6 mosse per addominali scolpiti e sexy
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Edgar Artiga / M + F Magazine
Sveglia la tua normale routine per gli addominali e assalta il tuo centro da tutti i lati con questi potenti esercizi incentrati sugli addominali dell'allenatore di celebrità Kira Stokes. "Il nucleo è la centrale elettrica del tuo corpo, è da dove deriva tutta la tua forza", afferma Stokes, creatore delle famose Stoked Series Classes al BFX Studio di New York. “Quindi è importante sfidarlo con la stessa intensità con cui fai altri gruppi muscolari."Stokes ricorda spesso ai suoi clienti l'importanza del cross-training del core. “Devi colpirlo da diverse angolazioni, incorporando esercizi di stabilizzazione e di forza così come esercizi dinamici."Questo allenamento offre proprio questo: la possibilità di indirizzare tutti i muscoli centrali mantenendo il tuo corpo a indovinare cosa verrà dopo. Fai questo allenamento fino a tre volte a settimana, aumentando il numero di ripetizioni e il peso man mano che diventa più facile.
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• Inizia in una posizione di tavola completa, le dita dei piedi sugli alianti (o usa un asciugamano se sei su un pavimento di legno o piastrelle, o piatti di carta se sei su un tappeto) con le gambe unite e le mani sul pavimento sotto le spalle. Ruota i fianchi a sinistra, tenendo le gambe unite.• Premendo sugli avampiedi, tirare entrambe le ginocchia verso il gomito sinistro. Mantenete la posizione per 2 conteggi, quindi ruotate le ginocchia verso il gomito destro. Allunga le gambe all'indietro sulla tavola con i fianchi rivolti a destra.• Ripeti, questa volta con i fianchi girati a destra e tirando entrambe le ginocchia verso il gomito destro mentre tieni premuto per 2 conteggi, poi ruota a sinistra, poi indietro per iniziare. Fai 3 serie da 10 ripetizioni, alternando i lati. (Una piega su ciascun lato equivale a una ripetizione.)
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• Inizia in una posizione di plancia completa con le dita del piede destro su una vela. Porta il ginocchio sinistro verso il petto, tenendo le mani sul pavimento sotto le spalle. • Tenendo il ginocchio sinistro in dentro, usa gli addominali per tirare la gamba destra verso il petto.• Allunga la gamba destra nella posizione iniziale e ripeti. Fai 15 ripetizioni; cambia lato e ripeti; fai 3 serie in totale. Mancia: Concentrati sul mantenere la parte superiore del corpo ferma e il più stabile possibile mentre la gamba che lavora si muove verso e lontano dal petto.
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• Inginocchiarsi su un materassino con il piede destro in avanti, il ginocchio destro piegato a 90 ° con il ginocchio sopra la caviglia e la gamba sinistra dietro di te con il ginocchio sinistro piegato a 90 °. Tenere un manubrio leggero o medio nella mano destra, il gomito piegato a 90 ° all'altezza delle spalle con il palmo rivolto in avanti. • Tenendo il coccige leggermente infilato sotto, ruotare lentamente verso sinistra, raggiungendo il pavimento con la punta delle dita della mano sinistra; allo stesso tempo, premere il peso verso l'alto e verso sinistra.• Tenere qui per 2 conteggi, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Fai 15 ripetizioni; cambia lato e ripeti; 3 set in totale.
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• Sdraiati a faccia in su sul pavimento con una palla tra la parte superiore delle cosce e le braccia lungo i fianchi. Sollevare la parte superiore della schiena, le braccia e le gambe dal pavimento, contraendo i glutei e l'interno delle cosce.• Passa le mani verso le orecchie, come se stessi creando un angelo di neve. Tieni le gambe sollevate e la parte superiore della schiena sollevata dal pavimento. Porta le mani indietro verso i fianchi. • Spremere la palla e tirare le ginocchia contro il petto mentre si solleva il busto dal pavimento, in equilibrio sul coccige. Tieni 2 conteggi. Abbassare per iniziare. Mancia: Spremere la palla tra la parte superiore delle cosce ti aiuterà a coinvolgere completamente il core e i glutei e ti manterrà in equilibrio.
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• Siediti su una panchina o un gradino con le alzate, le mani alla distanza delle spalle e le ginocchia piegate. Attorno alla colonna vertebrale, creando una curva a C; disegnare l'ombelico verso la colonna vertebrale. • Premere sulla panca, sollevando il corpo di pochi centimetri. • Eseguire piccole piegature alle ginocchia, sollevando i piedi; mantenere il movimento controllato senza oscillare le gambe. Fai 15-20 ripetizioni; 3 set in totale.
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• Sdraiati a faccia in su sul pavimento, le braccia ai lati con i palmi sul pavimento e le gambe estese, tenendo una pallina tra l'interno delle cosce. Solleva le gambe sopra i fianchi. • Punta i fianchi a sinistra, abbassando leggermente le gambe. Circonda lentamente i fianchi in senso orario, muovendo le gambe in avanti, a destra e di nuovo al centro.• Continua per 8-10 cerchi o circa 45 secondi, quindi cambia direzione e ripeti. Mancia: Fare attenzione a non inarcare la schiena mentre si circondano le gambe; mantieni il movimento lento e uniforme in tutte le direzioni.
