciere con una variante della macchina più leggera per aiutarti a stabilire una connessione mente-muscolo e riscaldare il petto e le spalle.

Quindi passerai a presse inclinate pesanti. Ho anche scambiato le mosche con manubri per il tipo di cavo, poiché mantengono la tensione sui muscoli durante tutto il movimento.

Franco Columbu petto allenamento
Vecchia routine		Nuova routine
Esercizio	Imposta	Reps		Esercizio	Imposta	Reps	riposo
Panca	5-6	2-6		Banco macchina	3	15	60 sec
Incline Press	4	6		Incline Barbell Press	4	6	45 sec
Flye con manubri	3	10-12		Cable Flye	4	15	-
Tuffo	3	10-15		Tuffo	4	Fallimento	60-90 sec.

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ZELLER / © FITNESS PUBLICATIONS INC.

Allenamento addominali di Frank Zane

La maggior parte delle persone non è in grado di gestire il volume con cui Zane ha colpito gli addominali. Quindi l'ho ridotto alla grande. Ho anche aggiunto alle presse Pallof, poiché tutti possiamo utilizzare più lavoro antirotazionale.

I muscoli addominali sono principalmente stabilizzatori e, innescandoli con la pressa Pallof, creiamo un nucleo più stabile, che migliorerà tutti i nostri esercizi addominali basati sulla flessione.

Frank Zane Abs allenamento
Vecchia routine		Nuova routine
Esercizio	Imposta	Reps		Esercizio	Imposta	Reps	riposo
Hanging Knee Raise Back Squat	4	20		Pallof Press	3	10 per lato	30 sec
Alzare il ginocchio appeso	4	20		Sollevamento della gamba appesa	4	fallimento	45 sec
Situp sedia romana	5	30		Sega da corpo	3	12	60 sec
Sollevamento della gamba	5	30		Cable Crunch a un braccio	3	25 per braccio	45 sec
Crunch	5	30
Cable Crunch a un braccio	3	25 per braccio
Iperestensione	1	20

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Per gentile concessione di Weider Health & Fitness

L'allenamento per la schiena di Samir Bannout

Questo è un allenamento per la schiena piuttosto standard per la costruzione muscolare, ma ho armeggiato con i dettagli. Per uno, la maggior parte dei tirocinanti avrà problemi a colpire 12 trazioni di qualità per cinque serie.

Ho scambiato il chinup con il pulldown a presa ampia (tecnicamente sono lo stesso movimento), quindi la maggior parte delle persone sarà in grado di ottenere qualcosa dall'esercizio. Ho anche aggiunto tiri più leggeri, verticali e orizzontali con un braccio, per riscaldare la schiena e aiutare ad attivare il muscolo dorsale. Infine, ho aggiunto il pullover con manubri per aiutare a colpire il muscolo dentato spesso ignorato (che si trova sotto e al lato dei tuoi pettorali).

Samir Bannout Back Workout
Vecchia routine		Nuova routine
Esercizio	Imposta	Reps		Esercizio	Imposta	Reps	riposo
Chinup a presa ampia	4-5	10-12		Pulldown con cavo alternato a un braccio	4	15 per braccio	60 sec
Fila di cavi seduti	4-5	10-12		Fila di cavi alternata a un braccio	3	10 per braccio	60 sec
Pullover Nautilus Machine	4-5	8-10		Pulldown a presa ampia	4	10-12	90 sec
Pulldown dietro il collo	4-5	8-10		Fila di cavi	3	8-12	90 sec
Riga con manubri a un braccio	4-5	10-15 per braccio		Pullover con manubri	4	12	60 sec

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Chris Lund

L'allenamento alla schiena di Dorian Yates

In linea con lo stile di allenamento ad alta intensità di Yates, ho mantenuto i due o tre set di riscaldamento che si integrano in un set con le palle al muro. Ho buttato via le file di bilanciere subdole, poiché possono mettere i bicipiti a rischio di lacrime; la fila della barra a T è altrettanto efficace e la presa neutra è più sicura.

I tiri pesanti del rack funzioneranno sulla parte superiore e inferiore della schiena così come gli stacchi e le estensioni. Riposa se necessario.

Dorian Yates Back Workout
Vecchia routine		Nuova routine
Esercizio	Imposta	Reps		Esercizio	Imposta	Reps
Hammer Strength Pulldown	1	8-10		Presa neutra Pulldown	1	8-12
Underhand Barbell Row	1	8-10		Riga della barra a T	1	8-12
Hammer Strength One-Arm Row	1	8-10 per braccio		Riga del martello a un braccio	1	8-12 per braccio
Fila di cavi	1	8-10		Rack Pull	1	5-8
Estensione posteriore	1	10-12 per braccio		Pulldown a braccio diritto	1	15-20
Deadlift con bilanciere	1	8

6 di 6

Kevin Horton / M + F Magazine

Allenamento per le spalle di Jay Cutler

Ho scambiato la pressa con manubri da seduti con una pressa sopra la testa della macchina, che è un po 'più comoda per le articolazioni della spalla, e ho fatto muovere questo composto il primo dell'allenamento. Poi ho aggiunto un po 'di lavoro sul retro del triangolo, che aiuta a contrastare la sempre più comune postura da fantino da scrivania in cui ci troviamo per buona parte della giornata. Infine, tenere la parte superiore di una scrollata di spalle per tre secondi affatica il muscolo senza bisogno di più peso. Penso che questa sia una routine che lo stesso Cutler approverebbe.

Allenamento per le spalle di Jay Cutler
Vecchia routine		Nuova routine
Esercizio	Imposta	Reps		Esercizio	Imposta	Reps	riposo
Sollevamento laterale da seduto	3	8-10		Pressa sopraelevata della macchina	3	12,10,8 *	90 sec
Sollevamento anteriore alternato da seduto	3	8-10		Seduto Alternating Front Riase	3	12,10,8 *	60 sec
Pressa con manubri da seduti	3	8-10 per braccio		Sollevamento laterale da seduto	4	12	-
Alzata di spalle con manubri in piedi	3	8-10		Bentover posteriore laterale	4	20	60 sec
				Scrollata di spalle con manubri **	4	10	90 sec
* Aumenta il peso man mano che le ripetizioni diminuiscono ** Mantieni la posizione per 3 secondi all'inizio dell'esercizio