Alcuni brani, un po 'di spazio e questo insieme di mosse a peso corporeo sono tutto ciò di cui hai bisogno per costruire muscoli e frustarti in un pasticcio coperto di sudore, non importa la stagione. I vantaggi aggiuntivi sono ciò che rende unico questo specifico raggruppamento di esercizi: il plank e il sit-out mirano alla forza del core, delle braccia e della parte inferiore del corpo senza compromettere la salute della colonna vertebrale. (Ascolta, scricchiolii?!) Duck walking e squat per affondi laterali aiutano a sciogliere quelle grandi articolazioni mentre lavori per esplorare e sviluppare una maggiore flessibilità mentre alleni la parte inferiore del corpo. E gli scatti e i salti tuck aumentano la frequenza cardiaca e mettono alla prova l'atletismo generale.
Elimina questa routine come prescritto, cambiando serie e ripetizioni per adattarle al tuo programma e non avrai scuse valide per saltare un allenamento.
Hai due opzioni per eseguire questa routine: dopo un riscaldamento dinamico da cinque a 10 minuti, esegui tutte le serie e le ripetizioni per una mossa prima di passare alla successiva, oppure ripeti una serie di ogni mossa come un circuito, riposando come necessario.
| Allenamento a corpo libero per la mobilità | ||
|---|---|---|
| Vecchia routine | ||
| Esercizio | Imposta | Reps |
| Plancia di tocco del gomito | 2-3 | 10-15 |
| Sit-out | 2-3 | 15-25 per lato |
| Plank To Pushup | 2-3 | Fallire |
| Duck Walk | 2-3 | 20-40 yarde |
| Accovacciarsi per affondo laterale | 2-3 | 10-15 per lato |
| Sprint | 1-3 | 10-30 iarde |
| Tuck Jump | 2-3 | 10-15 |
Sollevamenti più forti, articolazioni mobili e meno tempo per il riscaldamento.
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Per Bernal / M + F Magazine
Inizia in flessione con le mani sotto le spalle. Solleva la mano destra dal pavimento e ruota i fianchi verso destra per portare la gamba sinistra completamente estesa di lato. Torna alla posizione di piegamento completo e poi ripeti lo stesso passaggio sul lato opposto.
Continua a ripetere fino al completamento di tutte le ripetizioni.
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Inizia in una posizione di plancia sugli avambracci. Vieni su una mano, poi su un'altra in modo da trovarti su una tavola standard.
Ora esegui un pushup e ricomincia dagli avambracci.
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Con le mani davanti a te, accovacciati e inizia a fare dei passi in avanti rimanendo in una posizione tozza.
Mantieni il busto in posizione verticale, il petto alto e il core rinforzato mentre cammini in avanti da 20 a 40 iarde.
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Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciati fino a circa mezzo squat e poi fai oscillare le braccia verso l'alto per esplodere dal pavimento. Cerca di arrivare il più in alto possibile nell'aria.
Assicurati di atterrare dolcemente, prima i talloni, per evitare di stressare l'articolazione del ginocchio.
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Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle ed esegui una ripetizione di squat alla profondità che ti senti a tuo agio, mantenendo la tensione a caviglie, ginocchia e fianchi. Alzati e poi fai un affondo laterale, tenendo le dita dei piedi leggermente in fuori.
Torna alla posizione di partenza e ripeti la sequenza, questa volta affondo laterale con la gamba opposta.
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Mettiti in posizione pushup e metti le mani direttamente sotto le spalle. Solleva lentamente una mano da terra e portala sul gomito opposto. Appoggia leggermente la mano sul gomito per un conteggio di 2. Torna alla posizione iniziale e ripeti con la mano opposta.
Se in qualsiasi momento noti uno spostamento del bacino, regola i piedi in modo più ampio.
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