Torna all'introduzioneSveglia la tua normale routine per gli addominali e assalta la parte centrale da tutti i lati con questi potenti esercizi incentrati sugli addominali dell'allenatore di celebrità Kira Stokes. "Il nucleo è la centrale elettrica del tuo corpo, è da dove deriva tutta la tua forza", afferma Stokes, creatore delle famose Stoked Series Classes al BFX Studio di New York. “Quindi è importante sfidarlo con la stessa intensità con cui fai altri gruppi muscolari."Stokes ricorda spesso ai suoi clienti l'importanza del cross-training del core. “Devi colpirlo da diverse angolazioni, incorporando esercizi di stabilizzazione e di forza così come esercizi dinamici."Questo allenamento offre proprio questo: la possibilità di indirizzare tutti i muscoli centrali mantenendo il corpo a indovinare cosa verrà dopo. Fai questo allenamento fino a tre volte a settimana, aumentando il numero di ripetizioni e il peso man mano che diventa più facile.
• Inizia in una posizione di tavola completa, con le dita dei piedi sugli alianti (o usa un asciugamano se sei su un pavimento di legno o piastrelle, o piatti di carta se sei su un tappeto) con le gambe unite e le mani sul pavimento sotto le spalle. Ruota i fianchi a sinistra, tenendo le gambe unite.
• Premendo sugli avampiedi, tirare entrambe le ginocchia verso il gomito sinistro. Mantenete la posizione per 2 conteggi, quindi ruotate le ginocchia verso il gomito destro. Allunga le gambe all'indietro sulla tavola con i fianchi rivolti a destra.
• Ripeti, questa volta con i fianchi girati a destra e tirando entrambe le ginocchia verso il gomito destro mentre tieni premuto per 2 secondi, poi ruota a sinistra, poi indietro per iniziare. Fai 3 serie da 10 ripetizioni, alternando i lati. (Una piega su ciascun lato equivale a una ripetizione.)
• Inizia in una posizione di plancia completa con le dita del piede destro su una vela. Porta il ginocchio sinistro verso il petto, tenendo le mani sul pavimento sotto le spalle.
• Tenendo il ginocchio sinistro in dentro, usa gli addominali per tirare la gamba destra verso il petto.
• Allunga la gamba destra nella posizione iniziale e ripeti. Fai 15 ripetizioni; cambia lato e ripeti; fai 3 serie in totale.
Mancia: Concentrati sul mantenere la parte superiore del corpo ferma e il più stabile possibile mentre la gamba che lavora si muove verso e lontano dal petto.
• Inginocchiarsi su un materassino con il piede destro in avanti, il ginocchio destro piegato a 90 ° con il ginocchio sopra la caviglia e la gamba sinistra dietro di te con il ginocchio sinistro piegato a 90 °. Tenere un manubrio leggero o medio nella mano destra, il gomito piegato a 90 ° all'altezza delle spalle con il palmo rivolto in avanti.
• Tenendo il coccige leggermente infilato sotto, ruotare lentamente verso sinistra, raggiungendo il pavimento con la punta delle dita della mano sinistra; allo stesso tempo, premere il peso verso l'alto e verso sinistra.
• Tenere qui per 2 conteggi, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Fai 15 ripetizioni; cambia lato e ripeti; 3 set in totale.
• Sdraiati a faccia in su sul pavimento con una palla tra la parte superiore delle cosce e le braccia lungo i fianchi. Sollevare la parte superiore della schiena, le braccia e le gambe dal pavimento, contraendo i glutei e l'interno delle cosce.
• Passa le mani verso le orecchie, come se stessi creando un angelo di neve. Tieni le gambe sollevate e la parte superiore della schiena sollevata dal pavimento. Porta le mani indietro verso i fianchi.
• Spremere la palla e tirare le ginocchia contro il petto mentre si solleva il busto dal pavimento, in equilibrio sul coccige. Tieni 2 conteggi. Abbassare per iniziare.
Mancia: Spremere la palla tra la parte superiore delle cosce ti aiuterà a coinvolgere completamente il core e i glutei e ti manterrà in equilibrio.
• Siediti su una panchina o un gradino con le alzate, le mani alla distanza delle spalle e le ginocchia piegate. Attorno alla colonna vertebrale, creando una curva a C; disegnare l'ombelico verso la colonna vertebrale.
• Premere sulla panca, sollevando il corpo di qualche centimetro.
• Eseguire piccole piegature alle ginocchia, sollevando i piedi; mantenere il movimento controllato senza oscillare le gambe. Fai 15-20 ripetizioni; 3 set in totale.
• Sdraiati a faccia in su sul pavimento, le braccia ai lati con i palmi sul pavimento e le gambe estese, tenendo una pallina tra l'interno delle cosce. Solleva le gambe sopra i fianchi.
• Punta i fianchi a sinistra, abbassando leggermente le gambe. Circonda lentamente i fianchi in senso orario, muovendo le gambe in avanti, a destra e di nuovo al centro.
• Continua per 8-10 cerchi o circa 45 secondi, quindi cambia direzione e ripeti.
Mancia: Fare attenzione a non inarcare la schiena mentre si circondano le gambe; mantieni il movimento lento e uniforme in tutte le direzioni.
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