Squat, stacchi da terra e distensioni su panca ti faranno diventare grande, ma prenderti cura dei tuoi muscoli più piccoli, come la cuffia dei rotatori, le trappole basse e il gluteo medio, ti manterrà senza infortuni. Pensa a loro come al sistema di supporto del tuo corpo, che stabilizza i tuoi muscoli più grandi. Senza che sparino su tutti i cilindri, sei fregato. Dai ai muscoli più piccoli l'attenzione che meritano inserendo questi movimenti nella tua routine.
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Rivista Jay Sullivan / M + F
COSA FUNZIONA: Tensore della fascia lata, flessore dell'anca, gluteo.
PERCHÉ FARLO: La trazione della fascia apre l'anca e fornisce un allungamento più profondo.
QUANDO FARLO: Pre-allenamento per aprire i fianchi o come allungamento statico post-allenamento.
FALLO: Avvolgi una fascia su un rack tozzo. Entra nella fascia con l'interno della gamba ed esci finché non c'è tensione nella fascia. Entra nella posizione di stiramento del piccione con la fascia che tira nell'articolazione dell'anca, sia dritta all'indietro che con un angolo di 45 gradi. Cambia lato e ripeti.
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COSA FUNZIONA: Gluteo medio.
PERCHÉ FARLO: Questo muscolo spesso trascurato prende un sedile posteriore al grande gluteo durante i sollevamenti a meno che non sia regolarmente impegnato.
QUANDO FARLO: Esegui questo esercizio prima degli stacchi o degli squat per svegliare il muscolo o superset con sollevamenti pesanti.
FALLO: Avvolgi una mini fascia appena sotto le ginocchia e abbassala in una posizione di un quarto di squat. Tenendo i piedi ben piantati a terra, lascia che un ginocchio si avvicini alla linea mediana con un movimento lento e controllato. Tenendo fermo il ginocchio opposto, spingere il ginocchio interno indietro nella posizione di partenza. Cambia lato e ripeti.
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COSA FUNZIONA: Trapezio medio, trapezio inferiore.
PERCHÉ FARLO: Questi pulldown ottengono la retrazione scapolare, l'opposto di ciò che fanno gli scivoli a parete mini band. (Vedi diapositiva # 6.) È tutta una questione di equilibrio.
QUANDO FARLO: Lavora prima o dopo i sollevamenti della parte superiore del corpo.
FALLO: Fissare una fascia su un oggetto alto in modo da trovarsi in una posizione a discesa con un angolo superiore a 45 gradi. Afferra la fascia con entrambe le mani tenendo i gomiti bloccati e rema lentamente usando solo le scapole. Concentrati sulla guida in avanti e indietro per evitare di scrollare le spalle.
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COSA FUNZIONA: Trapezio medio, dentato anteriore, un po 'deltoide.
PERCHÉ FARLO: La protrazione scapolare - il movimento che si verifica qui - raramente viene mirato, mentre l'opposto, la retrazione scapolare, viene colpito tutto il tempo. Questo bilancia le cose.
QUANDO FARLO: Come parte del tuo riscaldamento o prima di distensioni su panca o righe.
FALLO: Metti una mini fascia intorno agli avambracci. Arrotonda le spalle in avanti senza lasciare che i gomiti si staccino dal muro. Fai scorrere gli avambracci su e giù in modo che la fascia vada dall'altezza delle spalle all'altezza degli occhi.
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COSA FUNZIONA: Nucleo.
PERCHÉ FARLO: Manterrà il tuo core attivo, impegnato e forte, oltre a promuovere una buona forma e allineamento attraverso il bacino e le costole.
QUANDO FARLO: Durante il riscaldamento o prima degli stacchi per assicurarti che il tuo core sia sveglio e pronto.
FALLO: Ancorare la fascia a un oggetto che è all'altezza del ginocchio o inferiore. Sdraiati sulla schiena con la fascia direttamente dietro di te. Afferra la fascia con entrambe le mani e tira in modo che le braccia siano dritte e le mani sopra le spalle. Mantenendo la schiena piatta e le braccia ferme, porta le ginocchia verso le braccia e abbassa una gamba alla volta.
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COSA FUNZIONA: Cuffia dei rotatori.
PERCHÉ FARLO: Stabilizzerà e rafforzerà la cuffia dei rotatori per promuovere la salute delle spalle e prevenire lesioni.
QUANDO FARLO: Durante il riscaldamento o immediatamente prima di un sollevamento della parte superiore del corpo con movimenti di spinta.
FALLO: Ancorare una fascia a una cremagliera o qualsiasi oggetto fisso. In piedi accanto al rack, posizionare un cuscinetto tra il gomito e le costole sul lato opposto, afferrare l'elastico e ruotare l'avambraccio lontano dal corpo senza muovere la parte superiore del braccio. Tieni il polso bloccato per l'intero esercizio. Cambia lato e ripeti.
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